Weight Loss Tips While Breastfeeding in Hindi | स्तनपान के दौरान वज़न कम करने के टिप्स

प्रसव के बाद अचानक से बढ़ा वजन बच्चे के पोषण को प्रभावित कर सकता है

स्तनपान कराते हुए हेल्थी डाइट का सेवन करना जरूरी होता है ताकि मां बच्चे के लिए पोषण से भरपूर दूध का उत्पादन कर सकें.

कम कैलोरी का सेवन अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है. इसकी वजह से दूध के उत्पादन पर असर हो सकता है.

पहले 3-6 महीने तक अच्छे पूरी तरह से स्तनपान पर निर्भर होते हैं.

स्तनपान से नवजात को जीवन के पहले महीने के लिए जरूरी ऊर्जा और पोषण मिल जाता है.

यह दूध पहले साल की दूसरी छमाही में बच्चे की पोषण संबंधी जरूरतों के आधे या अधिक और जीवन के दूसरे साल में (डब्ल्यूएचओ) ये पोषण का एक तिहाई पोषण तक देता है।

ब्रेस्टफीड कराने वाली महिलाओं को कम से कम 1800 कैलोरी/दिन का सेवन करना चाहिए.

ब्रेस्ट मिल्क बढ़ते हुए बच्चे को रोगप्रतिरोधक क्षमता भी देता है.

वजन, दूध का उत्पादन और ऊर्जा बनाए रखने के लिए कम उम्र की मांओं को प्रति दिन 450-500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए.

प्रति दिन ब्रेस्टफीड करने वाली महिलाओं को निम्न कैलोरी का सेवन करना चाहिए:

• बिलकुल भी एक्टिव लाइफस्टाइल न हो: 2,250 to 2,500 कैलोरी/दिन
• कम एक्टिव लाइफस्टाइल: 2,450 to 2,700 कैलोरी/दिन
• एक्टिव लाइफस्टाइल: 2,650 to 2,900 कैलोरी/दिन

प्रसव के बाद ब्रेस्टफीडिंग की वजह से वजन कम होना

• केवल स्तनपान कराने से प्रसव के बाद वजन कम होता है. तीन महीने में 2.7% तक वजन कम किया जा सकता है.

• इससे मां और बच्चे दोनों को स्वास्थ्य से जुड़े अतिरिक्त फायदे भी होते हैं.
• बच्चे के जन्म के तुरंत बाद व्यायाम करना सुरक्षित होता है. उन मांओं को व्यायाम से पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह ले लेनी चाहिए, जिनकी डिलीवरी में दिक्कत आई थी या डिलीवरी सी सेक्शन से हुई थी.

प्रसव के बाद वजन कम करने के टिप्स

• एक दिन में 20 से 30 मिनट तक एक्टिव रहने का लक्ष्य होना चाहिए.

• बच्चे के जन्म के बाद साधारण व्यायाम से शुरू करें जिससे बड़े मसल ग्रुप के साथ बैक मसल और एबडॉमन भी मजबूत होते हैं.
• धीरे-धीरे मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम बढ़ाते जाएं.
• वो मांएं जो प्रेग्नेंसी से पहले एथलीट थीं या बहुत व्यायाम करती थीं वो धीरे-धीरे एक्टिविटी बढ़ा सकती हैं.
• सिर्फ 10 मिनट का व्यायाम भी शरीर को फायदा देता है.
• व्यायाम किसी भी फॉर्म में हो सकता है. ये वॉकिंग, योगा, पाइलेट्स और खास प्रसव के बाद की वेट ट्रेनिंग भी हो सकती है.
• रेसिस्टेंस ट्रेनिंग प्रसव के बाद के वजन को कम करने में मदद करती है. इससे मसल मास और बोन मिनरल डेंसिटी भी मेनटेन की जा सकती है.
• बॉडी को ठंडा रखने के लिए ढीले कपड़े पहनने चाहिए.
• ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली मांएं व्यायाम से पहले दूध निकाल सकती हैं. बढे हुए स्तन दर्द और परेशानी दे सकते हैं.
• ऐसी ब्रा पहनना जो फिट हो और जरूरी सपोर्ट भी दे.
• प्रसव के बाद वजन कम करने में मोबाइल एप और यूट्यूब वीडियो प्रेरित करने का काम कर सकते हैं.
• पानी पीते रहें.
• भरपूर नींद लें.
• किसी भी तरह का दर्द महसूस होने पर एक्टिविटी रोक दें.

प्रसव के बाद वजन कम करने के लिए डाइट

जो मांएं अपने बच्चों को ब्रेस्टफीड कराती हैं वो ज्यादातर बार एक्टिव नहीं होती हैं और ज्यादा कैलोरी का सेवन करती हैं. पहले छह महीने में ये वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है.

सबसे अच्छा है कि ये तरीका बदलने का इंतजार तब तक करें, जब तक बच्चे का वजन 2 पाउंड न हो जाए.

• बहुत ज्यादा भूखा रहना सही नहीं है. इससे मांओं में पोषण की कमी हो सकती है, जिसके चलते वो थकावट महसूस कर सकती हैं.
• कैलोरी को कम करें. उदाहरण के लिए 3000 कैलोरी का सेवन करने वाली मांएं 300 कैलोरी कम कर सकती हैं.
• फ़ूड चार्ट, मोबाइल ऐप या जो भी खाया है याद के तौर पर उसकी फोटो लेकर सेवन की जाने वाली कैलोरी का ध्यान रखें.
• वो खाना खाएं, जिनमें खूब फाइबर हो.
• हेल्थी प्रोटीन खाएं. प्रोटीन हजम होने में ज्यादा समय लेते हैं और भूख को खत्म करते हैं. ऐसा खाना खाएं जिनमें खूब प्रोटीन हो, जैसे:
• लीन मीट
• अंडे
• लो मरकरी फिश
• फलियां
• नट्स और बीज
• डेयरी
• हेल्थी स्नैक खाएं जैसे:
• हम्मस और कटी हुई सब्जियां
• ड्राई फ्रूट, मिक्स्ड नट
• ग्रेनोला
• फ्रेश फ्रूट और बेरी
• सीवीड स्नैक
• पॉपकॉर्न
• अतिरिक्त शुगर और रिफ़ाइंड कार्बोहायड्रेट से बचें
• प्रोसेस्ड फ़ूड से बचें जैसे चिप्स और फ्राइड फ़ूड
• एल्कोहल से दूर रहें
• कम से कम 2 लीटर तक पानी पीएं