ഗർഭകാലത്ത് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ എന്തുചെയ്യണം | What to Do to Help Fall Asleep Faster During Pregnancy in Malayalam

കോൺടാക്റ്റ് സ്പോർട്സ് ഒഴിവാക്കുന്നത് മുതൽ പ്രത്യേക ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് വരെ ചെയ്യേണ്ടതും ചെയ്യരുതാത്തതുമായ ഒരു നീണ്ട പട്ടികയാണ് ഗർഭധാരണം. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ വയറ് ആഴ്ചതോറും വികസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഉറങ്ങുന്ന അവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വിഷമിക്കാൻ തുടങ്ങിയേക്കാം. ഗർഭിണികളുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ പൊസിഷനുകളും അവരുടെ ആരോഗ്യത്തെയും ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തെയും എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതും ഏറെ ചർച്ചാ വിഷയങ്ങളാണ്.

വലത് അല്ലെങ്കിൽ ഇടത് വശം ചേർന്നുള്ള ഉറക്കം : ഒരു താരതമ്യം (Right vs left side sleeping: a comparison)

ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വശം ചേർന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭധാരണം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ. ഇവിടെ എന്താണ് നടക്കുന്നത്? ഇവിടെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യം മാത്രമേയുള്ളൂ: രക്തപ്രവാഹം. ഗർഭസ്ഥശിശു വളരുന്തോറും, ഗർഭപാത്രത്തിലേക്കുള്ള രക്ത വിതരണം കുറയാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. സിസേറിയൻ പ്രസവസമയത്ത് ഒരു രോഗി കിടക്കുമ്പോൾ, പലപ്പോഴും സി-സെക്ഷൻ എന്നറിയപ്പെടുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൊണ്ട് പ്രസവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഡോക്ടർമാർ . അവരെ ചരിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

1. ഇടത് വശം (Left side)

ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ ഇടതുവശം ചരിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുന്നത് കൊണ്ട് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ശരീരത്തിൻ്റെ ഇടതുവശത്ത് (IVC)ചരിയുമ്പോൾ ഇൻഫീരിയർ വീനകാവയുടെ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വലതുവശത്തായി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഈ വലിയ സിര നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിലേക്കും നിങ്ങളുടെ ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിലേക്കും ഓക്സിജൻ സമ്പുഷ്ടമായ രക്തം എത്തിക്കുന്നു.

കട്ടിലിൻ്റെ ഇടതുവശത്ത് കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് കരളിനും വൃക്കയ്ക്കും നല്ലതാണ്. കൂടുതൽ സ്ഥലമുള്ളതിനാൽ കൈകളിലും കണങ്കാലുകളിലും കാലുകളിലും വീക്കം കുറവായിരിക്കും.

2. വലത് വശം (Right side)

തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് വലത് വശം ഒഴിവാക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇടതുവശം ഒഴിവാക്കണം. ഇല്ല എന്നാണ് ഉത്തരം.

2019 ലെ ഒരു പുതിയ പഠനമനുസരിച്ച്, ഒരാൾ ഇടതുവശത്തോ വലതുവശത്തോ ഉറങ്ങുന്നത് ഒരുപോലെ സുരക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങൾ വലതുവശത്ത് ഉറങ്ങുമ്പോൾ, IVC കംപ്രസ് ചെയ്യപ്പെടുന്നതി്നാൽ ഒരു ചെറിയ അപകടമുണ്ട്, എന്നാൽ ഇതെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സുഖപ്രദമായ വശം ഏതാണെന്നുള്ളതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്.

എങ്ങനെ സുഖമായി നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ ഉറങ്ങാം? (How to sleep on your side comfortably in Malayalam)

സൈഡ് സ്ലീപ്പിംഗ് കൂടുതൽ സ്വാഭാവികമോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സുഖകരമോ ആക്കുന്നതിനുള്ള ചില ടിപ്പുകൾ ഇതാ.

ഭർത്താവ് ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഇടയ്ക്കിടെ അവരെ പരിശോധിക്കുന്നത് അവരുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഭാവം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ചിലർ കണ്ടെത്തുന്നു.

1. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ആദ്യ ട്രൈമസ്റ്ററിലെ ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥാനം (Pregnancy sleeping position in first trimester)

ആദ്യം ഏത് ഭാവത്തിലും ഉറങ്ങുന്നത് സാധാരണയായി സുരക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ വശം ചരിഞ്ഞു ഉറങ്ങുന്നത് ശീലമാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ ഒരു വസ്തു വയ്ക്കാം. ഇതിൻ്റെ ഫലമായി നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും താഴത്തെ ശരീരവും മെച്ചപ്പെട്ടതായി തോന്നിയേക്കാം.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു മെമ്മറി ഫോം ഓർത്തോപീഡിക് കാൽമുട്ട് തലയിണ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് പരിഗണിക്കാം.

2. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ രണ്ടാം ട്രൈമസ്റ്ററിലെ ഉറക്ക സ്ഥാനങ്ങൾ (Second-trimester pregnancy sleeping positions)

നിങ്ങളുടെ വയർ വീർക്കുന്നതിനാൽ നട്ടെല്ല് വളയാതിരിക്കാൻ കട്ടിയുള്ള മെത്ത ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ മെത്തയ്ക്കും ബോക്‌സ് സ്പ്രിംഗിനും ഇടയിൽ ഒരു് സ്ലിപ്പിംഗ് ബോർഡ് വയ്ക്കുന്നത് അമിതമായി മൃദുവായ മെത്തയാണെങ്കിൽ കട്ടികൂട്ടാൻ സഹായിച്ചേക്കാം

ഗർഭകാല തലയിണകളും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല ഓപ്ഷനായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ വശം ചേർന്ന് ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, മൈലോ പ്രീമിയം C&U ആകൃതിയിലുള്ള ഗർഭകാല തലയിണകൾ ഓഫർ ചെയ്യുന്നു.

തലയിണ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് പോകുന്ന തരത്തിൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് മുൻഭാഗം കെട്ടിപിടിക്കുക, അവസാനം നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ വയ്ക്കുക.

3. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ മൂന്നാം ട്രൈമസ്റ്ററിലെ ഉറക്ക സ്ഥാനങ്ങൾ (Third trimester pregnancy sleeping positions)

കൂടുതൽ സുഖസൗകര്യങ്ങൾക്കായി, സ്വയം മുന്നോട്ട് പോകാൻ ഗർഭകാല കുഷ്യൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ വയർ വികസിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ വെഡ്ജ് തലയിണകൾ മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. ഉരുളുന്നത് തടയാൻ, അവ നിങ്ങളുടെ വയറിന് താഴെയും പുറകിലും വയ്ക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ മുകൾഭാഗം 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഉയർത്താൻ തലയിണകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വശം ചേർന്ന് ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ പുറകിലേക്ക് മലർന്ന് കിടക്കേണ്ടതില്ല, നിങ്ങളുടെ IVC കംപ്രസ്സുചെയ്യേണ്ടതില്ല.

ഒരു ബദലായി, നിങ്ങളുടെ കിടക്കയുടെ തലയുടെ ഉയരം കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഉയർത്താൻ പുസ്തകങ്ങളോ ബ്ലോക്കുകളോ അടുക്കിവെക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

4. കമിഴ്ന്ന് കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നു (Stomach sleeping)

ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ കമിഴ്ന്ന് കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് ശരിയാണോ? ചുരുങ്ങിയ സമയത്തേക്കെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

നിങ്ങൾ 16 മുതൽ 18 ആഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ ആയിരിക്കുന്നിടത്തോളം, കമിഴ്ന്ന് കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് ഒരു പ്രശ്‌നമല്ല. നിങ്ങളുടെ ബൾജ് വലുതാകുമ്പോൾ, ഈ ആസനം നിങ്ങളെ ആകർഷിക്കുന്നില്ല. മറ്റൊരു തരത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ തണ്ണിമത്തൻ്റെ മുകളിൽ ഉറങ്ങുകയാണെന്ന് തോന്നാം.

സ്വന്തം സുഖമല്ലാതെ വയറുനിറഞ്ഞാൽ വിഷമിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ കുട്ടി ഗർഭാശയ ഭിത്തികളും അമ്നിയോട്ടിക് ദ്രാവകവും കൊണ്ട് സംരക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു.

5. മലർന്ന് കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നു (Back sleeping)

ആദ്യത്തെ ട്രൈമസ്റ്ററിൽ, നിങ്ങളുടെ മലർന്ന് കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് സാധാരണമാണ്.

തൽഫലമായി, രാത്രി മുഴുവൻ നിങ്ങൾ മലർന്ന കിടക്കുന്നത് മരിച്ച ജനനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കാം. പഠനങ്ങൾ വളരെ ചെറുതാണെന്നും നിങ്ങൾ വളരെയധികം പരിഭ്രാന്തരാകുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള മറ്റ് വേരിയബിളുകൾ കളിക്കുന്നതായും ഓർക്കുക.

ഇതുകൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ മലർന്ന് കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നതിന് നിരവധി പോരായ്മകളുണ്ട്. പുറകിലെ അസ്വാസ്ഥ്യം, മൂലക്കുരു, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ, രക്തചംക്രമണം എന്നിവ ഈ ആസനം മൂലം ഉണ്ടാകാം. ഇതിൻ്റെ ഫലമായി നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കമോ തലവേദനയോ അനുഭവപ്പെടാം.

റഫറൻസുകൾ (References)

1. Hollenbach D, Broker R, Herlehy S, Stuber K. (2013). Non-pharmacological interventions for sleep quality and insomnia during pregnancy: A systematic review. NCBI

2. Chang JJ, Pien GW, Duntley SP, Macones GA. (2010). Sleep deprivation during pregnancy and maternal and fetal outcomes: is there a relationship?. NCBI

Tags

What are the best sleeping position in pregnancy in Malayalam, How to sleep in pregnancy in Malayalam, Sleeping position in Malayalam, First trimester sleeping position in Malayalam, Second trimester sleeping position in Malayalam, Third trimester sleeping position in Malayalam, What to Do to Help Fall Asleep Faster During Pregnancy in English, What to Do to Help Fall Asleep Faster During Pregnancy in Kannada