பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைக்க சரியான நேரம் எப்போது?(When is the best time to plan for postpartum weight loss?In Tamil)

வாவ்! வாழ்த்துக்கள். நீங்கள் இப்போது குழந்தையை பெற்றெடுத்து விட்டீர்கள். பச்சிளம் குழந்தையை கவனித்துக் கொள்வது மற்றும் இதர வேலைகளை சமாளிப்பது என உங்களுக்கு நிறைய பொறுப்புகள் இப்போது இருக்கின்றன. எல்லாவற்றையும் விட, குழந்தையின் உடல் எடை குறைவது கவலைக்குரிய விஷயமாக இருக்கும். பிரசவித்த உடனேயே சில பெண்கள் தங்களுடைய உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று விரும்புகின்றனர்.

எனினும், அண்மைக்கால ஆய்வின்படி, எந்தவொரு பெண்ணுக்கும் கர்ப்ப காலம் மற்றும் அதற்குப் பிந்தைய காலத்தில் உடல் எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் என்பது உடல்நல ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை ஏற்படுத்துவதாக அமையும் என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. பிரசவத்திற்கு பிறகான உடல் எடை குறைப்பு முயற்சியை பெண்கள் மிகுந்த கவனத்துடன் மேற்கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் மீண்டும் வலுவடைய சிறிது காலம் எடுத்துக் கொள்ளும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடை குறைய நீண்ட காலம் தேவைப்படலாம். பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய உடல் எடை குறைப்பு நடவடிக்கை என்பது உடல் எடை கூடுதல் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற நீண்ட கால பிரச்சனைகளை தவிர்க்க உதவும்.

பிரசவித்த உடனேயே உங்களுக்கு ஏற்படும் உடல் எடை இழப்பு இயல்பானதுதான். இன்னும் சொல்லப்போனால், பிரசவித்த அடுத்த வாரத்தில் உங்களுக்கு சில கிலோ வரையில் எடை குறையும். இருந்தாலும், உடல் எடை குறைப்பு என்பது படிப்படியான நடவடிக்கையாக அமைய வேண்டும்.

குழந்தை பிறப்பு அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய எடை என்றால் என்ன?(What is baby or postpartum weight?In Tamil)

கர்ப்ப காலத்தின்போது, ஆரோக்கியமான பெண் ஒருவருக்கு 25 முதல் 35 பவுண்டுகள் வரையில் உடல் எடை அதிகரிக்கும். எடை குறைவான பெண்கள், எடை மிகுதியான பெண்கள் மற்றும் ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட குழந்தைகளை சுமக்கின்ற பெண்கள் என ஒவ்வொருவருக்கும் எடை அதிகரிப்பு வேறுபடும். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மருத்துவர் அதற்கான கூடுதல் ஆலோசனைகளை வழங்க கூடும்.

பல்வேறு ஆய்வுகளின்படி, கர்ப்ப கால உடல் எடை அதிகரிப்பு என்பது குழந்தை, நஞ்சுக்கொடி, அம்னியோடிக் திரவம், மார்பக திசுக்கள், மிகுதியாக சுரக்கும் இரத்தம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியதாக இருக்கும். உடலில் உற்பத்தியாகும் மிகுதியான கொழுப்பு என்பது குழந்தையை பெற்றெடுக்கவும், தாய்ப்பால் ஊட்டவும் தேவையான ஆற்றலை கொடுக்கும். எனினும், கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடை மிகுதியாக அதிகரித்தது என்றால், அது குழந்தையின் உடல் எடையை குறிக்கும். கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு இவ்வாறு ஏற்படுவது இயல்பான விஷயம் தான்.

சில ஆய்வுகளின்படி, 50 சதவீதப் பெண்களுக்கு தேவைக்கு மிகுதியாக உடல் எடை அதிகரிக்கிறது. உடல் எடை மிகுதியாக இருப்பதால் பிரசவத்தின் போது ஏற்படும் விளைவுகள் இவை:

• உடல் எடை மிக, மிக அதிகரிப்பதற்கான அபாயம்

• நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோய் வருவதற்கான அபாயம் அதிகரிப்பது

• பிரசவத்தின்போது சிக்கல்களை எதிர்கொள்ள நேரிடுவது

• கர்ப்ப கால நீரிழிவு உள்பட பல்வேறு உடல்நலக் கோளாறுகளை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருப்பது

பிரசவித்த பிறகு நீங்கள் எவ்வளவு எடையை குறைக்க முடியும்?(How much weight do you lose after giving birth? In Tamil)

உங்களுக்கு சுகப் பிரசவமாக இருக்கலாம் அல்லது சிசேரியன் பிரசவமாக இருக்கலாம். எப்படி இருந்தாலும் பெரும்பாலான பெண்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு 13 பவுண்டுகள் வரையில் உடல் எடை இழக்கின்றனர். பெரும்பாலும் உடல் எடை குழந்தையை சார்ந்ததாக இருக்கிறது. குழந்தையின் எடை 5 ½ பவுண்டுகள் முதல் 8 பவுண்டுகள் வரையிலும் இருக்கலாம். மீதமுள்ள எடை இழப்பு என்பது நஞ்சுக்கொடி மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் குழந்தையை சுற்றியுள்ள அம்னியோடிக் திரவ இழப்பு போன்றவை மூலமாக ஏற்படும். உடலில் சேர்ந்துள்ள பல திரவங்கள் வெளியேறும் என்பதால் பிரசவித்த ஒரு வாரத்தில் சில பவுண்டுகள் வரையில் உடல் எடை குறையக் கூடும்.

இதையும் படிக்கலாமே! - பிரசவத்திற்கு பிறகு உடல் எடையை குறைக்க உதவும் 8 சூப்பரான டிப்ஸ்

கர்ப்ப காலத்தின்போது உங்கள் உடலில் சேர்ந்த மிகுதியான கொழுப்பு காரணமாக அதிகரித்த உடல் எடை என்பது அவ்வளவு எளிதில் குறைந்து விடாது. குழந்தையை பெற்றெடுத்த பிறகு, கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய கால உடல் எடையை நீங்கள் அடைந்திருந்தாலும் கூட உங்கள் உடல் சற்று வித்தியாசமானதாக காட்சியளிக்கும். உங்கள் வயிறு உப்பலாக மற்றும் கனமானதாக காட்சியளிக்கும். கர்ப்பப்பையானது கர்ப்பத்திற்கு முன்பு இருந்ததைப் போல மாறுவதற்கு 5 முதல் 6 வாரங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு காலம் ஆகும்?(How long does it take to lose weight after pregnancy? In Tamil)

கர்ப்ப காலத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுக்கு உடல் எடை அதிகரித்த பல பெண்கள், பிரசவத்திற்குப் பிறகு 6 மாதங்கள் முதல் ஓராண்டுக்குள் உடல் எடை குறைந்து பழைய நிலைக்கு திரும்புவார்கள் என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். ஆனால், இது வெறும் கணிப்பு மட்டுமே. ஏனென்றால், ஒவ்வொருவv கால வரம்பு மாறுபட்டதாக இருக்கும். சில பெண்களுக்கு, கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய உடல் எடையை அடைவதற்கு 10 மாதங்கள் முதல் 2 ஆண்டுகள் வரை ஆகலாம்.

கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய நிலையில் இருந்த அதே உடல் எடையை நீங்கள் அடைந்தாலும் கூட, உங்கள் உடல் அப்போது இருந்ததைப் போல காட்சியளிக்காது. சில பெண்களுக்கு மென்மையான வட்ட வடிவில் தொப்பை தென்படும். தொடைகள் பெரியதாக இருக்கலாம் அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு மார்பகங்கள் சிறியதாக தோன்றலாம். ஆனால், இவை அழகாகவே காட்சியளிக்கும் என்பதால் இது குறித்து கவலை கொள்ளத் தேவையில்லை. கர்ப்ப காலத்திலும், பிரசவத்திற்குப் பிறகும் உங்களுக்கு ஏற்படும் அனைத்து மாற்றங்களையும் ஏற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

பிரசவத்திற்கு பிந்தைய உடல் எடை குறைப்புக்கான காலக்கெடு(Timeline for postpartum weight loss In tamil)

பல பெண்கள் பிரசவத்திற்கு பிறகு மீண்டு வர சில காலம் தேவைப்படும். ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் இது வேறுபடும். உடல் எடை உடனடியாக குறைந்து விட வேண்டும் என்று பெண்கள் எதிர்பார்க்க கூடாது. பிரசவத்திற்கு பிந்தைய மருத்துவப் பரிசோதனை வரையிலும் காத்திருக்க வேண்டும். பொதுவாக உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முயற்சிகளை தொடங்க, பிரசவத்திற்குப் பிறகு 12 வாரங்கள் வரையில் காத்திருக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரை செய்கின்றனர்.

பிரவத்திற்குப் பிந்தைய மருத்துவ ஆய்வின் போது, தாயும், குழந்தையும் எந்த அளவுக்கு மீண்டு வந்துள்ளனர் என்பதை மருத்துவர் பரிசோதிப்பார். ஏதேனும் தொற்றுகள், இரத்த கட்டிகள் அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மன அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகள் இருக்கிறதா என்று மருத்துவர்கள் ஆய்வு செய்வார்கள். பொதுவாக உடல் எடை குறைவதற்கு நீண்ட காலம் தேவைப்படும். ஆனால், ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவை மூலமாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகான உடல் அமைப்பு(Body after pregnancy In Tamil)

பொதுவாக, பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு பல வகைகளில் உடலில் மாற்றங்கள் தென்படும். அவை கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன.

• கால்கள் மற்றும் பாதங்களில் வீக்கம்

• லோசியா என்னும் பெண்ணுறுப்பு கசிவு ஏற்படும். கர்ப்பப்பையில் இருந்து வெளியேறும் ரத்தம் மற்றும் திசுக்களை இது கொண்டிருக்கும்

• மார்புக் காம்புகளில் இருந்து பால் கசிவது

• வீங்கிய அல்லது இலகுவான மார்பகங்கள்

• பிடிப்பு

• தசை விரிவடைந்த அடையாளங்கள்

• அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்

உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை ஏற்றுக் கொள்வது மிக முக்கியமானதாகும். மேலும், இதில் பெரும்பாலான மாற்றங்கள் உரிய காலத்தில் சரியாகிவிடும். ஆனால், உடலின் சில தோற்றங்கள் நிரந்தரமாக மாறக் கூடும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான டிப்ஸ்(Tips for postpartum weight loss In Tamil)

பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சில டிப்ஸ் இங்கே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன:

• நம்மை நாமே கவனித்துக் கொள்வது(Take good care of yourself.)

நீங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஓய்வு எடுக்கவும், உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும் சிறிது காலம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கவனமாக சாப்பிடுவது, போதுமான ஓய்வு மற்றும் தூக்கம், நீர்ச்சத்தை தக்க வைத்துக் கொள்வது போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்வியல் பழக்க வழக்கங்கள் மூலமாக உடல் எடை படிப்படியாக குறையும். உடல் எடையை குறைக்க எதார்த்தத்தில் முடிந்த அளவுக்கான இலக்குகளை நிர்ணயம் செய்யவும். கர்ப்பம் என்பது உங்கள் உடலில் பல மாற்றங்களை ஏற்படுத்தியிருக்கும் மற்றும் தாய்மை என்பது உங்கள் வாழ்க்கையில் பல மாற்றங்களை ஏற்படுத்தியிருக்கும் என்பதை மறக்காதீர்கள். இந்த வாழ்க்கைக்கு நீங்கள் புதியவர் என்றாலும் வாய்ப்பு கிடைக்கும் தருணங்களில் ஓய்வு எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதவி தேவைப்படும் சமயங்களில், குடும்பத்தினர் மற்றும் தோழிகளிடம் உதவி கேட்பதற்கு தயங்க வேண்டாம்.

• தாய்ப்பால் ஊட்டுவது(Breastfeeding)

தாய்ப்பால் ஊட்டுவதற்கு நிறைய கலோரிகள் தேவை என்ற சூழலில், பிரசவத்திற்குப் பிறகு தாய்ப்பால் ஊட்டுவதன் மூலமாக உடல் எடை குறைய வாய்ப்பு உண்டு. உங்கள் உடலில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பு மற்றும் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவுகளின் மூலமாக கிடைக்கும் தாய்ப்பாலை உங்கள் குழந்தைக்கு ஊட்டுவதன் மூலம் 400 முதல் 500 கலோரிகளை எரிக்கலாம். தாய்ப்பால் ஊட்டாத பெண்கள் அல்லது தாய்ப்பாலுடன் சேர்த்து புட்டிப்பால் ஊட்டும் பெண்களை ஒப்பிடுகையில் 3 முதல் 4 மாதங்களுக்கு தாய்ப்பால் மட்டுமே ஊட்டும் பெண்களுக்கு 3 பவுண்டுகள் வரையில் உடல் எடை குறைகிறது என்று அண்மைக்கால ஆய்வுகளில் தெரிய வந்துள்ளது.

தாய்ப்பால் ஊட்டுவதன் மூலமாக, பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிறு மற்றும் கர்ப்பப்பை சுருங்குவதற்கு தேவையான ஹார்மோன்கள் வெளியேறுகின்றன. எனினும், பல பெண்கள் தாய்ப்பால் ஊட்டும் காலத்தில் தேவைக்கு மிகுதியாக சாப்பிடுகின்றனர். இதனால் குழந்தையின் எடைக்கு நிகரான 5 முதல் 7 பவுண்டுகளை குறைப்பது சற்று கடினமாக உள்ளது. அதே சமயத்தில், தாய்ப்பால் ஊட்டும் போது, உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக பட்டினி கிடப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். ஏனென்றால், இது பால் உற்பத்தியை பாதிக்கும். மேலும், குழந்தையை கவனித்துக் கொள்வதற்கான ஆற்றல் இல்லாமல் போகும்.

தாய்ப்பால் ஊட்டுவதால் குழந்தைகளுக்கு கிடைக்கும் நன்மைகள்(Benefits of breastfeeding for babies include):

• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகிறது

• தேவையான ஊட்டச்சத்துகளை வழங்குகிறது

• திடீரென்று பச்சிளம் குழந்தை உயிரிழக்கும் அபாயம், குழந்தைக்கால உடல் பருமன் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு போன்ற அபாயங்கள் குறைகின்றன

• ஆரம்ப காலத்திலேயே குழந்தையின் சருமத்தோடு, தாய்மார்களின் சருமம் ஒட்டி உறவாடுவதால் குழந்தை அமைதியாகவும், சமத்தாகவும் வளரும்.

தாய்ப்பால் ஊட்டுவதால் பெண்களுக்கு கிடைக்கும் நன்மைகள்(Benefits of breastfeeding for women include):

• பிரசவத்திற்குப் பிறகான உடல் எடை குறைப்பை ஊக்குவிக்கிறது

• கர்ப்பப்பை சுருங்குவதற்கு உதவுகிறது

• கர்ப்பப்பை புற்றுநோய் மற்றும் சில வகை புற்றுநோய்க்கான அபாயத்தை குறைக்கிறது.

எதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயம் செய்வது(Set realistic goals)

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைக்க சிறிது காலம் தேவைப்படும். பத்திரிகைகள் அல்லது திரைப்படங்களில் காட்டப்படுவது உண்மை அல்ல. அண்மையில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வு ஒன்றில், 75 சதவீதப் பெண்கள், கர்ப்பத்திற்கு முன்பு இருந்ததைக் காட்டிலும் ஓராண்டுக்கு எடை கூடுதலாகவே இருக்கின்றனர் என்று தெரிய வந்துள்ளது. சுமார் 50 சதவீதப் பெண்களுக்கு ஓராண்டு வரையிலும் 10 பவுண்டு எடையும், 25 சதவீதப் பெண்களுக்கு 20 பவுண்டு எடையும் கூடுதலாக இருக்கிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடை எந்த அளவுக்கு உங்களுக்கு அதிகரித்தது என்பதை பொறுத்து, அடுத்த 1 முதல் 2 ஆண்டுகளுக்கான எதார்த்த இலக்குகளை நிர்ணயம் செய்வது சிறப்பாக அமையும். ஓராண்டில் நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் வரையில் எடை குறைய முடியும். உண்மையை சொல்வதென்றால், ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சி வாயிலாக குறிப்பிடத்தக்க வகையில் உங்களால் எடையை குறைக்க முடியும்.

உணவை குறைக்க வேண்டாம்(Don't crash diet)

க்ரேஷ் டயட் என்பது குறைவான கலோரிகளைக் கொண்ட உணவை எடுத்துக் கொண்டு, குறுகிய காலத்திற்குள் உடல் எடையை குறைக்கும் முறையாகும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீண்டு வரவும், குணமாகவும் உங்கள் உடலுக்கு சிறப்பான ஊட்டச்சத்து அவசியமாகும். குறிப்பாக, நீங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் மட்டுமே ஊட்டுகிறீர்கள் என்றால் கலோரி மிகுதியான உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

குறைவான கலோரி கொண்ட உணவை எடுத்துக் கொள்வதால் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் கிடைக்காமல் போகும். இதனால் உடல் சோர்வடையும். நாளொன்றுக்கு நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் கலோரிகளில் 500 கலோரிகளை குறைத்துக் கொள்வதன் மூலமாக வாரம் ஒன்றுக்கு 1 பவுண்ட் வரையில் எடை குறையும். பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு இது தான் பாதுகாப்பான அளவு ஆகும்.

புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளவும்(Consume protein and fiber-rich foods)

புரதம் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதால் உங்களுக்கு நீண்ட நேரத்திற்கு பசிக்காது மற்றும் கலோரிகளை குறைத்துக் கொள்ள உதவிகரமாக அமையும். புரதத்தை செரிமானம் செய்வதற்கு உடலுக்கு கூடுதலான ஆற்றல் தேவைப்படும். ஆய்வுக் கட்டுரை ஒன்றின்படி, புரதத்தை செரிமானம் செய்ய 20 முதல் 30 சதவீத கலோரிகள் தேவைப்படும்.

நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகளால் கொழுப்பு குறையும். குறிப்பாக தொப்பை பகுதியைச் சுற்றியிலும் உள்ள கொழுப்பு குறையும். நார்ச்சத்து உடல் முழுவதிலும் பயணிக்கும்போது தண்ணீரை உறிஞ்சிக் கொள்கிறது. இதனால், மலக்குடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும். நார்ச்சத்து என்பது கார்ஃபோஹைட்ரேட் கொண்டதாகும். இதனை நம் உடல் அவ்வளவு எளிதில் உடைத்து விட முடியாது. இதனால், கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படும் நிலையில், உடல் எடை குறைப்பு நடவடிக்கை மேம்படும்.

உடற்பயிற்சி(Exercise)

ஆய்வுகளின்படி, ஏதேனும் ஒரு வகையில் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் சீரான உணவு முறையை கையாளுவதன் மூலமாக ஆரோக்கியமான அளவில் உடல் எடை குறையும். உடற்பயிற்சி செய்வதால், தசையிழப்பிற்குப் பதிலாக கொழுப்புகள் குறையக் கூடும். உடல் எடை குறையத் தொடங்கும் நிலையில், குறைவாக சாப்பிடவும் மற்றும் கொஞ்சம் கூடுதலாக உடற்பயிற்சி செய்யவும். உடல் எடையை மிகுதியாக குறைக்க வேண்டும் என்ற வேட்கை உங்களிடம் இருக்கக் கூடும். ஆனால், அவசரப்பட வேண்டாம். குழந்தையை ஸ்ட்ரோலரில் வைத்துக் கொண்டு, பூங்காவை சுற்றி நடந்து வாருங்கள். நீங்கள் தினசரி பழக்க, வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளக் கூடிய மிகச் சிறப்பான பயிற்சி இதுவாகும்.

உங்களுக்கு சுகப்பிரசவம் என்றால், பிரசவத்தில் இருந்து இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு நடைபயிற்சி செல்வது போன்ற எளிமையான பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடங்கலாம். அதேபோல, பிரசவ காலத்திற்குப் பிந்தைய பயிற்சிகள் ஏராளமானவற்றை நீங்கள் படிப்படியாக சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இந்தப் பயிற்சிகள் பலவீனம் அடைந்த உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பு தசைகளை மறுகட்டமைப்பு செய்ய உதவிகரமாக அமையும். உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை மெல்ல, மெல்ல நீங்கள் அதிகரிக்கலாம். ஆனால், உங்களுக்கு அசௌகரியம் ஏற்படும் பட்சத்தில், அதை நீங்கள் நிறுத்திவிட வேண்டும். உங்களுக்கு சிசேரியன் பிரசவம் என்றால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பாகவும் 4 வாரங்கள் காத்திருக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர் பரிந்துரை செய்வார்.

போதுமான உறக்கம்(Have enough sleep)

குழந்தையை கவனித்துக் கொள்வது மற்றும் போதுமான தூக்கமின்மை என்பது ஒன்றுக்கு, ஒன்று தொடர்புடைய நிகழ்வுகள் ஆகும். தூக்கம் பாதிக்கப்படுவதன் காரணமாகவும் பிரசவத்திற்கு பிந்தைய உடல் எடை குறைப்பு முயற்சிக்கு பின்னடைவு ஏற்படும். தொடர்ச்சியாக தூக்கம் குறைவாக உள்ளது என்றால், பசியை ஒழுங்குபடுத்தக் கூடிய ஹார்மோன்கள் பாதிக்கப்படும். நல்ல முறையில் ஓய்வில் இருக்கும்போது ஏற்படும் பசியைக் காட்டிலும், ஓய்வின்றி சோர்வடைந்த தாய்மார்களுக்கு கூடுதல் பசி உணர்வு ஏற்படக் கூடும்.

புதிய தாய்மார்களுக்கு, போதுமான தூக்கம் என்பது சவாலான விஷயமாக இருக்கும். எனினும், தேவைப்படும் பட்சத்தில் தோழிகள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களிடம் உதவி கோரலாம். உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தைப் போலவே, உங்கள் உடல் நலனும் முக்கியமானதாகும்.

நீர்ச்சத்தை தக்க வைப்பது(Stay hydrated)

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், இதுதான் எளிமையான வழிமுறை ஆகும். தண்ணீர் அதிகமாக குடிப்பதால் உங்கள் வயிறு நிரம்பிய உணர்வு ஏற்படும் மற்றும் மெடபாலிச நடவடிக்கைகள் மேம்படும். பால் உற்பத்திக் காலத்தில் ஏற்படும் நீர்ச்சத்து இழப்பை ஈடுகட்டுவதற்கு தண்ணீர் அருந்தும் பழக்கம் உதவிகரமாக இருக்கும். இனிப்பூட்டப்பட்ட பானங்களைக் காட்டிலும் நீங்கள் தண்ணீர் அருந்துவதன் மூலமாக 240 கலோரிகளை தவிர்க்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மதுவை தவிர்ப்பது(Avoid alcohol)

மது அருந்துவதன் காரணமாக, உடல் உறுப்புகளை சுற்றியிலும் கொழுப்பு படிவது அதிகரிக்கும் என்று அண்மைக்கால ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. குறிப்பாக, தொப்பையை சுற்றிய கொழுப்பு அதிகரிக்கும். ஆகவே, தாய்ப்பால் ஊட்டும் தாய்மார்கள் மதுவை கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டும்.

உணவின் அளவில் கட்டுப்பாடு(Portion control)

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எந்த அளவுக்கு முக்கியமானதோ, அதே அளவுக்கு சரியான அளவில் சாப்பிடுவதும் மிக முக்கியமானதாகும். உங்கள் உணவின் அளவை குறைக்க வேண்டும் என்றால், உணவுகளின் மீது ஒட்டப்பட்டுள்ள லேபிள்களில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள செய்தியை கவனிக்கவும் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளை பின்பற்றவும். அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும், உணவை மிகுதியாக எடுத்துக் கொள்வதை தவிர்க்கவும் சிறிய பிளேட் பயன்படுத்தவும்.

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை வைத்துக் கொள்வது(Stock up on healthy snacks)

நீங்கள் உண்ணும் உணவு, உங்கள் உடலில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. சமையலறையில் உள்ள எல்லா உணவுகளையும் சாப்பிடுவதைக் காட்டிலும், ஆரோக்கியமானதை மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மனதிற்கு தோன்றும்போதெல்லாம் சாப்பிடுவதற்கு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அவற்றில் நட்ஸ், உலர் பழங்கள் மற்றும் புளிக்காத தயிர், நறுக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், காற்று அடைக்கப்பட்ட பாப்கார்ன் போன்றவை இருக்கலாம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகளை தவிர்த்து விடவும். இவையெல்லாம் உடல் எடை குறைப்பை ஊக்குவிக்க உதவும்.

உதவி கேளுங்கள்(Ask for help)

புதிய தாய்மாராக இருப்பது மிகுந்த சவாலான காரியமாகும் மற்றும் கடினமான வேலைகளை சார்ந்து இருக்கும். குறிப்பாக, கவலை மற்றும் தூக்கமின்மை பிரச்சினைகளை நீங்கள் சரியாக கையாள வேண்டும். 9 பெண்களில் ஒருவர், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகிறார் என்று அண்மைக்கால ஆய்வு ஒன்று தெரிவிக்கிறது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, ஆரோக்கியமான அளவில் உடல் எடையை கடைப்பிடிப்பது முக்கியமானது என்றாலும், அதன் காரணமாக மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை அதிகரிக்கக் கூடாது. உங்களுக்கு மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஏற்பட்டிருக்கிறது என்றால், பிறரிடம் உதவி கேட்க தயங்க வேண்டாம். உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் மற்றும் வீட்டை சுற்றியுள்ள தோழிகளிடம் உங்கள் குழந்தைகளை சில மணி நேரத்திற்கு கவனித்துக் கொள்ள உதவி கேட்கலாம் அல்லது உணவு சமைத்து தர உதவி கேட்கலாம். போதுமான நேரத்திற்கு நீங்கள் ஓய்வெடுத்துக் கொண்டால் மட்டுமே குணமடைய முடியும்.

முடிவுரை(Conclusion)

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, உடல் எடை கூடுதலாக இருப்பது இயல்பான விஷயம் தான். உடல் எடையை குறைப்பதற்கு இதுதான் சிறப்பான நேரம் என்று எதுவும் கிடையாது. உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் அடிப்படையில், நீங்கள் முயற்சிகளை தொடங்கும்போது அது படிப்படியாக நடந்தேறும். உங்களை குணமாக்கிக் கொள்ளவும், மீண்டு வரவும் போதுமான நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முறையான ஊட்டச்சத்து மற்றும் சீரான உணவுப்பழக்கம் ஆகியவை உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

உடல் எடையை குறைத்த பிறகும் கூட, உங்கள் உடல் தோற்றம் பழைய நிலையை அடையாது. ஆனால், உங்களை நீங்களே பாராட்டிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மிகச் சிறப்பான காரியத்தை செய்துள்ளீர்கள். கூடுதலாக எடை அதிகரிப்பதற்கு 9 மாதங்கள் ஆகியிருக்கின்றன. ஆகவே, அதிலிருந்து விடுபடவும் போதுமான நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். குழந்தைகளுடன் குதூகலமான நேரத்தை அனுபவிக்கவும். பிரசவ கால பாதிப்புகளில் இருந்து குணமாகிய பிறகு மற்றும் தாய்ப்பால் ஊட்டுவதை அதிகரித்த பிறகு, உங்கள் உடலை முந்தைய நிலைக்கு கொண்டு வருவது குறித்து நீங்கள் யோசிக்கலாம்.

Tags :

postpartum weight loss In Tamil, postpartum weight loss meaning in tamil, benefits of breast feeding in tamil, benefits of postpartum weight loss in tamil, tips for postpartum weight loss in tamil