கர்ப்பமாக இருக்கும் போது எவ்வளவு நேரத்திற்கு உங்கள் சிறு தூக்கம் நீடிக்கலாம் | How Long Should Naps Be While Pregnant in Tamil

கர்ப்பமாக இருக்கும் போது சிறுதூக்கம் கொள்வது குறித்து ஆயிரக்கணக்கான கேள்விகள் உள்ளன. கர்ப்பமாக இருக்கும் மற்றும் விரைவில் தாயாகப் போகும் பெண்களுக்கு இந்த பதிவு அதற்கான பதில்களை வழங்கும்.

கர்ப்ப காலம் என்பது ஒரு தனித்துவமான அனுபவம். அனைத்து வகையான உணர்வுகளின் அதிகபட்ச மற்றும் குறைந்தபட்ச அளவுகள் கொண்ட கலவை என்றே சொல்ல வேண்டும். ஆரோக்கியமான கருத்தரித்தல் என்று வரும்போது, உறக்கம் மற்றும் சிறுதூக்கம் ஆகிய இரண்டும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது அவர்களின் மற்றும் கருவில் வளர்ந்து வரும் குழந்தையின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்கிறது.

இந்த பதிவானது குழந்தையை பெற்றெடுக்க போகும் தாய்மார்கள், பராமரிப்பாளர்கள் அல்லது குழந்தையை பெற்றுக்கொள்ள திட்டமிடுபவர்கள் போன்ற அனைவருக்கும் கர்ப்ப காலத்தின் போது எடுக்கும் சிறு தூக்கம் பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டியவற்றை விவரிக்க உதவும்.

கர்ப்ப காலம் மற்றும் சிறு தூக்கம்: ஒன்றுக்கொன்று சிறந்த துணை (Pregnancy and napping: The perfect chemistry in Tamil)

தூங்குவதில் சிரமம் என்பது ஆரம்பகால அறிகுறியாக பார்க்கப்பட்டாலும், கர்ப்ப காலம் முழுவதும் பெண்கள் இந்த பிரச்சினையை எதிர்கொள்கின்றனர். கருவில் ஒரு உயிரை சுமப்பது என்பது சாதாரண காரியம் அல்ல. போதுமான தூக்கம் இல்லாததால் அவர்கள் சோர்வாகவும், நாள் முழுவதும் கொட்டாவி விட்டவாறும் காணப்படுவார்கள். இதன் காரணமாக பெரும்பாலான கர்ப்பிணி பெண்கள் பகல் நேரத்தில் தூங்க முனைவார்கள். இருப்பினும் இந்த பகல் நேர சிறு தூக்கம் குறித்து பல்வேறு நபர்கள் பல்வேறு வகையான கருத்துக்களை கொண்டுள்ளனர்.

கர்ப்பமாக இருக்கும் போது சிறு தூக்கம் கொள்ளலாமா? கர்ப்பிணி பெண்கள் எத்தனை மணி நேர சிறு தூக்கம் கொள்ளலாம்? கர்ப்பமாக இருக்கும் போது மதிய நேரத்தில் தூங்குவது நல்லதா? கர்ப்பமாக இருக்கும் போது பகல் நேரத்தில் தூங்குவது நல்லதா அல்லது கெட்டதா? இது போன்ற கேள்விகள் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு இருப்பது இயல்பானது.

முதலில் இருந்து மூன்றாவது ட்ரைமெஸ்டர் வரை: ஆற்றலில் ஏற்ற இறக்கங்கள் காணப்படும் (First to the third trimester: The energy ups and downs in Tamil)

முதல் ட்ரைமெஸ்டரின் போது, ஹார்மோன் அளவுகளில் உள்ள ஏற்ற இறக்கங்கள் காரணமாக பெரும்பாலான பெண்கள் சோர்வாக காணப்படுவார்கள்.

இரண்டாவது ட்ரைமெஸ்டரில், ஓரளவு முன்னேற்றத்தைக் காண்பார்கள். இருப்பினும் பல பெண்கள் - 2வது ட்ரைமெஸ்டரிலும் சரியான தூக்கம் இல்லாமல் அவதிப்படுவார்கள்.

தங்களது கர்ப்ப காலத்தின் கடைசி 90 நாட்களை நெருங்கும்போது மீண்டும் ஆற்றல் இழப்பை சந்திப்பார்கள். அது மட்டும் இல்லாமல், தங்களை கீழ் நோக்கி தள்ளும் எடை கூடிய வயிறு, முதுகு வலி, மற்றும் இரவு முழுவதும் சிறுநீர் பையை அழுத்தும் வளரும் கரு ஆகியவை காரணமாக தூக்கமில்லாத இரவுகளை அனுபவிப்பார்கள். இவை அனைத்தும் பெரும்பாலான கர்ப்பிணி பெண்கள் இடத்தில் காணப்பட்ட சில பொதுவான பிரச்சினைகள் ஆகும்.

இவற்றின் விளைவாக - அவர்கள் நாள் முழுவதும் ஆற்றலின்றியும், சோர்வாகவும் இருப்பார்கள். இது அன்றாட வேலைகளில் குறுக்கிடுவதோடு, அவர்களின் மனநலம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும்.

நான் 37 வாரங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறேன், என்னால் சரியாக தூங்க முடியவில்லை. கர்ப்பமாக இருக்கும் போது நான் ஏன் அடிக்கடி பகல் நேர சிறு தூக்கம் கொள்கிறேன்?- போன்ற கேள்விகளை பெண்கள் கேட்பதில் எந்த ஒரு ஆச்சரியமும் இல்லை.

இதற்கான காரணம் - அவர்கள் கர்ப்பமாக உள்ளார்கள் மற்றும் 3வது ட்ரைமெஸ்டரின் போது தூங்குவது கடினம். இரவு நேரத்தில் நன்றாக தூங்காததால், அவர்களை எந்நேரமும் சோர்வாகவும், தூக்க கலக்கத்துடனும் வைத்திருக்கும். மேலும் இதனால் இது அவர்களை பகல் நேர சிறு தூக்கம் கொள்ள தூண்டுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தின் போது ஏற்படும் சோர்வை ஒரு பெண் எவ்வாறு சமாளிக்கலாம்? (How can women fight their pregnancy fatigue in Tamil)

இது ஒரு சிறந்த கேள்வி! இங்கு தான் சிறு தூக்கம் என்பது ஒரு காக்கும் கருவி போல செயல்படுகிறது. கர்ப்பமாக இருக்கும் போது, 30 நிமிடங்கள் சிறு தூக்கம் கொள்வது குழந்தையின் மேம்பாடு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவும் என்று 2018 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது. இது குறைந்த பிறப்பு எடை மற்றும் குறைப்பிரசவம் போன்ற ஆபத்துகளை குறைக்க உதவும்.

கர்ப்பமாக இருக்கும் போது எந்த நேரத்தில் மற்றும் எவ்வளவு நேரம் சிறு தூக்கம் கொள்ளலாம்? (What is the ideal nap time and duration when pregnant in Tamil)

20 முதல் 30 நிமிடங்கள் சிறு தூக்கம் கொள்வது பல அதிசயங்களைச் செய்து, அவர்களுக்கான சிறந்த ஓய்வை அளித்து, அவர்களை புத்துணர்ச்சி அடைய செய்யும் என்பதை கர்ப்பிணி பெண்களால் நம்ப முடியாது.

20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு மேலாக தூங்குவது அவர்களை நன்றாகவும், நல்ல ஓய்வைப் பெற்றுள்ளதாகவும் உணர வைப்பதற்கு மாறாக மயக்கமாகவும், தெளிவற்றவர்களாகவும் ஆக்கி விடும். பகல் நேரத்தில் நீண்ட நேரம் தூங்கும் பெண்கள் தங்களை தூக்கத்தில் ஆழ்த்தி கொள்கின்றனர். இது நல்லதல்ல.

சிறந்த சிறு தூக்கம் கொள்வது எப்படி? (How to get a good nap in Tamil)

இரவில் தவற விட்ட தூக்கத்தை ஈடு செய்வதற்கான சிறந்த வழி பகல் நேர சிறு தூக்கம் என்றாலும், அதனை சரியாக செய்வது மிக மிக அவசியம். எனவே, கர்ப்பமாக இருக்கும் போது நன்றாக தூங்க உதவும் ஏதேனும் வீட்டு வைத்தியங்கள் உள்ளனவா? கண்டிப்பாக உள்ளது. தொடர்ந்து வாசிக்கவும்!

கர்ப்பமாக இருக்கும் போது ஏற்படும் தூக்கமின்மையை சமாளிக்க உதவும் இயற்கை வைத்தியங்கள் (5 natural remedies for insomnia during pregnancy in Tamil)

உங்கள் சிறு தூக்கத்தை புத்துணர்ச்சி கொண்டதாக மாற்ற உதவும் சில சிறந்த வீட்டு வைத்தியங்களின் பட்டியல் இதோ!

1. தூங்குவதற்கு ஒரு சௌகரியமான மற்றும் சொகுசான இடத்தை கண்டுபிடிக்கவும். (Find a comfortable and cozy plan to doze off.)

பகல் நேரத்தில் சிறிது நேரம் கண்களை மூடி ஓய்வெடுக்க ஒரு இடத்தை கண்டுபிடிப்பது என்பது கடினம் தான். ஒரு கர்ப்பிணி பெண் தூங்குவதற்கு சோஃபா அல்லது மெத்தையை தேர்வு செய்தாலும், அவள் உறங்கும் இடம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் அந்த சிறு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, அந்த அற்புதமான சிறு தூக்கம் கொள்ள தூங்குவதற்கு ஒரு சௌகரியமான மற்றும் சொகுசான இடத்தை கண்டுபிடிப்பது மிகவும் அவசியம்.

2. சிறு தூக்கம் கொள்வதற்கு முன் திரவ உணவுகள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்! (Avoid having liquids before snoozing off is a good idea!)

சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய அவசரத்தை தவிர உங்களின் சௌகரியமான சிறு தூக்கத்தை கெடுக்கக்கூடிய வேறொன்றும் இருக்க முடியாது. எனவே, சிறு தூக்கம் கொள்வதற்கு முன்பு கர்ப்பிணி பெண்கள் தண்ணீர் அல்லது திரவ உணவுகள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

3. கர்ப்ப கால தலையணையை பயன்படுத்தவும். (Use a pregnancy pillow)

கர்ப்பமாக இருக்கும் போது தூங்குவதற்கான ஒரு சௌகரியமான நிலையைக் கண்டுபிடிப்பதில் பெரும்பாலான கர்ப்பிணி பெண்கள் சிரமப்படுகிறார்கள். அவர்களின் வயிறு பெரியதாக ஆக இந்த பிரச்சினையும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் பயன்படுத்தக்கூடிய தலையணைகள் இந்த பிரச்சினைக்கான ஒரு தீர்வாக அமைகிறது.

4. இடதுபுறமாக படுத்து உறங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (Sleep on the left side is recommended)

கர்ப்பிணி பெண்கள் மெத்தையை தொடும் வகையில் இடதுபுறமாக படுத்து உறங்க முயற்சி செய்தல் வேண்டும். இது வளரும் கருவுக்கு நல்லது. அதோடு தூங்குவதில் ஏற்படும் சிரமத்தையும் நிவர்த்தி செய்ய உதவுகிறது.

5. நல்ல தூக்கம் பெற உங்களை தொந்தரவு செய்யும் அனைத்து விஷயங்களில் இருந்தும் விலகி இருங்கள். (Keep all distractions at bay to get better sleep)

குறிப்பாக கர்ப்பமாக இருக்கும் போது உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும் விஷயங்களில் இருந்து தள்ளி இருத்தல் அவசியம். எனவே நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு இருட்டான அறையில் தாழ்ப்பாள் போட்டுக் கொண்டு, மொபைல் போன்களை அணைத்து விட்ட பின்னர் தூங்க செல்வது உதவும்.

சுருக்கமாக! (Wrapping up)

ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு தூக்கம் என்பது மிகவும் அவசியம். இரவு நேரத்தில் சரியாக தூங்க முடியாமல் போகும் போது, பகல் நேர சிறு தூக்கம் கொள்வதை வழக்கமாக்கி கொள்ள வேண்டும்.

References

1. Badon SE, Dietch JR, Simpson N, Lyell DJ, Manber R. (2023). Daytime napping and nighttime sleep in pregnant individuals with insomnia disorder. J Clin Sleep Med.

2. Song L, Shen L, Li H, Liu B, Zheng X. (2018). Afternoon napping during pregnancy and low birth weight: the Healthy Baby Cohort study. Sleep Med.

3. Shaliha F, Mozaffari M, Ramezani F, Hajnasiri H, Moafi F. (2021). Daytime Napping and Nighttime Sleep During Pregnancy and Preterm Birth in Iran. J Prev Med Public Health.

Tags

How often should you nap when pregnant in Tamil, Pregnancy naps in First Trimester in Tamil, Pregnancy naps in Second Trimester in Tamil, Pregnancy naps in Third Trimester in Tamil, Insomnia in Pregnancy in Tamil, How Long Should Naps Be While Pregnant in English, How Long Should Naps Be While Pregnant in Telugu, How Long Should Naps Be While Pregnant in Bengali