গর্ভাবস্থায় একজন মহিলার কোন 5টি জিনিস করা উচিত | What Are The 5 Things A Female Should Do While Pregnant in Bengali

আপনি যদি গর্ভবতী হন বা গর্ভবতী হওয়ার চেষ্টা করেন তবে গর্ভাবস্থার বিষয়ে আপনার অনেক প্রশ্ন থাকতে পারে। গর্ভাবস্থায় কীভাবে নিজের যত্ন নেওয়া উচিত? গর্ভাবস্থায় কী করবেন? গর্ভাবস্থায় কী-কী এড়ানো উচিত? এছাড়াও আরও অনেক প্রশ্ন নিশ্চয়ই আছে। একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থা শুরু হয় ভাল জন্মপূর্ব যত্নের সাথে, তাই একজন ভাল ডাক্তারের সন্ধান করুন। অন্যান্য গর্ভাবস্থার টিপসগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যালকোহল খাওয়া, ধূমপান এবং ড্রাগ নেওয়া এড়ানো, ক্যাফিন গ্রহণ সীমিত করা, ভাল খাবার এবং স্ন্যাকস খাওয়া এবং প্রিন্যাটাল ভিটামিন গ্রহণ করা। একটি ভাল ব্যায়ামের অনুশীলনের মাধ্যমে শক্তি তৈরি করা এবং চাপ কমানো জরুরি, এছাড়াও পর্যাপ্ত বিশ্রাম ও টিকা নেওয়া এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়াও অপরিহার্য।

গর্ভাবস্থায় একজন মহিলার যে-5টি সবচেয়ে ভাল জিনিস করা উচিত (Here Are The Top 5 Things A Female Should Do While Pregnant in Bengali)

যখন আপনি জানেন যে আপনি সন্তানসম্ভবা, তখন শারীরিক এবং মানসিকভাবে নিজের যত্ন নেওয়া আগের চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তবুও, গর্ভাবস্থায় অনেক কিছুই আপনার নিয়ন্ত্রণে থাকে না, যার মধ্যে থাকতে পারে গর্ভাবস্থার জটিলতাগুলিও। তবে, আপনি এই গর্ভাবস্থায় যত্ন নেওয়ার টিপসগুলি অনুসরণ করে একটি স্বচ্ছন্দ গর্ভাবস্থা এবং সুস্থ শিশুর জন্মের সম্ভাবনাকে বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

1. প্রসবপূর্ব সময়ে নিজের ভাল যত্ন নিন (Get good prenatal care)

আপনার এবং আপনার শিশুর ভাল প্রিন্যাটাল অর্থাৎ প্রসবপূর্ব যত্ন নেওয়ার দরকার। আপনি যদি গর্ভাবস্থায় নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য একজন ডাক্তারকে বেছে না নিয়ে থাকেন তবে বন্ধুদের, পরিবার এবং আপনার অন্যান্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীদের থেকে সুপারিশের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। এছাড়াও, আপনার যদি স্বাস্থ্য বিমা না থাকে বা কম খরচে প্রসবপূর্ব যত্নের প্রয়োজন হয় তবে বিকল্প ব্যবস্থাও রয়েছে। তবে, একজন এমন গর্ভাবস্থার পরিচর্যাকারী খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ যিনি আপনাকে আরামদায়ক এবং নিরাপদ বোধ করাবেন। আপনার হোম প্রেগন্যান্সি টেস্টের ফলাফল ইতিবাচক হলে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারকে কল করুন এবং আপনার প্রথম প্রিন্যাটাল ভিজিটের সময় নির্ধারণ করুন। সেই ভিজিটের সময়, ডাক্তার আপনাকে কিছু নির্দিষ্ট পরিস্থিতির জন্য পরীক্ষা করবেন যা জটিলতার কারণ হতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনি যে ওষুধগুলি খাচ্ছেন তা রিভিউ করতে পারেন এবং কোনও ওষুধ খাওয়া বন্ধ করার বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে তার সুবিধা এবং ক্ষতিগুলি নিয়ে আলোচনা করতে পারেন।

আপনার ডাক্তার আপনাকে অ্যাপয়েন্টমেন্টের একটি তালিকা দেবেন। প্রথম এবং দ্বিতীয় ট্রাইমেস্টারের জন্য আপনাকে প্রতি চার সপ্তাহে ভিজিট করতে হবে। পরে আপনার তৃতীয় ট্রাইমেস্টারে আপনাকে 28 থেকে 36 সপ্তাহের মধ্যে প্রতি দুই সপ্তাহে একবার এবং আপনার প্রসব না হওয়া পর্যন্ত সাপ্তাহিক ভিত্তিতে ভিজিট করতে হবে। আপনার যদি উচ্চ-ঝুঁকিপূর্ণ প্রেগন্যান্সি হয় তবে আপনি সম্ভবত মনিটর করার জন্য আরও বেশি ঘনঘন আপনার ডাক্তারের কাছে যাবেন। উচ্চ-ঝুঁকিপূর্ণ প্রেগন্যান্সি সামলানোর জন্য আপনাকে একজন ম্যাটারনাল-ফিটাল ওষুধের ডাক্তারের সাথে দেখা করতে হতেও পারে।

যদি আপনি কোনও সমস্যার সম্মুখীন নাও হন, তাহলেও আপনার সমস্ত প্রিন্যাটাল অ্যাপয়েন্টমেন্টগুলিতে যান যাতে আপনার ডাক্তার আপনার গর্ভাবস্থা নিরীক্ষণ করতে পারেন এবং কোনও সমস্যা হলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তার সমাধান করতে পারেন। আপনিও সুযোগ পাবেন কোনও প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার এবং আপনার কোনও উদ্বেগ থাকলে তা বলার। প্রিন্যাটাল অ্যাপয়েন্টমেন্টগুলি খুবই আশ্বস্তকারক হতে পারে, যেমন, আপনি নিজের শিশুর হৃদস্পন্দন শুনতে পাবেন। এছাড়াও, আপনার ডাক্তারের সাথে অকপট হওয়া অপরিহার্য। আপনি যদি অসুখী বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন তা জানান, বা আপনি ধূমপান করেন, অ্যালকোহল পান করেন বা ড্রাগ নেন, তাও বলুন। এছাড়াও, আপনার কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা, যেমন ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ থাকলে তা শেয়ার করুন।

আপনার মুখের স্বাস্থ্য ভাল রাখুন: ব্রাশ করুন, ফ্লস করুন এবং নিয়মিত ডেন্টাল চেকআপ করুন। উচ্চ প্রোজেস্টেরন এবং ইস্ট্রোজেনের মাত্রার ফলে মাড়ি প্লাকের ব্যাকটেরিয়ার প্রতি ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া দেখাতে পারে, ফলে মাড়ি ফুলে যায়, রক্তপাত হয় এবং সংবেদনশীল হয়ে যায়। তাই আপনার ডেন্টিস্টের কাছে চেক-আপ এবং দাঁত পরিষ্কার করার জন্য যান যদি আপনি শেষ ছয় মাসে যাননি। এছাড়াও, যখন আপনি ডেন্টিস্টের কাছে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নেবেন, তখন তাদের বলুন যে আপনি গর্ভবতী।

2. ভাল খাওয়ার উপর নজর দিন (Focus on eating well)

হাতের কাছে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস রাখুন, এবং আপনার খাবারে গোটা শস্য, তাজা ফল এবং শাকসবজি রাখুন। স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যাডেড সুগার থেকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত রাখুন। ধরুন আপনি কোনও বিশেষ ডায়েটে থাকেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি ডায়াবেটিস, খাবারে অ্যালার্জি, বা খাদ্যে অসহনশীলতা থাকে অথবা আপনি নিরামিষাশী বা ভেগান হন, তাহলে গর্ভাবস্থায় আপনার সমস্ত পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা পূরণ করা সুনিশ্চিত করার জন্য আপনি একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। এছাড়াও, প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খান, যা আপনার শরীরের প্রতিটি কোষের বিল্ডিং ব্লক। আপনি গর্ভবতী হওয়ার আগে 45 গ্রাম প্রোটিন লাগতো, যার তুলনায় এখন প্রতিদিন প্রায় 70 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এছাড়াও আপনি নিম্নলিখিতগুলির প্রয়োজন:

• ফলিক অ্যাসিড নিউরাল টিউব ডিফেক্ট এড়াতে সাহায্য করে।
• আয়রন লোহিত রক্তকণিকাকে সাহায্য করে আপনার শিশুর কাছে অক্সিজেন পৌঁছে দিতে। এটি রক্তাল্পতা প্রতিরোধেও সাহায্য করে।
• ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি করে এবং সুস্থ হৃদয়, স্নায়ু এবং পেশির বিকাশ করে।
• আয়োডিন মস্তিষ্ক, দেহের খাঁচা এবং স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশে সাহায্য করে।
• কোলিন মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডের বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
• ভিটামিন এ শিশুর দৃষ্টিশক্তি, অঙ্গ ও হাড়ের বিকাশে সাহায্য করে।
• ভিটামিন সি মজবুত হাড় ও পেশি গঠনে সাহায্য করে। এটি আপনাকে আরও আয়রন শোষণ করতে সক্ষম করে।
• আপনার শিশুর হাড় ও দাঁতের গঠনে ভিটামিন ডি-র প্রয়োজন।
• ভিটামিন বি6 আপনার শিশুর মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্র তৈরি করতে সক্ষম করে।
• ভিটামিন বি12 স্বাস্থ্যকর লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করে এবং সঠিক মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের বৃদ্ধি নিশ্চিত করে।
• DHA হল একটি ওমেগা - 3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা আপনার শিশুর মস্তিষ্ক এবং চোখের উন্নতি করে।

যদিও আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের মাধ্যমে আপনার অনেক পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারেন, তবুও আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু পেতে আপনার সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হতে পারে। আপনার প্রিন্যাটাল ভিটামিন কোনও শূন্যতা থাকলে তা পূরণ করতে পারে, অথবা আপনার অতিরিক্ত আনুষাঙ্গিক প্রয়োজন হতে পারে। আপনার কোনও সহায়তা লাগলে ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন। হাইড্রেটেড থাকা নিশ্চিত করুন। গর্ভাবস্থায় আপনার জলের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায় এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা আপনার শরীর এবং আপনার গর্ভাবস্থাকে সহায়তা করবে। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য, হেমোরয়েড এবং মূত্রনালীর সংক্রমণও কম করবে। সারা দিন জল খান, প্রতিদিন প্রায় দশ কাপের লক্ষ্যমাত্রা রাখুন। জল ছাড়া অন্য পানীয়ও চলতে পারে, তবে চিনি ও খালি ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকে, এমন পানীয় কম খান এবং ক্যাফিন গ্রহণ কমান।

3. প্রিন্যাটাল ভিটামিন খান (Take prenatal vitamins)

গর্ভাবস্থায় আপনার পুষ্টির চাহিদা বৃদ্ধি পায়। সর্বোপরি, আপনার শরীরের ভিতরে একটি শিশু বেড়ে উঠছে। যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম ডায়েট খানও, তাহলেও গর্ভাবস্থায় আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাওয়া চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। আপনার যদি কোনও খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা, স্বাস্থ্য সমস্যা বা গর্ভাবস্থার জটিলতা থাকে তবে এটি আরও বেশি মুশকিল হতে পারে। প্রিন্যাটাল ভিটামিন গ্রহণ নিশ্চিত করবে যে আপনি প্রতিদিন প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন এবং মিনারেল পাচ্ছেন। সাধারণত, প্রিন্যাটাল ভিটামিন সাধারণ মাল্টিভিটামিনের মতো নয়। এগুলি গর্ভাবস্থার প্রয়োজনীয়তার জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, এর বেশিরভাগগুলিতেই সাধারণ মাল্টিভিটামিনের চেয়ে বেশি ফলিক অ্যাসিড এবং আয়রন থাকে।

আদর্শভাবে, আপনি গর্ভবতী হওয়ার আগেই, আপনার প্রিন্যাটাল ভিটামিন নেওয়া শুরু করা উচিত। আপনার গর্ভধারণের আগে এবং গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে পর্যাপ্ত ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করা আপনার শিশুর নিউরাল টিউব ডিফেক্ট এবং অন্যান্য জন্মগত ঘাটতির ঝুঁকি কমাতে পারে। আপনার শরীর খাদ্যে পাওয়া ফলিক অ্যাসিডের চেয়ে সিন্থেটিক ফলিক অ্যাসিড আরও ভালভাবে শোষণ করে। যদিও প্রিন্যাটাল ভিটামিন আপনার প্রয়োজনীয় আয়রন সরবরাহ করে থাকে, তবে আপনাকে একটি আয়রন পিলের সাপ্লিমেন্ট নিতে হতে পারে। গর্ভাবস্থায় আপনার আয়রনের প্রয়োজনীয়তা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, বিশেষ করে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ট্রাইমেস্টারে। তবে, যদি প্রিন্যাটাল আয়রনের ফলে আপনার কোষ্ঠকাঠিন্য হয়, তাহলে আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন এবং প্রচুর জল পান করুন।

ভিটামিন এবং মিনারেল বেশি খাওয়াও ভাল নয় কারণ কিছু জিনিস খুব বেশি গ্রহণ করা ক্ষতিকারক হতে পারে।

4. নিয়মিত ব্যায়াম করুন (Exercise regularly)

ভাল ভাবে ব্যায়াম করা আপনাকে শক্তি এবং সহনশীলতা দেয় যা গর্ভাবস্থায় আপনার বাড়তে থাকা ওজন বহন করতে সাহায্য করবে, ব্যথা প্রতিরোধ বা কমাতে সাহায্য করবে, আপনার পায়ে রক্ত সঞ্চালন বাড়াবে এবং কোনও কাজ করার শারীরিক ধকল সামলাতে আপনাকে সক্ষম করবে। এটি আপনার শিশুর জন্মের পরে আবার শরীরের আগের আকার ফিরে পাওয়ার প্রক্রিয়াকে আরও সহজ করে তুলবে। উপরন্তু, ব্যায়াম মানসিক চাপ কমানোর একটি চমৎকার উপায় এবং গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে নিজেকে সক্রিয় রাখা আপনার মেজাজ এবং জ্ঞানীয় কার্যকলাপকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

হাঁটা, সাঁতার কাটা, অ্যারোবিকস, নাচ এবং দৌড়োনো কার্ডিওর জন্য দুর্দান্ত, অন্যদিকে যোগব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং করা আপনাকে ফ্লেক্সিবল থাকতে সক্ষম করবে। ওয়েট ট্রেনিং আপনার পেশিগুলিকে টোন এবং শক্তিশালী করবে। গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে, আপনি ব্যায়াম করতে খুব ক্লান্ত বোধ করলে বা বমি-বমি ভাব অনুভব করলে চিন্তা করবেন না। এমনটা হলে, খোলা হাওয়ায় একটু হাঁটলে আপনার ভাল লাগতে পারে। তবে, ব্যায়াম করার সময় মনে রাখবেন নিজের উপর খুব বেশি চাপ দেবেন না বা নিজের শরীরকে অতিরিক্ত উষ্ণ বা ডিহাইড্রেটেড হতে দেবেন না।

5. বিশ্রাম নিন (Get some rest)

প্রথম এবং তৃতীয় ট্রাইমেস্টারে আপনি যে ক্লান্তি অনুভব করেন তা হল আপনার শরীর আপনাকে সতর্ক করছে ধীরে চলার জন্য। তাই আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং যতটা সম্ভব আরামে থাকুন। আপনি যদি দিনের বেলা ঘুমোতে না পারেন তবে অন্তত কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন। নিজেকে চাপমুক্ত রাখুন এবং আপনার অন্যান্য দায়িত্বগুলি থেকে নিজেকে একটু রেহাই দিন। নিজের কাজের চাপ হালকা করার জন্য আপনার বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের সাহায্য নিন, তা সে লন্ড্রি করা হোক বা এক ঘণ্টা বেবিসিটিং হোক। আপনি আর্থিকভাবে সক্ষম হলে গৃহস্থালির কাজকর্ম এবং শিশুর যত্ন নেওয়ার জন্য কাজের লোক রাখুন। আপনি গর্ভবতী বলে ঘরে-বাইরের কাজ এবং অন্যান্য বাচ্চাদের দেখাশোনা করার বিষয়গুলি তো থেমে যেতে পারে না। কঠিন হলেও সাহায্য লাগলে জিজ্ঞাসা করুন।

যোগব্যায়াম, স্ট্রেচিং, ডিপ ব্রিদিং এবং ম্যাসাজের মতো রিল্যাক্সেশন টেকনিকগুলি স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করার এবং ভাল রাতের ঘুম হওয়ার দুর্দান্ত উপায়। তাছাড়া, গর্ভাবস্থায় সবচেয়ে ভাল ঘুমোনোর পোজিশন হল পাশ ফিরে শোওয়া, কারণ এতে আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য সর্বোত্তম রক্ত ​​সঞ্চালন হয়। যদিও এখনও পর্যন্ত ঘুমোনো বেশ আরামদায়ক, যদি আপনি চিৎ হয়ে বা উল্টো পিঠে ঘুমোতে অভ্যস্ত হন তবে গর্ভাবস্থার প্রথম দিকেই পাশ ফিরে শোওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার পেটের নীচে, দুই পায়ের মাঝে, বা আপনার পিঠের নীচে বালিশ রাখার চেষ্টা করুন।

You may also like: দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে প্রত্যেক গর্ভবতী মহিলার অবশ্য করণীয় বিষয়গুলির তালিকা

অ্যালকোহল পান, ড্রাগ নেওয়া এবং ধূমপান এড়িয়ে চলুন (Avoid alcohol, drugs and smoking in Bengali)

গর্ভাবস্থায় কী-কী এড়ানো উচিত? এটি সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্ন। এর কয়েকটি উত্তর আছে। আপনি গর্ভবতী থাকাকালীন অ্যালকোহল পান করবেন না। অ্যালকোহল আপনার রক্তের প্রবাহের মাধ্যমে প্ল্যাসেন্টার উপর দিয়ে গিয়ে দ্রুত আপনার শিশুর কাছে পৌঁছায় এবং তার ফলে আপনার শিশুর রক্তে অ্যালকোহল বেশি মাত্রায় পাওয়া যেতে পারে। অ্যালকোহল পান করার জন্য কোনও নিরাপদ সময় নেই কারণ আপনার শিশুর পুরো গর্ভাবস্থা জুড়ে বিকাশ ঘটে এবং সব ধরনের অ্যালকোহল সমান ভাবে ক্ষতিকর। আপনি যদি গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহল পান করেন তবে গর্ভপাত এবং মৃত সন্তান প্রসবের সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়। গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহল খাওয়া মায়েদের থেকে জন্মগ্রহণকারী শিশুরা ফিটাল অ্যালকোহল স্পেকট্রাম ডিসঅর্ডার নামে পরিচিত বিভিন্ন অক্ষমতার ঝুঁকিগ্রস্ত হয়।

আপনি যে-ড্রাগই সেবন করেন তা আপনার শিশুর রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করে, এবং শিশুরা প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় রাসায়নিক এবং বিষাক্ত পদার্থের প্রতিক্রিয়ার ক্ষেত্রে অনেক বেশি ঝুঁকিপূর্ণ। কিছু গবেষণা একথা বলে যে গাঁজা শিশুর বৃদ্ধিতে বাধা দিতে পারে এবং অকাল প্রসব ও প্ল্যাসেন্টাল অ্যাবরাপশনের ঝুঁকি বাড়ায়। এছাড়াও, গর্ভাবস্থায় কোকেন বা ওপিওডের মতো ড্রাগ নেওয়া অত্যন্ত বিপজ্জনক।

ধূমপান আপনার শিশুকে তার বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় অক্সিজেন থেকে বঞ্চিত করে। এটি গর্ভপাত, মৃত সন্তান প্রসব, জন্মগত অক্ষমতা, অকাল প্রসব, জন্মের সময় কম ওজন এবং এসআইডিএস-এর সম্ভাবনা বাড়ায়। আপনি যদি মাদক, মদ্যপান বা ধূমপান ত্যাগ করতে সমস্যা হয় তাহলে আপনার তত্ত্বাবধায়ককে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। তাঁরা আপনাকে এগুলি ছাড়তে উৎসাহিত করার জন্য কী ধরনের পণ্য পাওয়া যায় সে-সম্পর্কে পরামর্শ দিতে এবং রেফারেল করতে সক্ষম হতে পারেন।

1. আপনার ক্যাফিন সেবন কমান (Reduce your caffeine intake)

গবেষণায় মহিলাদের পরামর্শ দেওয়া হয় তারা যেন ক্যাফিন খাওয়া দৈনিক 200 মিলিগ্রামের কম সীমিত করেন। ক্যাফিন প্ল্যাসেন্টা অতিক্রম করে আপনার শিশুর রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করে। গবেষণা চলছে, তবে বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে মাঝারি পরিমাণের ক্যাফিন সেবন জন্মের সময় কম ওজন, গর্ভপাত বা অকাল প্রসবের মতো সমস্যা সৃষ্টি করে না। তাছাড়া, ক্যাফিনের কোনও পুষ্টিগুণ নেই এবং এটি আপনার শরীরের জন্য আয়রন শোষণ করা কঠিন করে তোলে, যা এমনিতেই গর্ভবতী মহিলাদের কম পরিমাণে থাকে। এটি আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং এটি স্টিম্যুল্যান্ট হওয়ার কারণে আপনার রাতে ভাল ঘুম হওয়াকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে।

কফি খাওয়া এক কাপ পর্যন্ত সীমিত রাখুন, অথবা ডিক্যাফ খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। চা, সফট ড্রিঙ্কস, এনার্জি ড্রিঙ্কস, চকোলেট এবং কফি আইসক্রিমের পাশাপাশি মাথাব্যথা, সর্দি এবং অ্যালার্জির ওষুধের মতো ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধের মতো পণ্যের ক্যাফিন কন্টেন্ট সর্বদা পরীক্ষা করুন।

2. ভ্যাকসিন নিন (Get vaccinated)

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কিছু ভ্যাকসিন রয়েছে যা নিরাপদ এবং সুপারিশকৃত।

• ফ্লু ভ্যাকসিন গর্ভবতী অবস্থায় হাসপাতালে ভর্তি হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে। এছাড়াও অ্যান্টিবডিগুলি আপনার শিশুর কাছে পৌঁছবে, যা জন্মের পরে কয়েক মাস ধরে তাদের রক্ষা করবে। আপনি গর্ভাবস্থার যে-কোনও সময় ফ্লু শট নিতে পারেন। তবে, নাকের স্প্রে নয়, বরং লাইভ অ্যাটেনুয়েটেড ভাইরাস থেকে নিষ্ক্রিয় ইনফ্লুয়েঞ্জা ভ্যাকসিন নিন।
• টিটেনাস-ডিপথেরিয়া ভ্যাকসিন আপনাকে এবং আপনার নবজাতককে টিটেনাস, ডিপথেরিয়া এবং হুপিং কাশি থেকে রক্ষা করবে। প্রতি গর্ভাবস্থায়, আপনার তৃতীয় ট্রাইমেস্টারের সময় আপনার একটি ডোজ প্রয়োজন।
• কোভিড-19 ভ্যাকসিন আপনাকে কোভিড ভাইরাস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে। এটি আপনার নবজাতককেও রক্ষা করবে, কারণ আপনার প্ল্যাসেন্টার মাধ্যমে শিশুর কাছে অ্যান্টিবডিগুলি পৌঁছে যাবে।

কর্মক্ষেত্রে সহায়তার জন্য জিজ্ঞাসা করুন (Ask for support at work)

কিছু মহিলারা প্রথম ট্রাইমেস্টার না পেরোনো অবধি তাদের সহকর্মীদের এবং নিয়োগকর্তাকে তাদের গর্ভাবস্থা সম্পর্কে বলেন না। তবুও আপনি যদি মর্নিং সিকনেসে ভোগেন, বা প্রিন্যাটাল অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য ছুটি নিতে চান, কিংবা আপনার কাজের চাপ নিয়ে চিন্তিত, তাহলে আপনার শীঘ্রই বস এবং সহকর্মীদের জানানো উচিত। গর্ভাবস্থার সময় কাজ করার ক্ষেত্রে আপনি কিছু বিষয় বিবেচনা করতে পারেন:

আপনার কাজ পরিবর্তন করতে হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি শারীরিক পরিশ্রমের কাজ করেন, যার মধ্যে ঘণ্টার পর ঘণ্টা আপনার দাঁড়িয়ে থাকতে হয় বা ভারী জিনিস তুলতে হয়, তাহলে পরিবর্তন বা অ্যাডজাস্ট করার বিষয়ে আপনার সুপারভাইজারের সাথে কথা বলা উচিত।

আপনার যদি পর্যাপ্ত ছুটির দিন থাকে, তবে বিশ্রামের জন্য মাঝে মাঝে ছুটি নিতে পারেন।

আপনার নির্ধারিত তারিখের এক বা দুই সপ্তাহ আগে মাতৃত্বকালীন ছুটি নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন, যাতে আপনি বিশ্রাম নিতে পারেন এবং আপনার শিশুর আগমনের জন্য প্রস্তুত থাকতে পারেন।

বিপজ্জনক পদার্থ শনাক্ত করুন এবং সেগুলি থেকে দূরে থাকুন। আপনি যদি নিয়মিতভাবে রাসায়নিক পদার্থ, সীসা বা পারদের মতো ভারী ধাতু, নির্দিষ্ট জৈবিক এজেন্ট, বা রেডিয়েশনের সংস্পর্শে আসেন তবে আপনার কাজে পরিবর্তন করতে হবে, কারণ এই পদার্থগুলি আপনার এবং বেড়ে ওঠা শিশুর জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে কিছু পরিষ্কারের প্রোডাক্ট, কীটনাশক, সলভেন্ট এবং পুরানো পাইপের পানীয় জল থেকে আসা সীসাও বিষাক্ত হতে পারে।

এছাড়াও, আপনার যদি গর্ভাবস্থার জটিলতা থাকে, তাহলে আপনাকে কাজ বন্ধ করতে বা আপনার কাজের সময় কমাতে হতে পারে।

নিরাপদে থাকুন (Stay safe)

সক্রিয় থাকা এবং আনন্দে থাকা অপরিহার্য। তবে, গর্ভাবস্থায় কিছু নির্দিষ্ট কার্যকলাপ এড়ানো উচিত। এর মধ্যে রয়েছে এমন কিছু কার্যকলাপ যা পড়ে যাওয়া বা করতে করতে হঠাৎ থেমে যাওয়ার ফলে আপনার জরায়ুর ক্ষতির ঝুঁকি বাড়ায়। যেমন, রোলার কোস্টার, বাম্পার কার, ওয়াটার স্লাইড, চার চাকার গাড়ি বা মোটরসাইকেল চালাবেন না। এছাড়াও, ফুটবল ও বাস্কেটবলের মতো খেলাগুলি এড়িয়ে চলুন, যা থেকে ধাক্কা লাগতে পারে বা পড়ে যেতে পারেন।

গর্ভাবস্থায় সবসময় সিট বেল্ট পরতে ভুলবেন না। একটি ল্যাপ বেল্ট ও শোল্ডার স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন এবং ল্যাপটি আপনার পেটের নীচে বাঁধুন, পেটের উপর দিয়ে নয়। শোল্ডার স্ট্র্যাপ আপনার দুই স্তনের মাঝখান দিয়ে এবং আপনার পেটের পাশে ফিট হওয়া উচিত। মনে রাখবেন, এটি আপনার পিঠের পিছনে বা আপনার হাতের নীচে রাখবেন না।

আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নিন (Take care of your emotional health)

বেশিরভাগ মহিলারা বুঝতে পারেন যে গর্ভাবস্থায় তাদের বিভিন্ন সময় একাধিক আবেগের বহিঃপ্রকাশ ঘটে। হরমোনের পরিবর্তনের জন্য মুড সুইং বা মেজাজের পরিবর্তন হওয়া স্বাভাবিক। কখনও-কখনও আপনি অভিভাবক হওয়ার বিষয়ে চিন্তিত, ক্লান্ত বা উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারেন। আবার কখনও আপনি আনন্দ এবং উত্তেজনা অনুভব করতে পারেন। আপনার বন্ধুদের সাথে কথা বলুন এবং আপনার জীবনসঙ্গীর সাথে আপনার অনুভূতিগুলি শেয়ার করুন। পর্যাপ্ত ঘুম, ভাল খাওয়াদাওয়া এবং ব্যায়াম করে নিজের প্রতি যত্ন নিন। আপনি একটি জার্নাল লিখতে পারেন এবং ধ্যান বা প্রিন্যাটাল যোগব্যায়াম করলে উপকার পেতে পারেন। তবে, যদি আপনার মুড সুইং চরম হয় বা আপনার দৈনন্দিন জীবনকে ব্যাহত করে, সেক্ষেত্রে আপনি প্রেগন্যান্সি ডিপ্রেশন বা উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে ভুগতে পারেন।

আপনার যদি দু’সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে মন খারাপ লাগে ও কিছুতেই মন ভাল করতে না পারেন এবং আপনি যদি বিশেষভাবে উদ্বিগ্ন হন, তবে আপনার তত্ত্বাবধায়কের সাথে তা শেয়ার করুন। থেরাপি এবং ওষুধ গর্ভাবস্থায় মানসিক স্বাস্থ্যের অবনতির চিকিৎসা করতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, আপনার তত্ত্বাবধায়ককে জানান যে আপনি কোনও অবমাননাকর সম্পর্কের মধ্যে আছেন কিনা। গর্ভাবস্থার ফলে যে-কোনও সম্পর্কে চাপ সৃষ্টি হতে পারে এবং তা পারিবারিক হিংসাকে ট্রিগার করে, যা আপনাকে এবং আপনার শিশুর স্বাস্থ্যকে বিপদে ফেলে।

You may also like: গর্ভবতী মহিলাদের জন্মদিনের জন্য অত্যন্ত কাজের 10টি সবচেয়ে ভাল উপহার

উপসংহার (Conclusion)

গর্ভাবস্থায় কী করবেন এবং কী করবেন না তার তালিকা বড়ই লম্বা বলে মনে হতে পারে। কিন্তু ভয় পাবেন না। উপরে উল্লিখিত বেশিরভাগ টিপস সহায়ক হতে পারে। এছাড়াও, নিজের যত্ন নেওয়ার কথা মনে রাখবেন, আপনার যদি কোনও সমস্যা হয় তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, এবং পরিবার এবং বন্ধুদের কাছ থেকে সাহায্য নিন। আপনি টেরই পাবেন না কখন আপনার নবজাতক আপনার কোলে হেসেখেলে উঠবে। আপনি যখন নিজের ছোট্ট সোনাকে বুকে জড়িয়ে ধরবেন বা তাকে আদর করবেন, তখন এই পরামর্শগুলি মেনে চলার জন্য নিজেকে ধন্যবাদ জানাতে ভুলবেন না। আপনার শিশু আনন্দে ও সুস্থ থাকলে সব কষ্টই সার্থক।

References

1. Cooper, D. B., & Yang, L. (2020). Pregnancy And Exercise. PubMed; StatPearls Publishing

2. Grenier, L. N., Atkinson, S. A., Mottola, M. F., Wahoush, O., Thabane, L., Xie, F., Vickers‐Manzin, J., Moore, C., Hutton, E. K., & Murray‐Davis, B. (2020). Be Healthy in Pregnancy: Exploring factors that impact pregnant women’s nutrition and exercise behaviours. Maternal & Child Nutrition

Tags

What are the 5 things a pregnant woman can do in prengnacy in Bengali, How to pamper yourself in pregnancy in Bengali, What are the do's and don'ts of a pregnant woman in Bengali, What should we do while pregnant in Bengali, What things can you do while pregnant in Bengali, What Are The 5 Things A Female Should Do While Pregnant in English, What Are The 5 Things A Female Should Do While Pregnant in Tamil, What Are The 5 Things A Female Should Do While Pregnant in Telugu