প্রধান পাঁচটি জিনিস যা প্রত্যেকটি নতুন মায়ের মনে রাখা উচিত (Top 5 things every new mother should keep in mind in Bengali)

প্রসবের পরে প্রসব পরবর্তী সময়কাল শুরু হয় এবং যখন একজন মহিলার শরীর তার প্রাক-গর্ভাবস্থার অবস্থায় ফিরে আসে, তখন এটি শেষ হয়। এটি একটি 6 থেকে 8 সপ্তাহের সময়কাল, যখন একজন মহিলা বিভিন্ন রকমের শারীরিক এবং মানসিক পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যান। বিভিন্ন দায়িত্বের মধ্যে আটকে গিয়ে, প্রতিটি নতুন মা তার শিশুর যত্ন নেওয়া এবং তার শরীরের পরিবর্তনগুলি মোকাবিলা করার মধ্যে ক্লান্ত হয়ে পড়েন। এবং এইসবের মধ্যে, প্রসব পরবর্তী সময়ে ওজন কমানো সত্যিই একটি বাস্তব সংগ্রাম হয়ে দেখা দেয়। নতুন মায়েদের মনে রাখা উচিত, এরকম প্রধান 5 টি জিনিস এখানে রয়েছে:

1. একটি সুষম ও পুষ্টিকর ডায়েট অত্যাবশ্যক (A Balanced and Nutritious Diet Is a Must)

নতুন মায়েদের অতি অবশ্যই তাজা ফল, শাকসবজি, মুসুর ডাল, মাছ, মুরগির মাংস এবং গোটা শস্য সহ একটি সুষম এবং পুষ্টিকর ডায়েট থাকতে হবে। কারণ, স্বাস্থ্যসম্মতভাবে এগুলি খেতে পারলে শিশুটি বেশি পুষ্টি পাবে। এইভাবে, ওজন কমানোর জন্য প্রসব পরবর্তী ডায়েট প্ল্যানে দই, চিজ এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুধ থাকা উচিত, কারণ এগুলো ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত ট্রাউট এবং স্যামন মাছের মতো সুপারফুডগুলি নতুন মায়েদের যথেষ্ট ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর জন্য একটি নতুন মায়ের ডায়েট প্ল্যানের মধ্যে ডালিয়া, ব্রাউন রাইস, গোটা গম এবং ওটসের মতো উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যেটি হজমের প্রক্রিয়াকে মন্থর করে দিয়ে খিদের যন্ত্রণা কমায়। এটি তাদের দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করাবে এবং খিদে কমিয়ে দেবে, তাদের ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করে দেবে এবং ফ্যাট পোড়ানোর পদ্ধতিকে আরো বাড়িয়ে তুলবে। যদি অতিরিক্ত পরিমাণে না হয়, তাহলে সাদা মাখন, সরিষার তেল এবং ঘিও তাদের শক্তি বাড়াতে এবং চুল ও ত্বক ভালো রাখতে সাহায্য করতে পারে।

2. সঠিক সময়ে খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ (Eating at the Right Time Is Crucial)

নতুন মায়েরা কখনও কখনও তাদের খাবার এড়িয়ে যান, যেটি তাদের বিপাকক্রিয়াকে বিঘ্নিত করে এবং এমনকি প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকেও ব্যাহত করে। এমনকি যদি তাদের শিশুকে স্তন্যপান করানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে তাদের অবশ্যই যত তাড়াতাড়ি সম্ভব খেতে হবে। এছাড়াও, শিশুটির ঘুমের সময় তাদের খাওয়া উচিত। দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধার্ত থাকা ভালো নয়, কারণ এটি তাদের ক্ষুধা মেটানোর জন্য প্রচুর পরিমাণে খেতে বাধ্য করবে, এবং সেই অতিরিক্ত পাউন্ড ঝরানো রোধ করবে। নতুন মায়েদের পক্ষে চিপস, বিভিন্ন রকমের ফল বা এক মুঠো শুকনো ফল বা বাদাম খাওয়া উচিত। বিপাকক্রিয়া উন্নত করার জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নেওয়াটাই হলো মূল বিষয়।

3. হাইড্রেশন বা জলযুক্ত থাকাকে হালকাভাবে নেওয়া উচিত নয় (Hydration Should Not Take the Back Seat)

নতুন মায়েদের জন্য প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর একটি অন্যতম সেরা টিপস হল হাইড্রেটেড বা জলযুক্ত থাকা। পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা হলে এটি তাদের শরীরের তাপকে পরাজিত করতে এবং তাদের শরীরকে সেই অতিরিক্ত ক্যালোরি ক্ষয় করতে সাহায্য করতে পারে। নিজের শরীরকে পূর্ণ বোধ করা এবং জাঙ্ক ফুডের জন্য তাদের ঝোঁক কমানোর জন্য স্ন্যাকস বা জলখাবারের সময়ের আগে তাদের অবশ্যই জলপান করতে হবে। স্তন্যদানকারী মায়েদের অতি অবশ্যই হাইড্রেটেড থাকতে হবে, কারণ স্তনদুগ্ধের 90% জল। গবেষণায় বলা হয়েছে যে, স্তন্যদানকারী মায়েরা যারা প্রতিদিন কমপক্ষে 16 গ্লাস জল পান করেন তারা নিজেদের এবং তাদের বাচ্চাদের সুস্থ রাখেন। বিশেষজ্ঞরা দুটি কারণের উপর ভিত্তি করে এই পরিমাণ জল নির্ধারণ করার পরামর্শ দেন– প্রস্রাবের রঙ এবং ওয়াশরুম ব্যবহারের ফ্রিকোয়েন্সি। নতুন মায়েরা, যারা পর্যাপ্ত তরল পদার্থ পান করেন, তাদের পরিষ্কার প্রস্রাব হবে এবং তাঁরা প্রতি 3 থেকে 4 ঘন্টা অন্তর বাথরুম ব্যবহার করবেন। সুতরাং, সাধারণ জলের পাশাপাশি, নারকেলের জল, তাজা ফলের রস, ভেজিটেবল স্যুপ এবং চিকেন স্যুপগুলিও শরীরে প্রয়োজনীয় তরল পদার্থ যোগ করে।

4. নড়াচড়া করুন! (Move It!)

প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর সঠিক ডায়েট অনুসরণ করার পাশাপাশি, সমস্ত নতুন মায়েদের তাদের নিয়মিত সময়সূচীতে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। তাদেরকে ওজন কমানোর জন্য সাহায্য করার পাশাপাশি, সঠিক উপায়ে করা ব্যায়াম হাড় এবং পেশীকে শক্তিশালী রাখে, মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেয় এবং বিষণ্নতা এবং ঘুমের সমস্যায় সাহায্য করে। গর্ভাবস্থার পরে শরীরের আকৃতি ফিরে পাওয়ার জন্য জিমে যাওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই। দ্রুতবেগে হাঁটা ব্যবহৃত পেশীগুলিকে যথাযথভাবে কাজ করার জন্য এবং হার্ট পাম্প করার জন্য যথেষ্ট। যোগব্যায়াম, ধ্যান, নাচ, সাঁতার এবং জগিং অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য সাহায্য করতে পারে। কিন্তু, যেকোনো ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করার আগে, ডাক্তারের অনুমতি নিন, বিশেষ করে সেই সকল মহিলাদের ক্ষেত্রে, যাদের একটি সি-সেকশন হয়েছে।

5. ঘুমের সাথে আপস করবেন না৷ (Do Not Compromise on Sleep)

নতুন মায়েদের জন্য প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর সবচেয়ে সাধারণ টিপস হল পর্যাপ্ত ঘুম। কারণ ঘুমের অভাব তাদের ক্ষেত্রে গর্ভাবস্থার সময়ের ওজন কমানো কঠিন করে তুলতে পারে। এছাড়াও, যেহেতু তাদের ক্রমাগত ক্লান্ত বলে মনে হয়, তাই তাদের শরীর কর্টিসল সহ আরও বেশি স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণ করে, যা ওজন বাড়ায়। এইজন্যই, নতুন মায়েদের জন্য ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে, কারণ এটি স্ট্রেস থেকে মুক্তি দেয় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। যদিও তাদের পক্ষে সম্পূর্ণ 8 ঘন্টার মানসম্পন্ন ঘুম পাওয়া অসম্ভব, তবে যখনই তাদের শিশু ঘুমোয়, তখন তাদের অবশ্যই ঘুমোনো নিশ্চিত করতে হবে। এছাড়াও, দিনের বেলা যতটা বেশি সম্ভব ঘুমোন এবং সর্বোচ্চ ঘুমের জন্য তাড়াতাড়ি বিছানায় যান।

এখন শেষ করার সময়! (It’s a Wrap!)

একজন মহিলা তার সন্তানের জন্ম দেওয়ার পরে অত্যন্ত আনন্দিত অনুভব করেন, তবে এর সাথে সাথেই শিশুর এবং নিজের প্রতি অনেক রকমের দায়িত্বও চলে আসে। অতএব, ফিট এবং সুস্থ থাকার জন্য সঠিক বিষয়গুলি জেনে রাখা প্রয়োজন। যদিও অনেকে বিভিন্ন রকমের উপদেশ দেন, তবুও যখনই তাদের কোন বিষয়ে সাহায্যের প্রয়োজন হয় তখন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করাই সবচেয়ে ভালো ব্যাপার। এর পাশাপাশি, নতুন মায়েরা আরও অনেক তথ্য এবং সঠিক পরামর্শের জন্য মাইলো-তে নিবন্ধ এবং রিসোর্সগুলি দেখতে পারেন।

Tags:

Top 5 things every new mother should keep in mind in Bengali, Top 5 things every new mother should keep in mind in English, Top 5 things every new mother should keep in mind in Hindi, Top 5 things every new mother should keep in mind in Tamil, Top 5 things every new mother should keep in mind in Telegu