பிரசவத்திற்கு பிந்தைய யோகா: நன்மைகள், ரிஸ்குகள் & வழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டிய யோகா சாம்பிள்

பிரசவத்திற்கு பிந்தைய யோகா: நன்மைகள், ரிஸ்குகள் & வழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டிய யோகா சாம்பிள்

கர்ப்பம் என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் ஒரு முக்கியமான காலகட்டமாகும். அங்கு ஒரு தாய் தனது ஆரோக்கியத்தையும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தையும் பேண வேண்டும். இது ஒரு கலவையான உணர்ச்சிகளின் காலகட்டமாகும். அதில் அவள் வலியைத் தாங்கிக் கொண்டு, அவளுடைய குழந்தையைப் பெற்று எடுப்பதன் மூலம் மகிழ்ச்சியைக் காண்கிறாள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடலும் மனமும் குணமடைய போதுமான நேரம் தேவை.

இதற்கு, பிரசவத்திற்குப் பின் அல்லது பிரசவத்திற்கு பிந்தைய யோகாவின் உதவியை நாடலாம். இந்த யோகா வடிவம் மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தின் சிக்கல்களை நீக்கி, ஒரு தாய் மீண்டு வருவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

பிரசவத்திற்கு பிந்தைய யோகா என்றால் என்ன?

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய யோகா அல்லது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையின் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய கட்டம் அவர்களின் உடல் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திலிருந்து மீண்டு வருவதைப் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய யோகா என்று அழைக்கிறோம்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு யோகா செய்தால் பெண்கள் தங்கள் உடலையும் மனதையும் சமநிலைப்படுத்த அனுமதிப்பதாகும். இந்த யோகாக்கள் குறைந்த தீவிரம் கொண்டவை மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலகட்டத்தில் பலவீனங்களை நிவர்த்தி செய்ய பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

பிரசவத்திற்குப் பின் யோகாவை எப்போது தொடங்கலாம்

• மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவர்களின் அமெரிக்கன் கல்லூரி (ACOG) ஆய்வின் படி, பிரசவத்தின் முதல் சில நாட்களுக்குள் பெண்கள் உடல் செயல்பாடுகளை மீண்டும் தொடங்கலாம்.

• இருப்பினும், ஒரு பெண்ணுக்கு சிசேரியன் பிரசவம் நடந்தால், அவர்கள் குணமடைய சிறிது காலம் ஆகலாம் மற்றும் சில உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தயாராக கொஞ்ச காலம் எடுக்கும்.

• எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒருவர் எப்போதும் தங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். பிரசவத்திற்கு பிந்தைய யோகா பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும். ஆனால், அவர்களுக்கு நாள்பட்ட முதுகுவலி அல்லது சிறுநீரை அடக்க முடியாத தன்மை போன்ற கடுமையான உடல் பிரச்சனைகள் இருந்தால் நன்மைகள் உடனடியாக கிடைப்பது கஷ்டம்.

• உடல் ரீதியான பிரச்சனைகள் உள்ள பெண்கள் தங்கள் மருத்துவரை அணுகி யோகாசனங்களில் தேவையான சில மாற்றங்களைச் செய்து கொள்ள வேண்டும்.

  Article continues below advertisment

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய யோகாவின் நன்மைகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு யோகா செய்வதன் சில நன்மைகள்:-

• மேம்பட்ட அமைதி

• கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு குறைதல்

• மேம்படுத்தப்பட்ட எனர்ஜி லெவல்ஸ்

• கோபம், எரிச்சல் போன்ற உணர்ச்சிகள் குறைதல்

  Article continues below advertisment

• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்

• தளர்வான தசைகள் மற்றும் தசைநார் இறுக்கம் குறைதல்

• தியானம் மூலம் சிறந்த ரிலாக்சேஷன்

பிரசவத்திற்கு பிந்தைய யோகா செய்வதற்கு உங்களுக்கு என்ன தேவை

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய யோகா செய்ய, ஒருவருக்கு யோகா மேட் தேவை. அதுதான் தேவை என்றில்லை. வேறு ஏதேனும் தட்டையான விரிப்பும் கூட போதுமானதாகும். வெறும் தரையில் நழுவி விடுவோம் என்று ஒருவர் பயந்தால், ஒரு ஜமக்காளம் அல்லது கார்பெட்டை கூட பயன்படுத்தலாம்.

யோகாவை மிகவும் வசதியானதாக மாற்றக்கூடிய மற்ற சில உபகரணங்கள் இருக்கின்றன. யோகா பிளாக்ஸ் (yoga blocks) அல்லது ஸ்டிராப்ஸ் (straps) ஆகியவை அதிக நிலைப்புத்தன்மையை வழங்கும். உட்கார்ந்து அல்லது படுத்திருக்கும் நிலைகளில் கூடுதல் ஆதரவை வழங்குவதற்கு ஒரு மெருகூட்டப்பட்ட தலையணை, பிளாங்கெட், நல்ல சூழ்நிலையை உருவாக்க இனிமையான இசை, மெழுகுவர்த்திகள் அல்லது மென்மையான விளக்குகள் ஆகியவையும் இருக்கின்றன. பெண்கள் யோகா பேன்ட் மற்றும் டி-சர்ட் போன்ற வசதியான ஆடைகளை அணிய வேண்டும் மற்றும் தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.

வழக்கமாக செய்ய வேண்டிய யோகா சாம்பிள்

ஒரு பெண் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய யோகாவைத் தொடங்க திட்டமிட்டால், அவள் பின்பற்றக்கூடிய ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி இங்கே உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி அவர்களை வலுப்படுத்தும் மற்றும் உடலின் முக்கிய பகுதியை குறிவைத்து பயனளிக்கும்.

பிளாங் வின்யாசா

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய ஒருவர் தனது இரு கைகள் மற்றும் கால்களில் தலைக்குப்புற படுப்பது போன்ற நிலைக்கு செல்ல வேண்டும். ஆனால், உடல் மட்டும் தரையில் படக் கூடாது. உள்ளங்கை மற்றும் கால்களின் விரல்கள் ஆதரவில் இருக்க வேண்டும்.

கூடுதல் ஆதரவிற்காக ஒருவர் தங்கள் மணிக்கட்டுக்குக் கீழே ஒரு மடிந்த போர்வையை வைத்துக் கொள்ளலாம். இப்போது, முதுகெலும்புக்கு நேராக தலை இருக்குமாறு வைத்துக் கொண்டு ஒரு காலை நீட்டி பாதத்தின் ஆதரவில் பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். கால்களை மார்பகத்துக்கு அருகே மாற்றி மாற்றி கொண்டு வரும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் வெளியிடவும் செய்ய வேண்டும். குறைந்தது எட்டு முதல் இருபது முறையாவது இதை தொடர்ச்சியாக செய்யுங்கள்.

வெட்டுக்கிளி போஸ்

ஒருவர் வயிற்றின் ஆதரவில் தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு நீட்டி வைக்க வேண்டும். இப்போது, கீழ் முதுகுக்குப் பின்னால் இரு கைகளை ஒன்றாக சேர்த்து பிடிக்க வேண்டும். அப்போது மார்பகத்தையும், தோள்பட்டையையும் ஃபீல் செய்து இந்தப் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.

தலையை தரையில் இருந்து உயர்த்தும் போது முதுகுத்தண்டை மேலே உயர்த்த வேண்டும். கால்களைத் தூக்கும் போது, இடுப்புக்கு கீழே உள்ள எலும்பை மடித்து கொள்ள வேண்டும். அப்போது வயிறு தரையிலிருந்து விலகி இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உடலைத் தூக்கிய பிறகு, மூன்று முதல் ஐந்து முறை சுவாசித்த பின்னர் மெதுவாக உடலை கீழே இறக்க வேண்டும். இதை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும்.

இதையும் படிக்கலாமே! - பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய எடை இழப்பு - நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்.

இடுப்பை தூக்குதல்

இந்த யோகாவை செய்ய, முதுகை கீழே வைத்து நேராக படுத்து, கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, கைகளை அதன் அருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு எலும்பை மேலும் கீழுமாக ஏற்றி இறக்குங்கள். இடுப்பை மெதுவாகத் தூக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இடுப்பு எலும்பை இழுக்கும்போது இடுப்பைச் சாய்த்து, இறுதியாக ஒன்று முதல் இரண்டு முறை சுவாசிக்கும் வரை அப்படியே இருங்கள். இப்போது மெதுவாக சாதாரண நிலைக்கு திரும்பி ஐந்து முதல் பத்து முறை இதையே திருப்பிச் செய்யவும்.

சடலம் போன்ற போஸ்

வொர்க்அவுட் செஷனை முடிக்க இதுவே சிறந்த யோகாசனம். தலைநிமிர்ந்து நேராக படுத்துக் கொள்வதுதான் ஒருவர் செய்ய வேண்டியது. ஒரு துண்டு அல்லது போர்வையை ரோல் செய்து ஆதரவுக்காக கழுத்தின் கீழ் வைத்து உருட்டி விட்டுக் கொள்ளவும். முழங்கால்களுக்கு அடியில் இதேபோன்று ஒரு உருளையை வைத்து ஸ்டிரெச் செய்து கொள்ளலாம். இந்த போஸின் நோக்கம் உடலை ரிலாக்ஸ் செய்வதாகும். எனவே, உடலை முழுவதுமாக ரிலாக்ஸ் செய்ய தரையில் படுத்துக்கொண்டு மிதமாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய யோகாவைப் பற்றி ஒரு பெண் தெரிந்து வைத்திருக்க வேண்டிய அனைத்து தகவல்களும் இதுதான். அவர்கள் பிரசவத்திற்கு பிந்தைய யோகாவை தொடங்க மேலே குறிப்பிட்டுள்ள மாதிரி யோகாவைப் பயன்படுத்தலாம்.