ప్రతి త్రైమాసికంలో సాధారణ గర్భధారణలో వాకింగ్ వర్కౌట్‌లు (Simple Pregnancy Walking Workouts for Every Trimester in Telugu)

గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు వాక్ చేయడం ఎంతో ముఖ్యమని నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు. వ్యాయామం చేసే గర్భిణీ స్త్రీలు తమకు తక్కువ అసౌకర్యం, ఎక్కువ శక్తి, మరింత సానుకూల శరీరాకృతి ఇంకా ప్రసవానంతర రికవరీ సులభమౌతుందని తెలిపారు. గర్భిణీ స్త్రీలకు అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలకు అనువైన ఏకైక వ్యాయామం నడక మాత్రమే.

ప్రెగ్నెన్సీ వాకింగ్ సమయంలో భద్రతకు టిప్స్ (Safety Tips During Pregnancy Walking in Telugu)

1. హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండాలి ( Keep hydrated):

మీతో పాటు ఒక నీటి బాటిల్ వెంటతీసుకొని వెళ్ళి నీటిని తరచుగా తాగాలి. అంతేకాకుండా, బయట వేడిగా ఉంటే, వేడి వల్ల అసౌకర్యంగా ఉంటుంది కాబట్టి ఇంటి లోపల వాక్ చేయడం మంచిది.

2. అతిగా చేయకూడదు (Don't go overboard):

వ్యాయామం చాలా ముఖ్యమైనది, కానీ ఇది అతిగా చేయదగ్గ సమయం కాదు. మీకు అలసటగా అనిపిస్తే విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. అవసరమైతే, మీ వ్యాయామ సమయాన్ని రెండు సెషన్‌లుగా విభజించుకోవచ్చు.

3. మీరేలా ఉన్నారో గమనించుకోవాలి ( Watch your way):

పొట్ట పెరుగుతూ ఉంటుంది అందువల్ల మీ బ్యాలెన్స్ మారుతోందని అనిపించినపుడు ఈ విషయంపై ఒక కన్ను వేసి ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. జారి తూలడం లేదా పడిపోవడాన్ని నివారించుకోవాలి.

4. ఏదైనా అసౌకర్యం అనిపించిన వెంటనే OB-GYN డాక్టరు గారిని సంప్రదించాలి. (Contact your OB-GYN as soon as you feel any discomfort)

మైకం కమ్మినట్లనిపించినా, యోనిలో రక్తస్రావం లేదా శ్వాసలో ఇబ్బంది అనిపించినపుడు వాకింగ్ చేయడం ఆపాలి. ఈ లక్షణాలలో ఏదైనా ఉన్నట్లయితే.. వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

మీకు ఇది కూడా నచ్చుతుంది: త్రైమాసికాల(ట్రైమిస్టర్) వారీగా గర్భధారణ వ్యాయామం

మొదటి త్రైమాసికపు వాకింగ్ వర్కౌట్ (13 వారాలు) (First Trimester Walking Workout (13 weeks) in Telugu)

మొదటి త్రైమాసికం మొదలైనప్పటి నుండి

• కాలక్రమేణా బలాన్ని ఇంకా వాకింగ్ వ్యవధిని పెంచుకోవాలి.
• వరుసగా మూడు రోజుల పాటు 10-15 నిమిషాల నడకను ప్రారంభించాలి. వారంలో కనీసం విరామం కోసం ఒక రోజు ఉంటుంది.
• త్రైమాసికం ముగిసే సమయానికి రోజుకు 10-20 నిమిషాలు, వారానికి ఐదు రోజులు నడవడానికి ప్రయత్నించాలి.

మొదటి త్రైమాసికం మధ్యలో ఇవి చేయాలి

• ప్రతిరోజూ నాలుగు సార్లు 20 నిమిషాల పాటు వాకింగ్ చేయడంతో ప్రారంభించాలి.
• త్రైమాసికం ముగిసే సమయానికి వారానికి ఆరు రోజుల పాటు, ప్రతిరోజూ 20-40 నిమిషాలు నడిచేందుకు ప్రయత్నించాలి.

మొదటి త్రైమాసికం చివరిలో

• మీ శరీర స్థితి బాగున్నప్పటికీ ఇంకా వ్యాయామం చక్కగా చేస్తున్నప్పటికీ, తక్కువ ఒత్తిడినిచ్చే వాకింగ్ ప్రోగ్రామ్‌కు మారడంతో నడకను కొనసాగిస్తూనే హాయిగా ఉండొచ్చు.
• వారానికి ఐదు రోజులు 20-30 నిమిషాల వాకింగ్ చేయడం ప్రారంభించాలి.
• త్రైమాసికం చివరకు చేరుకున్నప్పుడు, ప్రతి రోజు 30 నుండి 60 నిమిషాలు, వారానికి ఆరు రోజులు వాకింగ్ చేసేందుకు ప్రయత్నించాలి.

రెండవ త్రైమాసికానికి వాకింగ్ వర్కౌట్ (13-25 వారాలు) (Second Trimester Walking Workout (13-25 weeks)in Telugu)

రెండవ త్రైమాసికపు ప్రారంభంలో

• రెండవ త్రైమాసికంలో ఈ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించాలి. ఇంకా వారానికి నాలుగు నుండి ఐదు రోజులు 10 నిమిషాలు నడిచేందుకు కట్టుబడి ఉండాలి.
• త్రైమాసికం ముగిసేటప్పటికి ప్రతి రోజు 15 నుండి 30 నిమిషాలు, వారానికి నాలుగు నుండి ఆరు రోజులు వాక్ చేసేందుకు ప్రయత్నించాలి.

రెండవ త్రైమాసికం మధ్య కాలంలో

• మీ నడక సమయాన్ని పెంచేందుకు ఇంకా నడక వేగాన్ని అప్పుడప్పుడు పెంచుతూ అలాగే వాక్ చేసేందుకు సిద్ధంగా ఉండాలి. మీరు అలసిపోయినట్లు లేదా మీకు వేడిచేసినట్లు అనిపిస్తే, వేగంగా నడవకుండా జాగ్రత్త వహించాలి.
• మీరు రెండవ త్రైమాసికంలోకి అడుగిడినట్లయితే, ప్రతిరోజూ 20 నిమిషాలు, వారానికి నాలుగు నుండి ఆరు రోజులు వాక్ చేయడం మొదలుపెట్టాలి.
• త్రైమాసికం ముగిసే సరికల్లా ఒకటి లేదా రెండు వాకింగ్‌లతో మీ వేగాన్ని పెంచుకుంటూ, రోజుకు 25-40 నిమిషాలు, వారానికి ఐదు-ఆరు రోజులు నడవడానికి ప్రయత్నించాలి.

రెండవ త్రైమాసికం చివరి రోజుల్లో

• మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నంత వరకు వారానికి కొన్ని సార్లు మీ నడక సమయాన్ని పొడిగించడం ఇంకా వేగాన్ని పెంచడం మంచిది.
• మెట్ట ప్రదేశాలు, మెట్లతో సహా మధ్యలో విశ్రాంతి తీసుకుంటూ కనీసం ఒక రోజులో 50 నిమిషాల వాకింగ్‌ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి, కానీ అతిగా నడవకూడదు.
• త్రైమాసికపు చివరిలో రోజుకు 40–50 నిమిషాలు, వారానికి ఐదు-ఆరు రోజులు, ఇంకా వారంలో ఒక రోజు మాత్రమే 60 నిమిషాల పాటు, వాక్ చేసేందుకు ప్రయత్నించాలి.

మూడవ త్రైమాసికంలో చేయాల్సిన వాకింగ్ వ్యాయామం (26-40 వారాలు) (Third Trimester Walking Workout (26-40 weeks) in Telugu)

మూడవ త్రైమాసికపు ప్రారంభంలో

• వారానికి ఐదు నుండి ఆరు రోజులు అనుకున్న లక్ష్యాన్ని కొనసాగించేలా ప్రయత్నించాలి. కానీ మీ పొట్ట పెరిగే కొద్దీ వ్యాయామాలు తగ్గించుకొనేందుకు సిద్ధపడాలి.
• వారానికి నాలుగు నుండి ఆరు రోజులు 10 నిమిషాల నడకను మొదలుపెట్టాలి.
• త్రైమాసికం చివరలో.. ప్రతి రోజు 15 నుండి 30 నిమిషాలు, వారానికి ఐదు నుండి ఆరు రోజులు నడిచేందుకు ప్రయత్నించాలి.

మూడవ త్రైమాసికం మధ్యలో

• మీకు నచ్చిన విధంగా ప్రతిసారీ, అంతే సమయం నడవడానికి ప్రయత్నించాలి
• వారానికి నాలుగు నుండి ఆరు రోజులు 10-20 నిమిషాల నడకను మొదలుపెట్టాలి.
• త్రైమాసికం చివరలో, వారానికి ఐదు నుండి ఆరు రోజులు, ప్రతిరోజూ 20 నుండి 45 నిమిషాలు నడిచేందుకు ప్రయత్నించాలి.

మూడవ త్రైమాసికం చివరిలో

• ఈ త్రైమాసికపు ప్రధాన లక్ష్యం సౌకర్యంగా ఉండగలగాలని గుర్తుంచుకోవాలి. కాబట్టి మామూలుగా కాస్త చురుకుగా ఉండగలిగేలా చూసుకోవాలి.
• వారానికి నాలుగు నుండి ఆరు రోజులు, ప్రతిరోజూ 20–50 నిమిషాల వాకింగ్ మొదలుపెట్టాలి.
• త్రైమాసికం చివరలో.. ప్రతి రోజు 25 నుండి 50 నిమిషాలు, వారానికి ఐదు నుండి ఆరు రోజులు వాక్ చేసేందుకు ప్రయత్నించాలి.

గర్భవతులకు వాకింగ్ వల్ల ప్రయోజనాలు (Benefits of Walking While Pregnant in Telugu)

గర్భధారణ సమయంలో ఫిట్‌నెస్‌ కోసం సమయ నిబద్ధత ఇంకా ఖరీదైన పరికరాల అవసరం లేదు. మొదటి త్రైమాసికంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలేమిటో అందరికీ తెలుసు: మీరు చక్కగా నిద్రపోగలరు, హుషారుగా ఉండటమే కాక ఒత్తిడికి తక్కువగా గురవుతారు. నడక వల్ల డెలివరీకి ముందు ఇంకా తర్వాత మీ బరువును సక్రమంగా ఉంచుకోవచ్చు, సిజేరియన్ ఇంకా అకాల ప్రసవం అయ్యే అవకాశాన్ని తగ్గించవచ్చు. అంతేకాదు.. దీనివల్ల పుటాబోయే బిడ్డకు టైప్ II డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం నుండి కూడా కాపాడుకోవచ్చు.

Tags:

Walking during pregnancy in telugu, Can pregnants walk in first trimester of pregnancy in telugu, benefits of walking during pregnancy in telugu, precautions to take before walking during pregnancy in telugu.