ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು | Back Pain During Pregnancy in Kannada

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ರೋಲರ್ ಕೋಸ್ಟರ್ ಸವಾರಿ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವಳು ಟನ್ಗಳಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ರೂಪಾಂತರಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ಒಳಗಾಗುವ ಒಂದು ಸ್ಪಷ್ಟ ಬದಲಾವಣೆಯೆಂದರೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆ, ಇದು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಇಂಚು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮಗುವಿನ ಉತ್ತಮ ಸಂಕೇತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಮಹಿಳೆಯ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಮಮ್ಮಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮುನ್ನರಿವು ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ, ಈ ಲೇಖನ ನಿಮಗಾಗಿ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಾವು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿವಾರಿಸುವುದು (Avoiding and relieving back pain during pregnancy in Kannada)

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ವ್ಯಾಯಾಮ Exercise

ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಲುಂಗೆಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳಂತಹ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ Deep breathing

ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡಯಾಫ್ರಮ್ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಮಸಾಜ್ Massage

ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ನಿವಾರಿಸುವ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬೆನ್ನುನೋವು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬಾಲದ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಯುರ್ವೇದ ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ ಮಸಾಜ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಕ್ಲಾವ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನೋವು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

4. ಮಾತೃತ್ವ ಬೆಲ್ಟ್ Maternity belt

ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಮೇಲೆ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಮಾತೃತ್ವ ಬೆಲ್ಟ್ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವಾಗ.

5. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು Correcting the posture

ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಭ್ರೂಣವು ತಮ್ಮ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣಾ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವ ಮೂಲಕ ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಒಲವು ತೋರಿದಾಗ, ಅವರು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಂತು, ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

6. ಸರಿಯಾದ ಗೇರ್ ಆರಿಸಿ Choose the right gear

ತಾಯಂದಿರು ಉತ್ತಮ ಕಮಾನು ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲು ನೋವು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹೈ ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

7. ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು Sleeping on the side

ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವ ತಾಯಂದಿರು ತಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಮೇಲಾಗಿ ಎಡ, ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಅವಯವಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು. ಮಲಗುವಾಗ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ದಿಂಬನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಪರಿಹಾರ ನೀಡುತ್ತದೆ.

Also read: Sleeping positions during pregnancy

8. ಶಾಖ/ಶೀತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ Heat/cold therapy

ಶಾಖ ಅಥವಾ ಶೀತ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಅನ್ವಯವು ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಯಾವಾಗ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯಬೇಕು? (When to get treatment for back pain when pregnant in Kanada)

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಪರಿಹಾರ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ಬೆನ್ನುನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಹಾಯಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು:

• ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿದ್ದೀರಾ, ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಕಾರ್ಮಿಕರ ಸಂಕೇತವಾಗಿರಬಹುದು

• ಅಲ್ಲದೆ ಜ್ವರ ಮತ್ತು ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ ಅಥವಾ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ

• ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಜನನಾಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (Exercises to relieve back pain in pregnancy in Kanada)

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಲೋ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು Low Back Stretches

ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಫ್ಲಾಟ್ ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ

2. ಬ್ಯಾಕ್ ವಾರ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ Backward Stretch

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಈಗ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವುದು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಅದನ್ನು ಟಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಗುರಿ ಇರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ ವಾರ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ Backward Stretch with a Fitness Ball

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಡ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವುದು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಗುರಿ ಇರಿಸಿ.

Also read: Tailbone Pain During Pregnancy: Stretches To Reduce Pain

4. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ಸ್ Standing Pelvic Tilts

ಮುಂದಿನದು ನಿಂತಿರುವ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಟಿಲ್ಟ್ ಆಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಷ್ಟು ದೂರವಿರುವ ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿರಬೇಕು.

5. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ಸ್ Pelvic Tilts with a Fitness Ball

ಈಗ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಟಿಲ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚೆಂಡಿನ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು, ಯಾರಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

6. ಮುಂಡ ತಿರುಗುವಿಕೆ Torso Rotation

ಈಗ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ-ಕಾಲನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಗುರಿ ಹೊಂದಿ. ನೀವು ನೆಲದ ಬದಲಿಗೆ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ಕೂರಬಹುದು.

You may also like: Top 7 Natural Ways to Reduce Body Aches and Fatigue During Pregnancy

ಅಂತಿಮ ಪದಗಳು Final words

ಸಾಧಾರಣ ಮನೆಮದ್ದುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಗಮನಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

References

1. Katonis, P., Kampouroglou, A., Aggelopoulos, A., Kakavelakis, K., Lykoudis, S., Makrigiannakis, A., & Alpantaki, K. (2011). Pregnancy-related low back pain. Hippokratia

2. Sabino, J., & Grauer, J. N. (2008). Pregnancy and low back pain. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine,

Tags

Back Pain During Pregnancy in Hindi

Back Pain During Pregnancy in Telugu

Back Paain During Pregnancy in Tamil