பாலூட்டும் தாய்மார்கள் ஆரோக்கியமான டயட் பிளானை பின்பற்றுவதற்கான அத்தியாவசிய டிப்ஸ் என்ன? (What Are The Essential Tips For Breastfeeding Mothers To Have A Healthy Diet Plan In Tamil)

பாலூட்டும் தாய், தாய்ப்பாலின் நன்மைகள், பாலூட்டல் டயட், தாய்ப்பாலை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள், தாய்ப்பால் உற்பத்தி, பாலூட்டும் தாய்மார்கள், பால் சுரப்பதை அதிகரிக்கும் உணவுகள், பாலூட்டல் ஆலோசகர், பாலூட்டல் சப்ளிமெண்ட்ஸ், தாய்ப்பாலை அதிகரிக்க, பால் சுரப்பதை அதிகரிக்க,

தாய்மை என்பது அளவுக்கடந்த மகிழ்ச்சியை மட்டுமல்ல, பல பொறுப்புகளையும் உடன் கொண்டுவருகிறது. அந்த பொறுப்புகளில் முக்கியமான ஒன்று தாய்ப்பால். தாய்ப்பால் உங்கள் குழந்தையின் வயிற்றை நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நல்லது. உங்கள் குழந்தைக்கு உணவளிக்கும்போது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் இடையிலான பிணைப்பானது பலப்படுத்தப்படுகிறது!

குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு தாய்ப்பால் மிகவும் முக்கியமானது, புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் வளர்ச்சி முற்றிலும் தாயின் பாலை சார்ந்துள்ளது என்பது மறுப்பதற்கில்லை. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாயானவள் சரியான நேரத்தில் சரியான உணவை சாப்பிடுவது அவசியம்.

தாய்ப்பாலின் நன்மைகள் மகத்தானவை. ஆரம்ப நிலையில் ஒரு குழந்தையானது தாயின் தாய்ப்பாலில் இருந்தே அனைத்து ஊட்டச்சத்தையும் பெறுகிறது. மேலும் ஒரு தாய் சாப்பிடுவது தாய்ப்பாலின் தரத்தை நேரடியாக பாதிக்கிறது என்பதால் ஒரு தாய் தனது குழந்தைக்கு முறையாக உணவளிக்க சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான ஊட்டத்தை அவர்களுக்கு வழங்குவது மிகவும் முக்கியமானது.

பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான ஆரோக்கியமான டயட் பிளானுக்கான டிப்ஸ் (Tips for a healthy diet plan for breastfeeding mothers In Tamil)

நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, நீங்கள் சிறந்த உணவை உண்டால் தான் உங்கள் குழந்தை போதுமான ஊட்டச்சத்தினைப் பெறும் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். கர்ப்பமாக இருக்கும் சமயத்தில் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது நீங்கள் பல விஷயங்களை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் ஆரோக்கியமான வழக்கத்தை பின்பற்றுவது உங்கள் குழந்தைக்கு மட்டுமல்ல, உங்களுக்கும் நல்லது. தாய்ப்பாலூட்டும் போது ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிக்க உதவும் சில டிப்ஸ் இதோ உங்களுக்காக.

• சமச்சீர் உணவை சாப்பிடவும் (Maintain A Balanced Die)

சமச்சீர் உணவை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று முழு உணவையாவது சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். எது உங்களுக்குச் சிறந்தது என்பதைப் பொருத்து, நீங்கள் இடை இடையே ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் வகைககளை கூட சாப்பிடலாம் அல்லது உங்கள் உணவை ஆறு சிறிய உணவுகளாகப் பிரிக்கலாம். தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதால் முழு தானியங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள மறக்காதீர்கள். ஓட்ஸ், கோதுமை, பார்லி மற்றும் தினை ஆகியவை இதில் அடங்கும். நீங்கள் ஃபிரஷான பழங்கள் மற்றும் கொழுப்புச் சத்து இல்லாத புரதங்களை உங்கள் பாலூட்டல் உணவின் ஒரு பகுதியாக மாற்றலாம். ஏனெனில் அவை நொறுக்குத் தீனிகளை சாப்பிடத் தூண்டும் ஆர்வத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

நட்ஸ் வகைகள் மற்றும் விதைகளை ஸ்நாக்ஸ் போல சாப்பிடலாம் அல்லது இதனை காலை உணவில் கூட சேர்க்கலாம். இந்த உணவுகள் புரதங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன. நட்ஸ் வகைகள் மற்றும் விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து வயிறு நிரம்பிய உணவர்வைத் தருவதோடு, பசியை அடக்குகிறது.

• பச்சை நிற காய்கறிகளை அன்றாட உணவில் சேர்க்கவும் (Say Yes To Green Leafy Vegetables)

தாய்ப்பாலூட்டும் போது பச்சைக் காய்கறிகள் ஒரு சிறந்த உணவு என்பதில் எந்த ஒரு சந்தேகமும் இல்லை. தாய்ப்பாலை அதிகரிக்கச் செய்யும் உணவுகளில் இதுவும் ஒன்று. கீரை, முட்டைக்கோஸ் போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் வெந்தயம் போன்றவை நார்ச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் ஏ, சி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன. இந்த பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களும் குறைவான கலோரிகளும் உள்ளன. எனவே, ஒவ்வொரு பாலூட்டும் தாயும் இதை தனது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்!

சைவ உணவு சாப்பிடும் தாய்மார்களுக்கு பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ் சிறந்த விருப்பங்கள் ஆகும். இந்த உணவுப் பொருட்கள் தசைகளை உருவாக்கவும், பிரசவத்திற்கு பிறகு சோர்ந்திருக்கும் உடலை மீட்டெடுக்கவும் தேவையான புரதத்தின் வளமான ஆதாரங்கள். பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ் நார்ச்சத்து, பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் பல தாதுக்களின் ஆதாரங்களாகவும் செயல்படுகின்றன.

• போதுமான தண்ணீர் அருந்தவும் (Drink Enough Water)

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பிற உணவுகளில் இருந்து திரவங்கள் உட்பட, தினமும் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது அதற்கு மேல் உட்கொள்வது அவசியம். பிரசவத்திற்குப் பிறகான முதல் சில வாரங்களில் உங்கள் உடல் தேறி வர இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் குழந்தைக்குப் பாலூட்டும் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க மறக்க வேண்டாம். தாய்ப்பாலூட்டும் போது, உங்களின் தினசரி நீரேற்றம் அனைத்து மூலங்களிலிருந்தும் தோராயமாக நூற்று எண்பத்தி நான்கு அவுன்ஸ்கள் ஆகும் (இருப்பினும் தினமும் 16 கிளாஸ் தண்ணீர் பருக வேண்டுமே என்று நினைத்து பயப்பட வேண்டாம்!). நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள், எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் மற்றும் காலநிலை உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளின் அடிப்படையில் உங்களின் தண்ணீர் தேவைகள் மாறுபடும்.

நீங்கள் அதிக நீரிழப்புடன் இல்லாதவரை, உங்கள் தாய்ப்பால் உற்பத்தி பாதிக்கப்படாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் சிறுநீர் கருமையாகவும் அளவில் குறைவாகவும் இருக்கும். மலச்சிக்கல், சோர்வு மற்றும் சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகள் (UTIs) ஆகியவை நீங்கள் போதுமான அளவு குடிக்காதபோது உங்கள் உடலுக்கு போதுமான திரவங்கள் கிடைக்காததால் ஏற்படக்கூடிய பக்க விளைவுகளாகும். நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்களுக்கு மிகவும் தாகமாக இருக்கும், எனவே அடிக்கடி தண்ணீர் பருகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதைப் பற்றி ஆலோசியுங்கள்(Consider Taking Supplements)

தினமும் வைட்டமின் பி-12 சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ளும்படி மருத்துவர் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கலாம். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு போதுமான வைட்டமின் பி-12 கிடைப்பதில் சிரமம் உள்ளது. ஏனெனில் இது கிட்டத்தட்ட அசைவ ஆதாரங்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. தொடர்ந்து மீன்களை உட்கொள்ளாதவர்களுக்கு ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் போதுமான சூரிய ஒளியைப் பெறவில்லை என்றாலும், பால் மற்றும் சில தானியங்கள் போன்ற போதுமான வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடாமல் போகும் பட்சத்தில் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது அவசியமாக இருக்கலாம். உங்கள் குழந்தைக்கு கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க வைட்டமின் டி அவசியம். வைட்டமின் டி குறைபாடு எலும்புகளை வலுவிழக்கச் செய்து மென்மையாக்கும் ரிக்கெட்ஸ் என்ற நோய்க்கு வழிவகுக்கும். வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி நீங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தைக்கு சிகிச்சையளிக்கும் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கலாம்.

• உங்கள் உணவில் அடிக்கடி மீன் சேர்க்கவும் (Add Fish To Your Diet)

பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு மீன் மிகவும் நன்மை பயக்கும். குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மீன்களில் நிறைந்துள்ளன. இந்த கொழுப்புகள் புதிதாக குழந்தை பெற்றெடுத்த தாய்மார்களுக்கும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் இருக்கும்போது, உங்கள் உணவில் இருந்து தவிர்க்க வேண்டிய ஒரு சில உணவுகளும் உள்ளன.

பாதரசம் குறைவாக உள்ள கடல் உணவை வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை சாப்பிடலாம், பாதரசம் குறைவாக உள்ள சால்மன் மற்றும் லேசாக பதப்படுத்தபட்ட சூரை மீன் போன்றவற்றை நீங்கள் சாப்பிடலாம்.

• தாய்ப்பால் சுரக்க உதவும் உணவுகளை சாப்பிடவும் (Eat Milk-Making Foods )

தாய்ப்பால் சுரப்பதை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள் ஏராளமான உள்ளன. வெந்தயம், பச்சை இலைக் காய்கறிகள், பெருஞ்சீரகம், எள், ஓட்ஸ், பழுக்காத பப்பாளி, கேரட், பழுப்பு அரிசி, பார்லி, பாகற்காய், பாதாம், சர்க்கரை வள்ளிஉருளைக்கிழங்கு, முருங்கை, கொண்டைக்கடலை, தண்ணீர், பால் போன்ற உணவுகள் தாய்ப்பாலை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. தாய்ப்பால் சுரப்பதை அதிகரிக்கக்கூடிய அனைத்து உணவுகளையும் முயற்சித்த பிறகும் உங்கள் குழந்தைக்கு போதுமான பால் கிடைக்காவிட்டால், பாலூட்டல் ஆலோசகரை அணுகி, தாய்ப்பால் சுரப்பதை அதிகரிக்க உதவும் சில பாலூட்டல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

• மதுப்பழக்கம் மற்றும் புகைப்பிடித்தலை தவிர்க்கவும் (Avoid Alcohol and Smoking)

தாய்ப்பாலில் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைக்கு பாதுகாப்பான அளவு ஆல்கஹால் இல்லை. தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மது அருந்தி இருக்கும் சமயத்தில் தாய்ப்பால் கொடுப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். 12 அவுன்ஸ் (355 மில்லிலிட்டர்கள்) 5% பீர் அல்லது 5 அவுன்ஸ் (148 மில்லிலிட்டர்கள்) 12% ஒயின் அருந்துவதற்கு, உங்கள் உடல் எடையைப் பொறுத்து இரண்டு முதல் மூன்று மணிநேரம் வரை இடைவெளி தேவைப்படும். மதுபானங்களை உட்கொள்வதற்கு முன்னதாகவே உங்கள் தாய்ப்பாலை பம்ப் செய்து வைத்துக்கொள்ளலாம்.

வளரும் சிசு மற்றும் பாலூட்டும் தாய் ஆகிய இருவருக்கும் புகைபிடித்தல் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். புகைபிடித்தல் என்பது தாய்ப்பாலை உற்பத்தி செய்யும் தாயின் திறனை பாதிக்கலாம். தாய்ப்பாலின் மூலம் நச்சுகளுக்கு வெளிப்படும் குழந்தைகளுக்கு அழுத்தம், குமட்டல் மற்றும் அமைதியின்மை ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

• அதிகப்படியான காஃபீன் எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும் (Say No To Excessive Caffeine)

பலரது நாள் தேநீர் மற்றும் காபி இல்லாமல் ஆரம்பிக்காது. இருப்பினும், தாய்ப்பாலூட்டும் தாய் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு கப் காபி அல்லது டீக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது. ஒரு நாளைக்கு 300 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் காஃபின் உட்கொள்ளக்கூடாது. நிச்சயமாக, உங்களுக்கு விருப்பமான தேநீர் அல்லது காபியை ஒரு கப் கூடுதலாகக் குடிக்க நீங்கள் ஆசைப்படலாம், ஆனால் அதிகப்படியான காஃபின் உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

கூடுதலாக, இது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எரிச்சல், அமைதியின்மை மற்றும் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். காபி, தேநீர், சோடா மற்றும் சாக்லேட் ஆகியவற்றில் காஃபின் காணப்படுகிறது என்பதை அறிந்துகொள்ளுங்கள்.

இதையும் படிக்கலாமே! - விரைவில் குணமடைய சி-செக்‌ஷன் பிரசவத்திற்கு பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

• அதிக மெர்குரி கொண்ட மீன்களைத் தவிர்க்கவும் (Avoid High Mercury Fish)

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மீன் பாதுகாப்பு குறித்த EPA தரநிலைகளுக்கு உட்பட்டவர்கள்: சுறா, ஆரஞ்சு இரப்பி, வாள்மீன், மார்லின், சூரை மீன், ஓடு மீன்(மெக்ஸிகோ வளைகுடா) மற்றும் கானாங்கெளுத்தி ஆகியவை தவிர்க்கப்பட வேண்டிய அதிக-மெர்குரி கொண்ட மீன்கள் அடங்கும். நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் வெள்ளை நிற பெருங்கடல் உணவு மீன்வகைகளை 4 அவுன்ஸ்களுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது. அதேபோல் ஒரு வாரத்தில் பதப்படுத்தப்பட்ட சூரை மீன்வகைகளை 8 முதல் 12 அவுன்ஸ்களுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.

குழந்தைக்கு தாய்ப்பாலூட்டுவது என்பது ஒரு அழகான அனுபவம். தாயும் சேயும் இணைவதற்கு ஏற்ற நேரம் இது. சரியான உணவைப் பின்பற்றுவது இந்த அனுபவத்தை இன்னும் அழகாகவும், உங்கள் குழந்தைக்கும் உங்களுக்கும் மகிழ்ச்சியான அனுபவமாகவும் மாற்றும். தாய்ப்பாலூட்டும் தாயாக இருப்பதன் சிறப்பம்சம் என்னவென்றால், இந்த அனுபவம் உங்களுடையது மற்றும் உங்களுக்கானது மட்டுமே! நீங்களும் உங்கள் குழந்தையும் இந்த பயணத்தை ரசித்து அனுபவிக்க, உங்களையும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவையும் கவனித்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

TAGS :

diet for breast feeding mothers in tamil, healthy diet plan for breast feeding mothers in tamil, What Are The Essential Tips For Breastfeeding Mothers To Have A Healthy Diet Plan In English, What Are The Essential Tips For Breastfeeding Mothers To Have A Healthy Diet Plan In Hindi, What Are The Essential Tips For Breastfeeding Mothers To Have A Healthy Diet Plan In Telugu, What Are The Essential Tips For Breastfeeding Mothers To Have A Healthy Diet Plan In Bengali