স্তন্যপান করানোর সময় ওজন হ্রাস এবং শিশুর পুষ্টির উপর এর প্রভাব

প্রসব পরবর্তী ওজন বৃদ্ধি হওয়া মায়েদের মধ্যে সাধারণতঃ একটি উদ্বেগের বিষয়। প্রসব নারীর শরীরে অনেক পরিবর্তন নিয়ে আসে। এই সময়ে মায়েদের ক্যালোরি কমানো উচিত কিনা তা নিয়ে উদ্বেগ দেখা দেয়। এই নিবন্ধে প্রসবোত্তর ওজন হ্রাস সম্পর্কে বিশদ বিবরণ, কখন নতুন মায়েদের ওজন কমানোর চেষ্টা করা শুরু করা উচিত, এটি কি শিশুর পুষ্টিকে প্রভাবিত করে এবং প্রসবোত্তর ওজন কমানোর টিপস পাওয়া যাবে।

হঠাৎ প্রসবোত্তর ওজন হ্রাস শিশুর পুষ্টিকে প্রভাবিত করতে পারে

স্তন পান করানোর সময় স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ যাতে মায়েরা সন্তানের জন্য পুষ্টিকর দুধ তৈরি করতে পারেন।

ক্যালোরির ঘাটতি একটি নিরাপদ বিকল্প হতে পারে না। এটি দুধ উৎপাদন হঠাৎ কমাতে পারে।

প্রথম 3-6 মাস পর্যন্ত শিশুরা সম্পূর্ণরূপে মায়ের দুধের উপর নির্ভরশীল।

মায়ের দুধ শিশুর জীবনের প্রথম মাসগুলির জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং পুষ্টি সরবরাহ করে।

এই দুধ প্রথম বছরের দ্বিতীয়ার্ধে একটি শিশুর পুষ্টির চাহিদার অর্ধেক বা তার বেশি এবং দ্বিতীয় বছরে এক তৃতীয়াংশ পর্যন্ত সরবরাহ করে (WHO)।

যে মায়েরা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তাদের অন্তত প্রতিদিন 1,800 ক্যালরি খাওয়া উচিত।

বুকের দুধ শিশুকে রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা দেয়।

বর্তমান ওজন বজায় রাখতে এবং দুধ উৎপাদন এবং শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে, অল্পবয়সী মায়েদের প্রতিদিন অতিরিক্ত 450 to 500 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।

প্রতিদিন স্তন্যপান করানো মায়েদের নিম্নলিখিত পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত:

• নিষ্ক্রিয় জীবনধারা: 2,250 থেকে 2,500 ক্যালরি/দিন
• পরিমিতভাবে সক্রিয় জীবনধারা: 2,450 থেকে 2,700 ক্যালরি/দিন
• সক্রিয় জীবনধারা: 2,650 থেকে 2,900 ক্যালরি/দিন

বুকের দুধ খাওয়ানোর ফলে প্রসবোত্তর ওজন কমে যায়

একচেটিয়া বুকের দুধ খাওয়ানো প্রসবোত্তর ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। তিন মাসের মধ্যে 2.7% পর্যন্ত ওজন কমতে পারে।

এটি অতিরিক্তভাবে শিশু এবং মা উভয়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

প্রসবের পরপরই ব্যায়াম শুরু করা নিরাপদ। যাদের জটিল বা সি-সেকশন ডেলিভারি হয়েছে, তাদের ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন গাইনোকোলজিস্টের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

প্রসবোত্তর ওজন কমানোর টিপস

• লক্ষ্য হওয়া উচিত দিনে 20 থেকে 30 মিনিট সক্রিয় থাকা।
• প্রসবের পরপরই, সাধারণ প্রসবোত্তর ব্যায়াম শুরু করুন যা পিঠের পেশী এবং পেট সহ প্রধান পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
• ধীরে ধীরে মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম যোগ করুন।
• যে মায়েরা আগে খেলাধুলো করতেন বা গর্ভধারণের আগে জোরে ব্যায়াম করেছেন তারা ধীরে ধীরে তাদের কার্যকলাপের তীব্রতা বাড়াতে পারেন।
• এমনকি 10 মিনিটের ব্যায়ামও শরীরের উপকার করে।
• ব্যায়াম যে কোনো ধরনের হতে পারে। এটি হাঁটা, যোগব্যায়াম, পাইলেট এবং বিশেষ প্রসবোত্তর ওয়েট ট্রেনিং হতে পারে।
• প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশীর ভর বজায় রাখা এবং হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রেখে প্রসবোত্তর ওজন কমাতে সাহায্য করে।
• শরীর ঠান্ডা রাখতে ঢিলেঢালা পোশাক পরতে হবে।
• যে মায়েরা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তারা ব্যায়াম করার আগে দুধ বের করে নিতে পারেন। দুধ জমে থাকলে স্তন বেদনাদায়ক এবং অস্বস্তির কারণ হতে পারে।
• একটি ব্রা পরুন যা ভাল ফিট করে এবং ভাল সাপোর্ট দেয়।
• মোবাইল অ্যাপস এবং ইউটিউব ভিডিও প্রসবোত্তর ওজন কমানোর প্রেরণার একটি দুর্দান্ত উৎস হতে পারে।
• জলে চুমুক দিতে থাকুন।
• যথেষ্ট ঘুম
• যদি ব্যথা অনুভব হয়, তাহলে দৌড়ঝাঁপ বন্ধ করুন।

প্রসবোত্তর ওজন কমানোর ডায়েট

যে মহিলারা একচেটিয়াভাবে তাদের সন্তানদের বুকের দুধ খাওয়ান তারা বেশিরভাগই নিষ্ক্রিয় এবং উচ্চ ক্যালোরি গ্রহণ করেন। এটি প্রথম ছয় মাস ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।

রুটিন পরিবর্তন করার আগে শিশুর 2 পাউন্ড বৃদ্ধি না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করা ভাল।

• ক্র্যাশ ডায়েটিং করা উচিত নয়। এটি মায়েদের পুষ্টি থেকে বঞ্চিত করতে পারে, তারা ক্লান্ত বোধ করেন।
• ধীরে ধীরে ক্যালোরি কমান। যেমন, কেউ 3000 ক্যালোরি গ্রহণ করলে 300-ক্যালোরি কমাতে পারেন।

• খাবারের চার্ট, মোবাইল অ্যাপস বা যা খেয়েছেন তার ছবি তুলে মনে রেখে আপনার খাদ্য গ্রহণের তালিকাকে ম্যানুয়াল পদ্ধতিতে ট্র্যাক ও পর্যবেক্ষণ করুন।
• ফাইবার বেশি থাকে এমন খাবার খান।
• স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খান। প্রোটিনগুলি হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং ঘন ঘন খিদে পাওয়াকে প্রতিরোধ করে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান, যেমন:

চর্বিহীন মাংস

ডিম

কম পারদ সমৃদ্ধ মাছ

লেগ্যুম বা শিম

বাদাম এবং বীজ

দুধ

• স্বাস্থ্যকর খাবার খান যেমন:

হামাস এবং সবজি

শুকনো ফল, বিভিন্ন বাদাম

গ্রানোলা

তাজা ফল এবং বেরি

সামুদ্রিক স্ন্যাকস

পপকর্ন

• অতিরিক্ত চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন
• প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন চিপস এবং ভাজা খাবার থেকে দূরে থাকুন
• অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
• কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করুন

উপসংহার

• মনে রাখবেন গর্ভাবস্থায় ওজন বাড়াতে ৯ মাস সময় লাগে।
• অল্পবয়সী মায়েদের তাদের শরীরের প্রতি সদয় হওয়া উচিত।
• অল্পবয়সী মায়েদের অন্যদের সঙ্গে তাঁদের পরিস্থিতির তুলনা করা উচিত না কারণ এক একজন এক একরকমভাবে সেরে ওঠেন।
• খুব বেশি ক্যালোরি সংক্রান্ত সীমাবদ্ধতা না রেখে একটি স্বাস্থ্যকর প্রসবোত্তর ডায়েট মেনে চলা উচিত।