6 மாதத்திலிருந்து 9 மாத கர்ப்ப காலத்திற்கான ஆரோக்கியமான டயட் மற்றும் உணவு திட்டம்

கொஞ்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட முழு தானிய உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது லட்சியமாக இருக்க வேண்டும். முடிந்த வரையில் அதன் இயற்கை தன்மை மாறாத வகையில் பழங்கள், காய்கறிகள், நட்ஸ் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம். பொதுவான அறிவுரை என்னவென்றால் பேக்கேஜிங் செய்யப்பட்ட உணவுப் பொருட்களை வாங்க வேண்டாம். அவற்றின் லேபிளில் உள்ள பொருட்கள் உங்களாக புரிந்து கொள்ள இயலாதவையாக இருக்கும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவற்றில் விட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை மிகுதியாக உள்ளன. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கக் கூடிய ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன. அவை உங்களுக்கு மலச்சிக்கலையும் தடுக்கும். மிக உயர் தரத்திலான ஃபோலேட் சத்து கிடைக்க வேண்டும் என்றால் பாலக்கீரை, முட்டைகோஸ், வோக்கோசு போன்ற பச்சை கீரைகளை சாப்பிடவும்.

கர்ப்ப காலத்தில், முறையாக தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலமாக அம்னியோடிக் திரவம் சுரக்கும். மேலும் காலை நேர சோர்வு மற்றும் மலச்சிக்கலை தடுக்கும். தண்ணீர், ஹெர்பல் டீ மற்றும் சில சமயங்களில் ஜூஸ் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்வது பலனை தரும். சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள், ஆல்கஹால் சேர்த்த பானங்கள் ஆகியவற்றை தவிர்ப்பதுடன் டீ மற்றும் காஃபி ஆகியவற்றை அதிகப்படியாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.

6-வது மற்றும் 9-வது மாத கர்ப்ப காலத்திற்கான டயட் சார்ட் மாத வாரியாக கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

6-வது மாத கர்ப்ப காலத்திற்கான டயட் சார்ட்

இந்த சமயத்தில் பசி அதிகரிப்பதை நீங்கள் உணர முடியும். குழந்தையின் வேகமான வளர்ச்சிக்கு ஈடாக உங்களுக்கு அதிகப்படியான கலோரிகள் தேவைப்படலாம். குறிப்பாக, ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலமாக உங்களுக்கும், உங்கள் குழந்தைக்குமான ஊட்டச்சத்து தேவை நிறைவு செய்யப்படும்.

• 6வது மாத கர்ப்ப காலம் முழுவதும் பல்வேறு வகையான உணவுகளை கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று டயட் சார்ட் அறிவுறுத்துகிறது.

• முழு தானிய உணவுகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்புகளை உட்கொள்வதன் மூலமாக மலச்சிக்கலை தவிர்க்கலாம். நாளொன்றுக்கு 25 முதல் 30 கிராம் அளவுக்கு நார்ச்சத்து எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். 5 பெரிய ஆப்பிள்கள், 2 கப் பீன்ஸ் அல்லது 2 கப் கோதுமை போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

• நாளொன்றுக்கு நீங்கள் எவ்வளவு நார்ச்சத்து உணவுகளை எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை கணக்கீடு செய்ய, வழக்கமான உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து அளவை குறிப்பிடும் மதிப்புகளை கணக்கீடு செய்து கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் வயிறு நலன் நன்றாக இருக்க வேண்டும் என்றால், இரவு தூங்கச் செல்லும் முன்பாக ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் அளவு சைலியம் பவுடரை தண்ணீரில் கலந்து குடிக்கவும். அது மலச்சிக்கலுக்கு இயற்கையான தீர்வாக அமையும்.

7வது மாத கர்ப்ப காலத்திற்கான டயட் சார்ட்

உங்கள் உடல்நிலை:

நெஞ்செரிச்சல் :

உங்கள் கர்ப்பப்பை விரிவடையும்போது, அதன் காரணமாக வயிறு மீது அழுத்தம் ஏற்படும். இதனால், உணவுக் குழாயை நோக்கி ஆசிட் மேல் எழும்பி வந்து நெஞ்செரிச்சலை ஏற்படுத்தக் கூடும்.

நெஞ்செரிச்சலை தடுப்பதற்கான சில டிப்ஸ் :

• கர்ப்பகால டயட் சார்ட் அடிப்படையில் ஆரோக்கியமான உணவை கொஞ்சம், கொஞ்சமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

• ஃபேட், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் சோடியம் அளவு குறைவான உணவுகளை உட்கொள்ளவும்.

• கொஞ்சம் போதும் என்ற அளவுக்கு மட்டும் சாப்பிடவும் (80 சதவீதம் வயிறு நிரம்பியவுடன் நிறுத்தி விடலாம்).

• மாலை வெகுவிரைவாக சாப்பிடுவதன் மூலமாக, இரவு சாப்பிட்டவுடன் தூங்கச் செல்லும் பழக்கத்தை தவிர்க்கலாம்.

  Article continues below advertisment

• தூங்கும்போது உங்கள் தலையை சற்று தூக்கலாக வைத்துக் கொள்வது நல்ல பலனை தரும்.

• 7வது மாதத்தில் இந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளவும்

கர்ப்ப காலம் முழுவதிலும் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கும், மேம்பாட்டிற்கும் புரதம் மிக அவசியமானது. ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணி பெண் ஒருவருக்கு தினசரி 80 கிராம் (2.8 அவுன்ஸ்) அளவுக்கு புரதம் தேவை. தினசரி புரதம் எடுத்துக் கொள்வதன் மூலமாக ப்ரீகிளாம்சியா, குமட்டல் மற்றும் இதர கர்ப்ப கால பிரச்சினைகளை தவிர்க்க முடியும். கர்ப்ப காலத்தில் குறைவான புரதம் உட்கொள்ளும் பெண்களால், அவர்களது குழந்தைக்கு வளரும் பருவத்தில் உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்சினை ஏற்படக் கூடும்.

8வது மாத கர்ப்ப கால டயட்

நீங்கள் பிரசவ காலத்தை நெருங்கிக் கொண்டிருக்கும் நிலையில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பது, இடுப்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் தூங்குவதில் சிரமம் போன்ற பிரச்சினைகள் அதிகரிக்கக் கூடும். தூங்கச் செல்லும் முன்பாக வெதுவெதுப்பான தண்ணீரில் குளிப்பது மற்றும் பெரிய குஷன் ஒன்றை உங்கள் வயிற்றுக்கு உறுதுணையாக வைத்துக் கொள்வது போன்ற நடவடிக்கைகள் மூலமாக இடுப்பு வலியை குறைக்கலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் மாதா, மாதத்திற்கு அடிப்படையான உணவுகளை பட்டியலிடும் சார்ட் என்பது உங்கள் 8வது மாத கர்ப்ப கால உணவு பட்டியலையும் உள்ளடக்கியுள்ளது:

உங்கள் குழந்தையின் மூளை ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பினால் 3ஆவது டிரிம்ஸ்டர் காலத்தில் இருந்தே உங்கள் டயட்டில் ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் நிறைந்த உணவை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

• உதாரணத்திற்கு சால்மன் போன்ற மீன்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

• வெவ்வேறு வகையான விதைகள் மற்றும் நட்ஸ்

• ஆழிவிதைகள்

9வது மாத கர்ப்ப கால டயட்

கர்ப்ப காலத்தின் இறுதி மாதத்தில் உங்கள் கைகள், பாதங்கள் போன்றவை வீக்கமடையக் கூடும். இந்த சமயத்தில் உப்பின் அளவை குறைத்துக் கொண்டு, மிக அதிகப்படியான தண்ணீர் குடிக்கவும். உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த கொஞ்சம் நடக்கவும் அல்லது நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளவும்.

9வது மாத கர்ப்ப காலத்தில் மிகச் சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவது மிக அவசியமாகும். ஆகவே, டயட் சார்ட் பின்பற்றவும்.

• இறுதி மாத கர்ப்ப காலத்தின்போது, மிக அதிகப்படியான அளவில் பூண்டு எடுத்துக் கொண்டால் குறைப் பிரசவ வாய்ப்புகளை குறைக்கலாம். பூண்டுகளில் பாக்டீரியாவுக்கு எதிரான தன்மை உயர்வாக இருப்பதால், இது சிறுநீர் குழாய் மற்றும் பெண்ணுறுப்பில் ஏற்படும் தொற்றுகளை தடுக்கிறது. மேலும் குறைப் பிரசவத்தை தடுக்கும்.

• பிரசவ தேதியில் இருந்து 4 வாரங்கள் முன்னதாக தினசரி 6 பேரீட்சை பழங்களை சாப்பிடலாம். இதன் மூலமாக கர்ப்பப்பை வாய் திறப்பு ஊக்குவிக்கப்படும். மேலும், உங்களுக்கான மருத்துவ சிகிச்சையின் தேவைகளை குறைக்கும்.

• வாரம் ஒன்றுக்கு இரண்டு கைகள் நிறைய உலர் திராட்சை பழங்களை சாப்பிட்டால் குறைப்பிரசவத்தை தவிர்க்க முடியும். பூண்டுக்கு நிகரான பலனை இது தரும். சாலட் அல்லது சாதத்துடன் உலர் திராட்சை சேர்த்துக் கொண்டால் இனிப்பான சுவை கிடைக்கும்.

6 மாத கர்ப்பிணிக்கான ஊட்டச்சத்து அறிவுறுத்தல்கள்

• தேவையில்லாமல் மெடிக்கலில் பரிந்துரையின்றி மருந்துகளை வாங்கி உட்கொள்ள வேண்டாம்.

• கர்ப்ப காலத்தில் எடுத்துக் கொள்ளும் வழக்கமான மருந்துகளை தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்வது குறித்து அவ்வபோது மருத்துவரை ஆலோசிக்கவும்.

  Article continues below advertisment

• கர்ப்ப காலத்தில் பசி அதிகம் எடுப்பது இயல்பானதே! ஊட்டச்சத்து மிகுந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலமாக உங்கள் பசி குறைவதை உறுதி செய்யுங்கள்.

• கர்ப்ப காலத்திலும், பிரவசத்திற்குப் பிறகும் கொழுப்பு நிறைந்த துரித உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசை இயல்பானது தான். வாரம் ஒருமுறை அல்லது இருமுறை கொஞ்சமாக சாப்பிட்டு உங்கள் ஆசையை தீர்த்துக் கொள்ளவும்.

• சிறிய அளவில் துரித உணவு சாப்பிட்ட உடனேயே, மற்ற உணவுகளை உடனடியாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். உணவு போதுமானதாக இருக்கிறது, இனி உணவு தேவையில்லை என்று உங்கள் வயிறு மூளைக்கு சிக்னல் கொடுக்க கொஞ்ச நேரம் ஆகலாம். ஆகவே, கொஞ்சம் அமைதியாக இருந்து, இன்னும் உணவு சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசையை அடக்குவதற்கு சில நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும்.

• உங்களுக்கான அனைத்து விதமான விட்டமின்களையும் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்வதை உறுதி செய்யுங்கள். அது பசியை குறைக்கும்.

• ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவை சாப்பிட்டால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான குழந்தையை பெற்றெடுக்கும் ஆரோக்கியமான தாயாக உருவெடுப்பீர்கள்.

  Article continues below advertisment

இதையும் படிக்கலாமே! - கர்ப்ப காலத்தில் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த சிறந்த உணவுகள்

தீர்வு

சீரான உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் அடிப்படையான ஊட்டச்சத்துகளின் மூலமாக உங்கள் உடலுக்கும், குழந்தைக்கும் உறுதுணையாக இருப்பது ஆகியவை தான் உங்கள் மனதின் முன் நிற்க வேண்டும். பிறக்காத குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தைப் போலவே, தன்னுடைய ஆரோக்கியமும் முக்கியமானது என்பதை கர்ப்பிணி பெண்கள் உணர வேண்டும். உங்களுக்கும், உங்களின் பிறக்காத குழந்தைக்கும் தேவையான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தயார் செய்து கொள்ள வேண்டும். இதன் மூலமாக பிரசவம் ஆரோக்கியமானதாக அமையும் மற்றும் நல்ல குழந்தை கிடைக்கும். ஆக, குழந்தை ஆரோக்கியமாக பிறக்க இந்த கர்ப்ப கால டயட் சார்ட் பின்பற்றவும்.