গর্ভাবস্থায় স্কোয়াট: উপকারিতা এবং সতর্কতা | Squat During Pregnancy: Benefits & Precautions in Bengali

গর্ভাবস্থায় স্কোয়াট একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম (তবে কষ্টসাধ্য), যা শরীরের নিম্ন অংশে শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এটি এমন একটি ওয়ার্কআউট যা সরঞ্জাম সহ বা ছাড়াও করা যায় এবং শরীরের বিভিন্ন অংশের দিকে খেয়াল রাখে । গর্ভবতী মহিলারা তাদের দৈনন্দিন বা সাপ্তাহিক ফিটনেস প্রোগ্রামে এই চমৎকার ওয়ার্কআউটটি শুরু করার আগে নিরাপত্তা সতর্কতা, ডাক্তারের পরামর্শ এবং তত্ত্বাবধানের জন্য একজন প্রশিক্ষকের সঙ্গে যোগাযোগ করতে পারেন।

এই নিবন্ধে গর্ভাবস্থায় স্কোয়াটিং এর সুবিধা এবং সতর্কতাগুলি সম্পর্কে বিশদভাবে আলোচনা করা হয়েছে।

আপনি গর্ভাবস্থায় স্কোয়াটস করতে পারেন? (Can You Perform Squats During Pregnancy in Bengali)

গর্ভাবস্থায় স্কোয়াট করা একটি দুর্দান্ত প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম কারণ এটি তাদের নিতম্ব, কোর, গ্লুটস এবং পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং চালু রাখতে সাহায্য করে। সঠিকভাবে করা হলে, স্কোয়াটস লেবার এবং প্রসবের জন্য পেশীকে শক্তিশালী করে এবং ভঙ্গি বা পশ্চার(posture) উন্নত করতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় স্কোয়াটের সুবিধাগুলি পেতে মহিলাদের ওজন ব্যবহার করার দরকার নেই।

গর্ভাবস্থায় যেকোন নতুন ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, চিকিৎসকের অনুমোদন থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

গর্ভাবস্থায় স্কোয়াটের উপকারিতা (Benefits Of Squat During Pregnancy in Bengali)

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা মা এবং শিশু উভয়ের জন্যই ভালো। গুরুত্বপূর্ণভাবে, অনেক গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, সক্রিয় থাকলে তাদের শরীর স্ফীত সঙ্গে সঙ্গে তাল মিলিয়ে একইসঙ্গে আরও বেশি সুখী, কম উদ্বিগ্ন করে তোলে

গর্ভবতী মহিলাদের কেন স্কোয়াট করা উচিত, তার জন্য এখানে পাঁচটি কারণ দেখানো হয়েছে:

1. গর্ভাবস্থায় স্কোয়াট (Squat during pregnancy)

করা একজন গর্ভবতী মহিলাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে কারণ ওজন খুব বেশি বৃদ্ধি হয়ে নির্দিষ্ট সীমারেখা ছাড়িয়ে গেলে ক্ষতিকারক হতে পারে।

2. গর্ভাবস্থার স্কোয়াট (Pregnancy squats)

পেশী শক্তি তৈরি করে এবং সঠিক ভঙ্গি রাখতে সাহায্য করে। এটি গর্ভবতী মহিলা বা তার শিশুকে আঘাত না করে হাঁটুর লিগামেন্টগুলিতে অত্যধিক চাপ পড়া থেকেও প্রতিরোধ করে।

3. গর্ভাবস্থায় স্কোয়াট (Squat in pregnancy)

হল গর্ভাবস্থা সম্পর্কিত পিঠের নিম্নাংশের ব্যথা উপশম করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি একজন গর্ভবতী মহিলার পা এবং পিঠের জন্য খুব ভালো ব্যায়াম কারণ এটি হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড পেশীর উপর কাজ করে।

স্কোয়াটিং গর্ভাবস্থায় সাধারণ ব্যথা এবং অসুবিধা যেমন অনিদ্রা, কোষ্ঠকাঠিন্য, পায়ে ক্র্যাম্প, অম্বল, অসংযম এবং ভেরিকোজ শিরা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।

যে মহিলারা তাদের গর্ভাবস্থায় সক্রিয় থাকেন এবং তাদের নবম মাসে স্কোয়াট করেন তাদের প্রসব দ্রুত হয় এবং প্রসবের সময় কম সমস্যা হয়।

গর্ভাবস্থায় নিরাপদ স্কোয়াট ব্যায়াম (Safe Squat Workouts During Pregnancy in Bengali)

1. বডিওয়েট স্কোয়াট (Bodyweight squats)

বডিওয়েট স্কোয়াট হল শরীরের নিম্নাংশ শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যার জন্য বিশেষ সরঞ্জাম বা বেশি জায়গার প্রয়োজন নেই। এটি একটি গর্ভাবস্থার স্কোয়াট ব্যায়াম যা সুদক্ষ এবং পায়ের প্রায় সমস্ত পেশীগুলিকে ব্যবহার করে।

2. সুমো স্কোয়াট(Sumo squats)

অভ্যন্তরীণ উরু এবং গ্লুট পেশীর উপর কাজ করা এই বিশেষ ধরনের স্কোয়াটের বৈশিষ্ট। তাছাড়া, এটি একটি দুর্দান্ত হিপ-ওপেনার স্ট্রেচ। গর্ভাবস্থায় একজন প্রত্যাশিত মায়ের জয়েন্টগুলি আরও নমনীয় হয়। খুব বেশি প্রসারিত করলে সহজেই আহত হতে পারে। অন্যভাবে বললে, একজন গর্ভবতী মহিলার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রসারিত করা উচিত নয়।

3. বল ওয়াল স্কোয়াটস(Ball Wall Squats)

একটি বল ব্যবহার করে বল ওয়াল স্কোয়াটস করলে গর্ভবতী মায়ের পা এবং গ্লুটকে শক্তিশালী করে তোলা যায়। এটি একটি গর্ভবতী মহিলার পা এবং পিঠের জন্য দুর্দান্ত কারণ এই ব্যায়াম হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড পেশীতে কাজ করে।

4. ডিপ স্কোয়াট সংকোচনের সঙ্গে পেলভিক ফ্লোর ধরে থাকে(Deep squats hold with pelvic floor contraction)

পেলভিক ফ্লোর নামে পরিচিত পেশীগুলির একটি সেট মূত্রাশয়, জরায়ু এবং অন্যান্য প্রজনন অঙ্গগুলিকে ধরে রাখে। এই পেশীগুলি গর্ভাবস্থায় দুর্বল হতে পারে, যার ফলে প্রসবের পরে প্রস্রাবের অসংযম এবং অন্যান্য সমস্যা হতে পারে। গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী রাখা অত্যাবশ্যক কারণ এগুলি প্রসবের সময় কাজে আসে। ডিপ স্কোয়াট পেলভিক ফ্লোর সংকোচনের পাশাপাশি অগভীর ও সরু করে এবং গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোরকে শক্তিশালী করার জন্য অত্যন্ত উপকারী।

5. চেয়ার স্কোয়াটস (Chair squats)

প্রচলিত স্কোয়াট ব্যায়ামগুলির মধ্যে এই ব্যায়ামটি গর্ভবতী মহিলাদের বা অন্য যে কারও জন্য, ভারসাম্য বজায় রাখার সমস্যা থাকলে এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প। চেয়ার স্কোয়াট করলে গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সর, অ্যাবস, কোয়াড্রিসেপস, পায়ের কাফ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি সব কিছুর ক্ষেত্রেই উপকার পাওয়া যায়।

সতর্কতা (Precautions)

গর্ভাবস্থায় স্কোয়াট ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলার জন্য কোনও ঝুঁকি তৈরি করে না। তবে, স্কোয়াট করার সময় গর্ভবতী মহিলার সবসময় কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।

গর্ভাবস্থায় স্কোয়াট ব্যায়াম করার সময় নিম্নলিখিত মৌলিক নিরাপত্তা ব্যবস্থাগুলি মাথায় রাখতে হবে:

• গর্ভবতী মহিলাদের ধীরে ধীরে এবং সাবধানে প্রতিটি স্কোয়াট করতে হবে। এর কারণ হল, একজন মহিলার গর্ভাবস্থায়, প্রোটিন হরমোন রিলাক্সিন তার লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে আলগা করে দেয়।
• একজন গর্ভবতী মহিলার জন্য খুব গরম বা তৃষ্ণার্ত না হওয়া অপরিহার্য। সুতরাং, গর্ভাবস্থায় স্কোয়াট করার সময় অবশ্যই জল খেতে হবে।
• একজন গর্ভবতী মহিলার নিশ্চিত হওয়া উচিত যে তিনি যেন স্কোয়াট করার সময় আরামদায়ক বোধ করেন, যাতে তিনি তার ভারসাম্য না হারান, বিশেষ করে তার গর্ভাবস্থার শেষ পর্যায়ে।

গর্ভবতী মহিলাদের মনে রাখা উচিত যে তারা নিজেরাই তাদের শরীরের সর্বোত্তম বিচারক, তাই যদি কিছু সঠিক মনে না হয় তবে তা থেকে বিরতি নেওয়া উচিত।

উপসংহার(Conclusion)

স্কোয়াট গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ এটি চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখে এবং কোরকে শক্তিশালী করে, গর্ভবতী মহিলার সন্তান বহন, লেবার এবং স্বাভাবিকভাবে প্রসবের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। এটি ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে, যা স্কোয়াটকে একটি দুর্দান্ত সামগ্রিক ব্যায়াম করে তোলে।

মনে রাখবেন যে কোনও নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন গর্ভবতী মহিলাকে সর্বদা তার চিকিৎসকের অনুমোদন নিতে হবে।

References

1. Hemmerich A, Bandrowska T, Dumas GA. (2019). The effects of squatting while pregnant on pelvic dimensions: A computational simulation to understand childbirth. J Biomech.

2. Gorman J, Roberts CA, Newsham S, Bentley GR. (2022). Squatting, pelvic morphology and a reconsideration of childbirth difficulties. Evol Med Public Health.

Tags

Exercise during pregnancy in Bengali, Squat during pregnancy in Bengali, Benefits of squat during pregnancy in Bengali, Precautions of squat during pregnancy in Bengali, which squat is best during pregnancy in Bengali, Squat during pregnancy in English, Squat during pregnancy in Hindi, Squat during pregnancy in Tamil, Squat during pregnancy in Telugu