பிரசவத்தை விரைவாகத் தூண்டுவதற்கும் பாதுகாப்பான பிரசவத்துக்கும் தேவையான 10 பயனுள்ள பயிற்சிகள்

• பிரசவம் என்பது சவாலான ஒரு விஷயம் தான். அதுமட்டுமல்ல, இது உடலுக்கும் மனதுக்கும் கணிசமான அளவிலான பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இதையெல்லாம் சமாளிப்பதோடு நீங்கள் பிஸியாக வேலைகளை முடித்து குடும்பத்தை கவனித்துக் கொண்டு எப்பொழுதும் பரபரப்பாகவே சுழன்று கொண்டு இருப்பீர்கள். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது உங்கள் குழந்தை எப்போது பிறக்கும் என்று சரியாக சொல்ல முடியாது.

• பிரசவ தேதி என்பது குழந்தை எப்போது பிறக்கும் என்று தோராயமாக கணக்கிடப்படும் தேதியே ஆகும். ஆனால், 38 முதல் 39 வாரங்களுக்குள், குழந்தையின் வருகைக்கு நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள், இது அதிகாரப்பூர்வமாக முழு கால கர்ப்பமாக கருதப்படுகிறது. குழந்தை எப்படி மற்றும் எப்பொழுது வரும் என்று யாராலும் யூகிக்க முடியாது. பல பெண்கள் பிரசவ தேதிக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்னரோ அல்லது அதற்குப் பின்னரோ பிரசவிக்கிறார்கள். அதே போல், பலர் முழு கர்ப்ப காலம் வரை காத்திருக்க வேண்டும். அவர்களில் பலர், அது இயல்பாக நடக்கும் வரை காத்திருப்பார்கள்.

• பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் கர்ப்பிணிகளை கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் படி அறிவுறுத்துவார்கள். இது பிரசவத்தை எளிதாக்குகிறது. மேலும், இது பிரசவத்தை இயற்கையாகத் தூண்டவும், அதை எளிதில் சமாளிக்கவும் உதவுகிறது.

  Article continues below advertisment

• இப்பொழுது கேள்வி என்னவென்றால், பிரசவத்தைத் தூண்டுவதற்கு சரியான நேரம் எது? பிரசவம் முன்கூட்டியே தூண்டப்பட்டால், புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைக்கு உடல்நலப் பிரச்சனைகள் அல்லது சுவாசக் கஷ்டங்கள் ஏற்படலாம். எனவே, கர்ப்ப காலத்தின் 39 முதல் 40 வாரங்கள் வரை பிரசவத்தைத் தூண்டுவதற்கு உகந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் பிறக்கும் குழந்தைகளின் வளர்ச்சி நன்றாக இருக்கும்.

• இருப்பினும், டியூ டேட்டை தாண்டிவிட்டால், ஆபத்து அதிகரிக்கும் என்பதால், பல மருத்துவர்கள் அத்தகைய சமயத்தில், பிரசவத்தைத் தூண்டுவது வழக்கம். அம்னோடிக் திரவத்தின் அளவு, மன உளைச்சல், பதட்டம், இரத்த அழுத்தத்தில் மாற்றம் மற்றும் குழந்தையின் அசைவுகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும் சில அபாயங்கள் ஆகும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்தால், அது பிரசவத்தை விரைவாகவும் முன்னதாகவும் நிகழ உதவுகிறது.

• பிரசவத்தைத் தூண்டுவதற்கு உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது தானா? ஒவ்வொருவரின் உடல்நிலைப் பொறுத்து இது மாறும் என்பதால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிசோதிப்பது நல்லது.

• கர்ப்பகால சிக்கல்கள் இல்லாமல் இருந்தால், லேசான பயிற்சிகள் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது. சிலர் கர்ப்ப காலத்தில் யோகாவை முயற்சிக்கிறார்கள். பிரசவத்தைத் தூண்டுவதற்கான பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் சாத்தியமாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும் என்று சொல்லி விட முடியாது. ஒட்டுமொத்தத்தில், உடல் தோரணை, சமநிலை மற்றும் குழந்தையின் நிலை ஆகியவை உங்கள் உடலை பிரசவத்திற்கு தயார்படுத்துவதற்கு அவசியமாகும்.

• பின்வரும் 10 பயிற்சிகள் விரைவாக பிரசவத்தைத் தூண்டி, சுகப்பிரசவம் ஆக உதவுகிறது.

  Article continues below advertisment

சுறுசுறுப்பாக நடங்கள்

• நடப்பது என்பது குறைந்த தாக்கம் கொண்ட ஏரோபிக் கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்பதால், கர்ப்ப காலத்தில் நடப்பது பிரசவத்தைத் தூண்டுவது போன்ற பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

• நடப்பதினால் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளும் சீராக இயங்கி கருப்பை வாய் வழியாக குழந்தை எளிதில் வெளிவருவதற்கு ஏதுவாக கருப்பை வாயை சுருங்கச் செய்து, அதனை விரிவுபடுத்தி குழந்தையை வெளியே தள்ளவும் உதவுகிறது. இது பிரசவம் குறித்த கவலையை எளிதாக்கி நிவாரணத்தை வழங்குகிறது. ஆனால், அதற்காக அதிகமாக நடக்கக் கூடாது, அது உங்களை சோர்வடையச் செய்யும். நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால் பிரசவத்தின் போது உங்களுக்கு ஆற்றல் இருக்காது.

லுங்கெஸ் பயிற்சி செய்யுங்கள்

இது பிரசவ வலியைக் குறைக்கவும், வயிற்றில் குழந்தையின் இயக்கத்தை எளிதாக்கவும் உதவும் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும். இது கருப்பை வாய் சுருங்கி அதன் வழியாக குழந்தையை எளிதில் வெளியே தள்ள உதவுகிறது. லுங்கெஸ் பயிற்சியை எப்போதும் பிறரின் உதவியுடன் செய்யுங்கள், ஏனெனில் அதற்கு சமநிலை தேவைப்படுகிறது. லுங்கெஸ் பயிற்சிகள் பல்வேறு வகைப்படும், அவை பின்வருமாறு:

ஸ்டேண்டிங் லுங்கெஸ்

நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். உங்கள் முன் பாதத்தை மெதுவாக முன்னோக்கி வையுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராகப் பிடித்துக் கொண்டு, சமநிலையை நிலைநிறுத்துங்கள். இந்த நிலையில் நான்கு முதல் ஐந்து வினாடிகள் வரை தாக்கு பிடியுங்கள். மூச்சை வெளியே விட்டு அடிப்படை நிலைக்கு திரும்புங்கள். இரண்டு கால்களாலும் மாற்றி மாற்றி இவ்வாறு சில முறை செய்யுங்கள்.

நீலிங் லுங்கெஸ்

உங்கள் கணவரின் உதவியுடன் யோகா மேட் அல்லது படுக்கையில் இதனை முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இரு முழங்கால்களையும் வளைத்து இதனை செய்யத் தொடங்குங்கள். சமநிலையை பராமரிக்கும் போது ஒரு காலை தூக்கி மற்றொரு காலை மேட் அல்லது படுக்கையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இதே நிலையில் நான்கு முதல் ஐந்து வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். அதன் பின்னர் மற்ற காலை மாற்றி சில முறை இதையே திரும்ப செய்யுங்கள்.

இடுப்பு தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சியினை செய்யுங்கள்

• இந்த உடற்பயிற்சியானது குழந்தையை கருப்பை வாய் வழியாக வெளியே தள்ள உதவுகிறது. இது வலியைக் குறைக்கவும், பிரசவத்தை சரியாக நிர்வகித்துக் கொள்ளவும், பாதுகாப்பான பிரசவத்திற்கும் உதவுகிறது. இது பெல்விக் டில்ட்ஸ் அல்லது பெல்விக் ராக்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் இயற்கையாகவே சுகப் பிரசவத்தைத் தூண்டுகிறது. இது கர்ப்ப காலத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் செய்வது நல்லது.

• மல்லாக்க படுத்துக் கொண்டு உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, கால்கள் தரையைத் தொடுமாறு வையுங்கள். உங்கள் முதுகை தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தி, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது இடுப்புப் பகுதியை உயர்த்திப் பிடியுங்கள். சில வினாடிகள் அதை பிடித்துக் கொண்டு மூச்சை வெளிவிடவும். அதன் பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்புங்கள். இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த எட்டு முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை இந்தப் பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

ஸ்க்குவாட்ஸ் செய்யுங்கள்

• கர்ப்ப காலத்தில் ஸ்க்குவாட்ஸ் செய்வது பாதுகாப்பான மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது தொடைகள், கால்கள், வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகை பலப்படுத்துகிறது. இதனை கர்ப்ப காலத்தின் தொடக்கத்திலிருந்தே செய்யலாம். இது பிரசவத்தில் சிசுவானது சரியான நிலையை அடைய உதவுகிறது.

• முதலில், உங்கள் கால்களை நன்றாகப் பரப்பி தரையில் நில்லுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக நிமிர்த்தி, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் குனிந்து கொள்ளுங்கள். நான்கு முதல் ஐந்து வினாடிகள் அப்படியே செய்து பின்பு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். நீங்கள் எழுந்து ரிலாக்ஸ் செய்யும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள். நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும் என்றால் உங்களுக்குத் தேவையான ஆதரவைப் பெறவும். உங்கள் கீழ் முதுகு உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே செல்லாத இடத்தில் நீங்கள் பாதி ஸ்க்குவாட் அல்லது முழு ஸ்க்குவாட் செய்யலாம்.

பர்த்திங் பந்து மீது அமர முயற்சியுங்கள்

• பர்த்திங் பந்து அல்லது பந்து பயிற்சிகள் என்பது சாதாரண மற்றும் பாதுகாப்பான பிரசவத்திற்கான மலிவான, பரிந்துரைக்கப்பட்ட, மருந்து அல்லாத முறையாகும். பாதுகாப்பான பிரசவத்திற்கு உங்கள் உடலை பக்குவப்படுத்த பல வகையான பந்து பயிற்சிகள் உள்ளன. இது வேடிக்கையாக இருந்தாலும் இதைச் செய்யும்போது நீங்கள் ரொம்பவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். இது நெகிழ்வுத்தன்மையையும் எதிர்ப்பையும் மேம்படுத்துகிறது, உடலை பலப்படுத்துவதுடன் கீழ் முதுகில் சமநிலையை பராமரிக்கிறது.

  Article continues below advertisment

• பந்தின் மீது நேராக உட்கார்ந்து, மெதுவாக பந்தை வட்டமாக உருட்டவும். நீங்கள் உருட்டும் போது, இடுப்பு பகுதி ரிலாக்ஸாகும், மேலும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் அழுத்தம் குறையும். அவசரப்பட்டு மெதுவாக நகர்த்த வேண்டாம். நீங்கள் பந்தை பவுன்ஸ் செய்யலாம், அதே போல் பந்தில் ஸ்க்குவாட்டிங்கை முயற்சி செய்யலாம். ஆனால், அவ்வாறு செய்யும் போது மிகுந்த கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும்.

பட்டர்ஃப்ளை போஸ் செய்யுங்கள்

• பட்டர்ஃப்ளை போஸ் என்பது மிகவும் எளிமையான கர்ப்ப கால பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை மிகவும் பரிச்சயமானது; எல்லோரும் அதை செய்ய முடியும். இது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மையத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தொடை மற்றும் பின்புறம் சுற்றி இரத்த ஓட்டம் உதவுகிறது. இது பிரசவத்தை எளிதாக்குகிறது, ஏனெனில், இது கர்ப்ப காலத்தின் தொடக்கத்திலிருந்தே செய்யப்படலாம்.

• தரையில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக இணைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். முதுகெலும்பை நேராக வைத்து உடலை நோக்கி உங்கள் கால்களை உள்நோக்கி இழுக்கவும். பட்டர்ஃப்ளையின் சிறகுகளைப் போல உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் ஆட்டுங்கள். செய்யும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். தொடை பகுதி நீண்டு பின்புறத்தை பலப்படுத்துகிறது, குழந்தை எளிதில் வெளிவர இப்பயிற்சி வழி செய்கிறது. சரியாக சுவாசிக்கும்போது உடலின் தாளத்தையும் வேகத்தையும் பராமரிக்க இது உதவுகிறது.

மாடிப் படிக்கெட்டில் ஏறி இறங்குங்கள்

படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது, கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகின் அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறோம். ஆதலால், தசைகளின் நீட்சி மற்றும் தளர்வு சுகப் பிரசவத்தைத் தூண்டுவதை எளிதாக்குகிறது. படிக்கட்டு ஏறுதல் சுகப் பிரசவத்தைத் தூண்டி உடலைத் தயார்படுத்துகிறது. மேலும், இது கருப்பை வாய் பகுதியை அழுத்தி, சுகப் பிரசவத்திற்கு வழி வகுக்கும்.

முன்னோக்கி சாயுங்கள்

• முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளும் உடற்பயிற்சி குழந்தையின் வருகைக்கு உங்களை தயார்படுத்தும். இது பிறப்பு மற்றும் பிரசவத்தின் தொடக்கத்திற்கான உகந்த நிலையை வழங்குகிறது, ஏனெனில் இது குழந்தை சிக்கலின்றி வெளிவர அதிக இடத்தை வழங்குகிறது. இதற்காக நீங்கள் ஒரு எக்ஸர்சைஸ் பாலை பயன்படுத்தலாம்.

  Article continues below advertisment

• முதலில், யோகா மேட்டில் மண்டியிட்டு அமரவும். உங்கள் கைகளால் பந்தைச் ஊற்றி பிடித்துக்கொள்ளவும், சிறிய வட்ட இயக்கங்களில் பக்கவாட்டாக நகர்த்தவும். சில வினாடிகள் அதைச் செய்யும்போது சுவாசத்தைத் தொடரவும், அதைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்து மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் பின்னர் வெளிவிடவும்.

பின்புறமாக ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யுங்கள்

• உங்கள் முதுகை ஸ்ட்ரெட்ச் செய்வது முதுகுத்தண்டு பகுதியைச் சுற்றியுள்ள பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவுகிறது, மேலும் முதுகிற்கு ரிலீஃப் ஐ அளிக்கிறது. இது தொப்பை பகுதியை தளர்த்தி, குழந்தை வெளிவருவதற்கான உகந்த பிரசவ நிலையை வழங்குகிறது.

• நாற்காலியை போல் உடலை வளைத்து பயிற்சியை தொடங்கவும். சில ஸ்டெப்கள் பின்வாங்கி உங்கள் கால்களை அகலப்படுத்தவும். வெளிப்புற திசையில் உங்கள் கால்விரல்களை பாயிண்ட் செய்யுங்கள். கீழே குனியவும், அதனால் உங்கள் முதுகெலும்பு இடுப்பிலிருந்து தரைக்கு இணையாக இருக்கும். இப்போது இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு பகுதியில் நீட்சி (ஸ்ட்ரெட்ச்) இருக்கும். சுவாசிக்கும்போது இந்த நிலையில் இருபது விநாடிகளுக்கு குனிந்து பயிற்சியை தொடர்ந்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். உங்களுக்கு வசதியாக சில முறை இதைச் செய்யுங்கள்.

இதையும் படிக்கலாமே! - பிரசவத்திற்கு பிந்தைய யோகா: நன்மைகள், ரிஸ்குகள் & வழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டிய யோகா சாம்பிள்

பூனை மாடு போஸ் அல்லது மார்ஜார்யாசனா

• இது பூனை மாடு போஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. இந்த யோகாசனம் முதுகுவலி மற்றும் அசௌகரியத்தை குறைக்க உதவுகிறது. இது முதுகுத்தண்டில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது அத்துடன் முதுகெலும்பில் இருந்து குழந்தையின் எடையின் அழுத்தத்தை தளர்த்த உதவுகிறது. மார்பு மற்றும் நுரையீரல் பாகங்கள் ரிலாக்ஸ் செய்ய அனுமதிப்பதால் இது பிரசவத்திற்கு உகந்த நிலையாக உள்ளது. இந்த நிலையை முயற்சிக்க, உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஆக்டிவாக இருக்கவேண்டும். இப்போது இரண்டு முட்டி மற்றும் இரண்டு கைகளின் சப்போர்ட்டுடன் மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் முதுகை வளைத்து தலையை மேல்நோக்கி மூச்சை இழுக்கவும். ஒரு வினாடி இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகை வெளிப்புறமாக மேல் நோக்கி ரிஃப்ளெக்ஸ் செய்யவும்.

  Article continues below advertisment

• சுகப் பிரசவத்தைத் தூண்டுவதற்கான பயிற்சிகள் எளிதானவை. இருப்பினும், இது அனைத்து கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் பொருந்தாது. எனவே பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உயர் இரத்த அழுத்தம், வேறு பல உடல்சார்ந்த சிக்கல்கள் மற்றும் கருச்சிதைவுகள், குறைப்பிரசவம் உள்ள கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணிப் பெண்களில், இந்த பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது முழங்கால்கள், கீழ் முதுகு பகுதி, இடுப்பு, தசைகள், முதுகெலும்பு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், எப்போதும் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளைப் பயன்படுத்தவும், இது போன்ற பயிற்சியில் உங்கள் பார்ட்னரின் உதவியைப் பெறவும், இது போன்ற பயிற்சிக்கு நல்ல தரமான வசதியான மேட்டைப் பயன்படுத்தவும்.