গর্ভাবস্থায় প্রচুর ঘুমানো কি স্বাভাবিক? | Is It Normal To Sleep A Lot During Pregnancy in Bengali

আপনি কি গর্ভবতী এবং সবসময় ঘুম ঘুম ভাব অনুভব করেন? মাতৃ জঠরে একটি মানব শিশুর বিকাশ অনেক জলিত প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে সম্পূর্ণ হয়, তাই আপনার গর্ভাবস্থায় আপনি যদি একটু অতিরিক্ত ক্লান্ত বোধ করেন তবে অবাক হওয়ার কিছু নেই। কিন্ত, আপনি যদি সব সময় ঘুমানোর প্রয়োজন অনুভব করেন তবে আপনি চিন্তিত হতেই পারেন। এছাড়াও, গর্ভবতী থাকাকালীন আপনার যে পরিমাণ ঘুম পায় তা কেবলমাত্র আপনাকে এবং আপনার শিশুকে প্রভাবিত করে না বরং প্রসবের উপরও প্রভাব ফেলতে পারে। এছাড়াও, গর্ভাবস্থায় ঘুমের অভাব প্রি-ক্ল্যাম্পসিয়া সহ বিভিন্ন জটিলতা দেখা দেয় যার ফলে নির্দিষ্ট সময়ের আগেই সন্তানের জন্ম হতে পারে। তাই এই সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশ্রাম নেওয়া অতি প্রয়োজন।

গর্ভাবস্থায় আপনি যে মূল লক্ষণগুলির অনুভব করতে পারেন তা হল অত্যধিক ক্লান্তি। হরমোন পরিবর্তনের কারণে আপনার ঘুম বেশি পাবে, বিশেষ করে অতিরিক্ত প্রজেস্টেরন যা গর্ভবতী হওয়ার সাথে আসে সেটা এর কারণ হতে পারে। গর্ভাবস্থার শুরুতে, আপনার রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রাও কমে যায়, যা আপনাকে দ্রুত ক্লান্ত করে তোলে।

যাইহোক, প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে, আপনার শারীরিক ক্ষমতা অনেকাংশে ফিরে আসা উচিত। কিছু ক্ষেত্রে আপনার গর্ভাবস্থায় তৃতীয় ত্রৈমাসিকে অতিরিক্ত ঘুমানো উচিত কারণ একটি শিশুর বিকাশের কারণে শারীরিক ক্লান্তি আসে এবং এটি শরীরের উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে।

গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ঘুমের অর্থ কী? (What Does Excessive Sleeping During Pregnancy Mean in Bengali)

অতিরিক্ত ঘুম তুলনামূলকভাবে ব্যক্তিবিশেষের উপর নির্ভরশীল, এটি আপনার ঘুমের চাহিদা এবং অভ্যাসের উপরও নির্ভর করে। গবেষণা অনুযায়ী, সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণ বয়সভেদে পরিবর্তিত হয়। যে বয়সে বেশিরভাগ মহিলারা গর্ভবতী হয়ে থাকেন, সেই সময় তাদের প্রতিদিন সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

কিন্তু, যদি আপনি নিজেকে নিয়মিতভাবে 9 থেকে 10 ঘন্টার উপরে টানা ভালোভাবে ঘুমাতে দেখেন তবে সম্ভবত আপনি অতিরিক্ত ঘুমাচ্ছেন। এছাড়াও, আপনি যদি রাতে বেশ কয়েকবার হাঁটাহাঁটি করেন বা ঘুমের অভ্যাসে ব্যাঘাত ঘটান তবে আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে বিছানা পরীক্ষায় আরও বেশি সময় ব্যয় করতে হতে পারে।

কিন্তু ঘুম এত গুরুত্বপূর্ণ কেন? বিজ্ঞান প্রমাণ করেছে যে সমস্ত ধরণের গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ঘুম অপরিহার্য, এবং এই শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া শক্তি পুনরুদ্ধার করা এবং মস্তিষ্ককে জাগ্রত অবস্থায় নেওয়া নতুন তথ্য আত্তীকরণ করতে সক্ষম করে। এছাড়াও, পর্যাপ্ত ঘুম ছাড়া, পরিষ্কারভাবে চিন্তা করা, অবিলম্বে প্রতিক্রিয়া দেওয়া, ফোকাস করা এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা অসম্ভব হয়ে ওঠে। এছাড়া ঘুমের অভাব মারাত্মক স্বাস্থ্য সমস্যাও ডেকে আনতে পারে।

গর্ভাবস্থায় কী কী কারণে আপনার অতিরিক্ত ঘুম পেতে পারে? (What Makes You Feel So Sleepy During Pregnancy in Bengali)

গর্ভাবস্থার প্রথম এবং শেষ ত্রৈমাসিকে ক্লান্তি বোধ হওয়া একটি সাধারণ ঘটনা। সাধারণত, প্রথম ত্রৈমাসিকের সময়, আপনার রক্তের পরিমাণ এবং প্রোজেস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা আপনার ঘুমের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে। এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে, শিশুর অতিরিক্ত ওজন বহন করা এবং প্রসবের কাছাকাছি আসার মানসিক উদ্বেগ আপনাকে বিছানায় কিছু অতিরিক্ত সময় কাটাতে উৎসাহিত করতে পারে।

এছাড়াও, হরমোন এবং শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তনের কারণে আপনি ভালোভাবে ঘুমাতে নাও পারেন। বর্ধিত স্ট্রেস এবং উদ্বেগের মাত্রা এবং গর্ভাবস্থা-সম্পর্কিত যন্ত্রণার ফলে রাতের ঘুম অসম্পূর্ণ হতে পারে এবং দিনের বেলায় আপনি আরও ক্লান্ত বোধ করতে পারেন বা ঝিমুনি অনুভব করতে পারেন।

গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ঘুমের কারণে ঝুঁকি (Risks Due To Excessive Sleeping During Pregnancy in Bengali)

কিছু গবেষণায় যুক্তি দেওয়া হয়েছে যে তৃতীয় ত্রৈমাসিকে গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ঘুমের কারণে কিছু সমস্যার ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে। সমীক্ষায় দাবি করা হয়েছে যে যে মহিলারা কোনও সমস্যা ছাড়াই একটানা নয় ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ঘুমান এবং গর্ভাবস্থার শেষ মাসে নিয়মিতভাবে অপরিণত ঘুম অনুভব করেন তাদের মৃতসন্তান প্রসবের সম্ভাবনা বেশি।

এই গবেষণা পরিচালনাকারী বিজ্ঞানীরা মনে করেন যে গর্ভবতী মায়েদের দীর্ঘ, ঘুমহীন রাতের কারণ ভ্রূণের নড়াচড়া হ্রাস হওয়া এবং তা মৃতপ্রসবের কারণ নাও হতে পারে। যদিও আপনি অতিরিক্ত ঘুমাতে না চান, অন্তত আট ঘন্টা ঘুমাতে চেষ্টা করুন, কারণ আপনার গর্ভাবস্থার শেষ পর্যায়ে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার কিছু সম্ভাব্য সুবিধা রয়েছে।

গর্ভাবস্থায় ঘুমের উপকারিতা (Benefits Of Sleep During Pregnancy in Bengali)

পুরানো গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা তাদের গর্ভাবস্থার শেষের দিকে রাতে ছয় ঘণ্টার কম ঘুমান তাদের প্রসবের সময় এবং তাদের সি-সেকশন প্রসবের সম্ভাবনা 4.5 গুণ বেশি ছিল। এছাড়াও, কিছু অন্য স্তন্যপায়ী প্রাণীর উপরে হওয়া গবেষণা ইঙ্গিত করে যে গর্ভাবস্থায় অপর্যাপ্ত ঘুম সন্তানদের উপর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব ফেলতে পারে। তাই আপনি যদি মাঝরাতে কয়েকবার জেগে থাকেন তবে আপনি ঘুমের জন্য কিছু অতিরিক্ত সন্ধ্যা বা সকালের সময় বরাদ্দ করতেই পারেন।

পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার পাশাপাশি, আপনার ঘুমের গুণমান সম্পর্কে চিন্তা করাও অপরিহার্য। গবেষণাগুলি ইঙ্গিত করেছে যে গর্ভাবস্থায় হওয়া ঘুমের সময় ঘটা বিক্ষিপ্ত শ্বাস- প্রশ্বাস মহিলাদের প্রিক্ল্যাম্পসিয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। এছাড়াও, নাক ডাকা, যা অ-গর্ভবতী মহিলাদের তুলনায় গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে বেশি দেখা যায়, প্রিক্ল্যাম্পসিয়া এবং গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত।

কী কী সমস্যা গর্ভাবস্থায় ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে বা অতিরিক্ত ঘুমের কারণ হতে পারে? (What Problems Can Affect Sleep During Pregnancy Or Cause Excessive Sleeping in Bengali)

গর্ভাবস্থায় আপনার ঘুম কেন আলাদা হতে পারে তার অনেক ব্যাখ্যা রয়েছে। কিছু সম্ভাব্য কারণ নিম্নলিখিত অন্তর্ভুক্ত:

1. হরমোনের পরিবর্তন ( Hormonal changes)

প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় আপনার রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস পায়, যা অতিরিক্ত ক্লান্তির অনুভূতির অন্যতম কারণ। এছাড়াও, প্রোজেস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধির ফলে আপনি এই সময়ের মধ্যে আরও বেশি ঝিমুনি অনুভব করেন।

2. অস্থির লেগ সিন্ড্রোম ( Restless leg syndrome)

কিছু মহিলাদের ক্ষেত্রে রাতে তাদের পা নিজে থেকেই নড়াচড়া করতে থাকে যার কারণে তারা অনেক রাত ঘুমহীন কাটিয়ে দেন। ক্রমবর্ধমান ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বা ফলিক অ্যাসিড এবং আয়রনের ঘাটতি অস্থির লেগ সিন্ড্রোমকে ট্রিগার করতে পারে।

3. গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ (Gastroesophageal reflux disease)

খাদ্যনালীর নীচেরঅংশে একটি পেশী রিং থাকে আপনার খাদ্যকে পাকস্থলীতে যাওয়ার রাস্তা করে দেয় । এই রিংটি আলগা হলে এবং গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স রোগে আক্রান্ত মহিলাদের গলায় খাদ্য ও তরল ফেরত যেতে থাকবে। কিছু ক্ষেত্রে, গর্ভাবস্থা GERD-এর দিকে পরিচালিত করে, কারণ পেটের অঞ্চলে অতিরিক্ত চাপ রিংটি সঠিকভাবে বন্ধ করতে বাধা দিতে পারে।

4. অনিদ্রা (Insomnia)

আপনি বিছানায় অনেক সময় কাটাতে পারেন কিন্তু ভালো ঘুম আপনার নাও হতে পারে, বিশেষ করে প্রথম এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময়। গর্ভাবস্থার সাথে সম্পর্কিত ব্যথা অনিদ্রার একটি সাধারণ কারণ। সন্তানের জন্ম দেওয়া এবং যত্ন নেওয়ার মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের মাত্রা বেড়ে যাওয়াও আপনাকে ঘুমের সময় অনেক আগেই জাগিয়ে তুলতে পারে।

5. স্লিপ অ্যাপনিয়া (Sleep apnea)

ঘুমানোর সময়, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস সীমিত বা বিঘ্নিত হলে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। কিছু পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে মহিলারা গর্ভাবস্থায় স্লিপ অ্যাপনিয়া অনুভব করেন, সম্ভাব্য হরমোন এবং শারীরবৃত্তীয় ওঠানামার কারণে। যদিও এটি গর্ভাবস্থার পরে নিজে থেকেই ঠিক হয়ে যেতে পারে, বা, এটি অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। তাই এই সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করুন।

6. ঘন ঘন প্রস্রাব (Frequent urination)

তৃতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে, আপনি রাতে প্রস্রাব করার জন্য বহুবার জেগে উঠতে পারেন, প্রধানত এর কারণ হলো আপনার শিশুর বৃদ্ধি এবং নড়াচড়া যা আপনার মূত্রাশয়ের উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে। যদিও আপনি এটি এড়াতে শোবার আগে আপনার তরল গ্রহণ সীমিত করতে পারেন, কিন্তু মনে রাখবেন যে আপনি ডিহাইড্রেটেড হতে চান না।

7. অদ্ভুত স্বপ্ন দেখা (Disruptive dreams)

কিছু মহিলার সাধারণত তাদের চেয়ে বেশি স্বপ্ন থাকে, যা অস্বাভাবিক স্বপ্ন বা দুঃস্বপ্ন গঠন করতে পারে। মাঝে মাঝে, এটি মানসিক চাপ বা অসামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। যাইহোক, একটি নিয়মিত সময়সূচীতে লেগে থাকার চেষ্টা করুন এবং বিভিন্ন ঘুমের অবস্থান চেষ্টা করতে পারেন বা গর্ভাবস্থার বালিশ ব্যবহার করতে পারেন। যাই হোক না কেন, আপনার যদি এখনও স্বপ্নগুলি আপনাকে বিরক্ত করে, তবে এটি আপনার সঙ্গী বা বন্ধুর সাথে কথা বলতে সাহায্য করতে পারে। সবশেষে, আপনি একজন কাউন্সেলরের সাথে দেখা করার কথাও বিবেচনা করতে পারেন।

8. নাক বন্ধ হয়ে যাওয়া এবং নাক ডাকা (Congestion and snoring)

আপনার গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে সাথে হরমোনের ওঠানামার কারণে আপনার নাক বন্ধ হয়ে যেতে পারে এবং ঘুমের সময় আপনি তা বেশি করে অনুভব করতে পারেন। স্যালাইন অনুনাসিক স্প্রে ব্যবহার এটির সুরাহা করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু মহিলা গর্ভবতী অবস্থায় প্রথমবার নাক ডাকতে শুরু করেন। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করা এবং গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ওজন না বাড়ালে এটি সমাধান করা সহজ হতে পারে। তাছাড়া মাথা উঁচু করে ঘুমানো আরামদায়ক এবং নাক ডাকা কম করতে পারে। তাই আপনি হয় সামান্য উঁচু বালিশ ব্যবহার করতে পারেন বা আপনার বিছানার মাথা সামান্য উঁচু করতে পারেন, যা নাক ডাকা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

9. বদহজম (Indigestion)

গর্ভাবস্থায় অম্বল সাধারণত, যা ক্রমবর্ধমান শিশুর কারণে হতে পারে,আপনার অঙ্গ-প্রত্যঙ্গকে চাপ দিতে পারে, যার ফলে রিফ্লাক্স হতে পারে এবং এই বদহজম আপনাকে ঘুমানো থেকে বিরত রাখতে পারে। ব্যথা কমাতে সাহায্য করার জন্য, আপনি একটি বিশেষ বালিশ ব্যবহার করতে পারেন বা মাথা উঁচু করে ঘুমাতে পারেন। এছাড়াও, অতিরিক্ত খাওয়া এবং মশলাদার, অ্যাসিডিক এবং খুব বেশি ভাজা খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।

10. মর্নিং সিকনেস (Morning sickness)

সকালবেলায় বমি বমি ভাব যা মর্নিং সিকনেসের সাথে দেখা দেয় তা আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে। পূর্ণতা বজায় রেখে, আপনি বমি বমি ভাব কমাতে পারেন। দিনের বেলা, ক্র্যাকারের মতো হালকা স্ন্যাকস খাওয়ার চেষ্টা করুন।

11. পায়ে ক্র্যাম্প (Leg cramps)

পায়ে ক্র্যাম্পও আপনার ঘুম ব্যাহত করতে পারে। গর্ভাবস্থায় কেন পায়ে ব্যথা হয় তার কোনো ব্যাখ্যা নেই। কিন্তু এটি লাঘব করার জন্য আপনি বিভিন্ন জিনিস করতে পারেন, যেমন আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত করা, সারা দিন সক্রিয় থাকা এবং প্রচুর পরিমাণে তরল খাওয়া।

12. পিঠে ব্যথা (Back pain)

কিছু গর্ভবতী মহিলারা রাতে বেশি পিঠে ব্যথা অনুভব করতে পারেন। ভারী ওজন তোলা, ঘরের কাজ করা এবং দীর্ঘ সময় ধরে দাঁড়িয়ে থাকা এড়াতে চেষ্টা করুন। আপনি যদি পারেন, আপনার পা উপরে রেখে দিনের বেলা বিশ্রাম করুন।

You may also like: গর্ভাবস্থার সময় পিঠে ব্যথা কখন শুরু হয়?

গর্ভাবস্থায় ঘুমের উন্নতি করতে আপনি কী করতে পারেন? (What Can You Do To Improve Sleep During Pregnancy in Bengali)

আপনি গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যা অনুভব করলেও আশা ছেড়ে দেবেন না। আপনার ঘুমের উন্নতি করার জন্য আপনি অনেক কিছু চেষ্টা করতে পারেন।

1. একটি গর্ভাবস্থার বিশেষ বালিশ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন (Try using a pregnancy pillow)

একটি গর্ভাবস্থার বিশেষ বালিশ আপনাকে ঘুমানোর সময় সাপোর্ট দেয় এবং আরামদায়ক বোধ করতে সাহায্য করতে পারে; আপনি যদি সাধারণত পিছনে ঘুমান বা সঠিক মনে হয় এমন একটি অবস্থানে যেতে অক্ষম হন।

2. অন্তর্নিহিত সমস্যার মোকাবিলা করুন (Deal with the underlying problem)

আপনি কি সন্তান জন্ম দেওয়ার বিষয়ে চিন্তিত বা উদ্বিগ্ন? আপনার রাতে জেগে থাকার অন্য কোনো অন্তর্নিহিত কারণ আছে কী? এই সমস্যাগুলির সাথে মোকাবিলা করা যা আপনার মনকে উদ্বিগ্ন রাখে তা আপনাকে রাতে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।

3. প্রতিদিন ব্যায়াম করুন (Exercise every day)

ব্যায়ামের একটি সম্ভাব্য সুবিধা হল উন্নত ঘুম। এছাড়াও, নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে আপনার দিনের ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পূর্ণ করতে আরও শক্তি দিতে পারে এবং আপনার শিশুর জন্মের আগে সংগ্রামের জন্য আপনার শরীরকে অত্যাবশ্যক রাখতে সহায়তা করে।

4. ম্যাসেজ নিতে পারেন (Get a massage)

ম্যাসেজ খুব প্রশান্তিদায়ক এবং ঘুমের জন্য সহায়ক হতে পারে। এটি গর্ভাবস্থা-সম্পর্কিত ব্যথা এবং যন্ত্রণা কমাতে পারে এবং আপনার মন ভালো রাখতে সাহায্য করতে পারে।

5. ভালো ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলুন (Establish good sleep habits)

ঘুমের রুটিন ভালো রাতের জন্য মেজাজ সেট করতে সাহায্য করতে পারে। যে আচরণের নির্ভরযোগ্য নিদর্শন হচ্ছে আপনার রাতে নির্দিষ্ট সময়ে ভালো ঘুম হওয়া।

6. আদর্শ ঘুমের অনুকুল পরিবেশ তৈরি করুন (Build the ideal sleeping space)

বেডরুমের বাইরে ইলেকট্রনিক্স জিনিস যেমন ফোন, টিভি রাখার কথা বিবেচনা করুন, একটি নতুন এবং আরামদায়ক গদিতে বিনিয়োগ করুন, আপনার ঘুমের ঘরটি পরিষ্কার ঘর আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন বা ঘুমানোর আগে ঘরের মধ্যে এসি মেশিনের মাধ্যমে তাপমাত্রা সঠিক মাত্রায় আনুন।

You may also like: প্রেগন্যান্সির শুরুতে স্তনের পরিবর্তনগুলি এবং ব্যথা: কারণ এবং প্রতিকার

উপসংহার (Conclusion)

আপনি যদি আপনার গর্ভাবস্থায় ক্লান্ত বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন তবে আপনি একা নন। ক্লান্ত বোধ করা একটি গর্ভাবস্থার সাধারণ লক্ষন, বিশেষ করে আপনার গর্ভাবস্থার শুরুতে এবং শেষে। তবুও, যদি আপনি সবসময় মনে করেন যে আপনার খুব কম ঘুম হচ্ছে বা দিনের প্রায় বেশিরভাগ সময় ঝিমুনি অনুভব করছেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার প্রয়োজন। তারা এটা জানাতে পারেন যে এটির সম্ভাব্য কারণ কী বা এটি কোনো অন্তর্নিহিত সমস্যা বা চিকিৎসার জন্য হচ্ছে কী না।

References

1. Chang JJ, Pien GW, Duntley SP, Macones GA. (2010). Sleep deprivation during pregnancy and maternal and fetal outcomes: is there a relationship? Sleep Med Rev.

2. Sedov ID, Cameron EE, Madigan S, Tomfohr-Madsen LM. (2018). Sleep quality during pregnancy: A meta-analysis. Sleep Med Rev.

Tags

Sleeping a lot During Pregnancy in Bengali, What is the meaning of Sleeping a lot During Pregnancy in Bengali, Benefits of Sleeping a lot During Pregnancy in Bengali, Risk of Sleeping a lot During Pregnancy in Bengali, How to improve Sleep During Pregnancy in Bengali, Is It Normal To Sleep A Lot During Pregnancy in English, Is It Normal To Sleep A Lot During Pregnancy in Hindi, Is It Normal To Sleep A Lot During Pregnancy in Tamil, Is It Normal To Sleep A Lot During Pregnancy in Telugu