கர்ப்பக்காலத்தின் போது உங்கள் முதுகு வலியை போக்கும் 13 வழிகள்

கர்ப்பக்காலத்தின் ஆரம்பத்தில் முதுகு வலி ஏற்படுவது மிகவும் பொதுவானதே. ஏறத்தாழ பாதி முதல் முக்கால்வாசி கர்ப்பிணி பெண்கள் அவர்களது கர்ப்பக்காலத்தில் முதுகு வலியை எதிர்கொள்கிறார்கள். வலியின் தீவிரம் ஆரம்பக்காலத்தில் அல்லது கர்ப்பக்காலத்தில் போகப்போக வேறுபடும். சிலருக்கு இரண்டாம் மூன்று மாதக்காலத்தில் மிக மோசமாக இருக்கும். இது மகப்பேறுக்கு பிறகும் நீடிக்கலாம். ஆனால் இது சில மாதங்களுக்குள் மறைந்துவிடும்.

ஆரம்பக்காலத்தில் இதன் தீவிரம் குறைவாக இருக்கலாம். கர்ப்பக்காலத்தின் ஆரம்பத்தில் பிரசவத்திற்கு ஏதுவாக உடலை தயராக்கி தசைநார்கள் தளர்ந்து, நீட்சியடையும். கர்ப்பப்பை வளர, வளர சிறுகுடல் மற்றும் இடுப்பிலும்பில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படும். இது முதல் மூன்று மாதக்காலத்தில் கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்தும். கர்பக்காலத்தின் ஆரம்பத்தில் ஏற்படும் வலியும் முதுகு வலிக்கான ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.

புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அதிகரிப்பினால் இடுப்பெலும்பு தளர்ந்து, மொத்த உடலும் பாதிக்கப்பட்டு கீழ் முதுகு வலி ஏற்படும். மூன்று மாதத்தின் ஆரம்பக்காலத்தில், மனஅழுத்தம், பதட்டம், எடை அதிகரிப்பு, போஸ்ச்சரில் மாற்றம் அல்லது ஹார்மோனில் மாற்றம் போன்றவற்றினால் இடுப்பு வலி ஏற்படலாம்.

கர்ப்பக்காலத்தில் நாட்கள் கடக்க கடக்க, குழந்தை வளர்ச்சியினால் எடை அதிகரிக்கிறது. இதனால், கீழ் முதுகில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு இடுப்பு வலி ஏற்படுகிறது. இது பொதுவாக ஆரம்பத்திலிருந்து, கடைசி மூன்று மாத காலம் வரை நடக்கிறது.

கடைசி மூன்று காலத்தில் ஏற்படும் முதுகு வலியானது குறைப்பிரசவம் அல்லது சிறுநீர் பாதையில் ஏற்படும் தொற்றை குறிக்கலாம். நீங்கள் பிரசவக்கும் தருவாயில் இருப்பதால், உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்திலும் வலி ஏற்படலாம். உடல் அசௌகரியமாவதுடன், புண்ணாக வலிக்கும். இது கர்ப்பிணிகளுக்கு பொதுவானது என்பதால் வருந்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

கர்ப்பக்காலத்தின் போது பின்வரும் 13 முறைகள் இடுப்பு வலியை போக்க உதவும் :

1. தியானம் மற்றும் யோகா மூலம் ஓய்வெடுங்கள் :

தியானம், மனம் மற்றும் உடல் இரண்டையும் அமைதிப்படுத்துவது மட்டுமின்றி வலியை போக்கும். தியானம் செய்ய பல வழிகள் இருக்கின்றன. அவை கொஞ்ச நேரம் அமைதியாக படுத்திருத்தல் அல்லது சிறிது நேரம் உட்கார்ந்து இசை கேட்பது மற்றும் தியானம் செய்வது போன்றவை. தியானத்தின் இன்னொரு வகை மூச்சு பயிற்சி, அதாவது மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடுதல். யோகா என்பது ஃப்ளெக்சிபிலிட்டி மற்றும் வலிமை அடிப்படையில் செய்யப்படுகிறது. இது வலியை போக்க பயன்படுகிறது. கர்ப்பக்காலத்தில் முதுகு, மூட்டு மற்றும் தசை பிரச்சனைகள் ஏற்படும் கர்ப்பிணிகளுக்கு ப்ரீநேட்டல் யோகா சிறந்ததாக முறையாக கருதப்படுகிறது. இது போஸ்ச்சரை மேம்படுத்தவும், அமைதியாக தூங்கவும் உதவுகிறது.

2. தூங்கும் நிலை மற்றும் ஆதரவு :

நீங்கள் எப்பொழுதும் ஒருபக்கமாக தூங்க வேண்டும் என்று சொல்வார்கள். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும், கர்ப்பக்காலத்தில் நீங்கள் ஃபிளாட்டாக படுப்பது சௌகரியமாக இருக்காது. ஒழுங்கான தூக்க நேரம் மற்றும் சரியான தூக்க பழக்கவழக்கங்களை பின்பற்றுதல் அவசியம். அதிகம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும், அவசியம் தூங்குவதற்கு முன் இரண்டு அல்லது மூன்று மணிநேரம் இடைவெளி இருத்தல் வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 7 மணிநேரம் தூக்கம் அவசியம். மேட்ரஸஸ் வலியைக் குறைக்க உறுதியாகவும் ஆதரவாகவும் இருக்க வேண்டும்.

3. கார்ப்பக்காலத்தை ஆதரிக்கும் பெல்ட்கள் மற்றும் தலையணைகள் :

சிறந்த ஆதரவு கொடுக்கும் தலையணையை வாங்குங்கள். தலையணையில் முட்டியை வைத்து அதில் கட்டியப்படி தூங்குங்கள். இது அடிவயிறு சுற்றி இருக்கும் பகுதி தளர்வடைய செய்வதுடன், கூடுதல் ஆதரவையும் வழங்கும். மெட்டர்னிட்டி பெல்ட்கள் அல்லது சப்போர்ட் பெல்ட்கள் வயிற்றை நன்றாக பிடித்துக்கொள்வதால் இடுப்பு வலியை போக்கும். இது வயிற்று பகுதியை சுற்றி இருக்கும் எடைக்கான மாற்றாக இருப்பதுடன், முதுகெலும்பு பாதிப்படைவது பாதுகாக்கப்படும்.

4. உங்களுக்கு சரியாக பொருந்தும் ஃபுட்வியரை கண்டறிக :

ஹை ஹீல்ஸ் அழுத்தத்தை கொடுப்பதுடன் உடல் போஸ்ச்சரை வளைய செய்யும், இது வயிற்றின் எடையை அதிகரிப்பதால் நேரடியாக கீழ் முதுகெலும்பில் பாதிப்படைந்து முதுகுவலி ஏற்படும். ஃபிளாட்ஸ் போடுவதும் அவ்வளவு நல்லதல்ல, அவை கர்ப்பக்காலத்தில் உங்கள் பாதம் வீக்கமடைய செய்வதினால் உங்கள் பாதத்திற்கு ஆதரவு அளிக்காது. லோ-ஹீல் ஃபுட்வியர் சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. ஏனெனில், அது கால்களுக்கு சம எடையை வழங்குகிறது, மேலும் அதிக ஆதரவு அளிப்பதுடன் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

5. உடல் போஸ்ச்சரை மேம்படுத்துதல் :

கர்ப்பக்காலத்தில், உடலில் ஏராளமான மாற்றம் ஏற்படுவதுடன் போஸ்ச்சரிலும் மாற்றம் ஏற்படும். நாம் பெரும்பாலும் பின்புறம் சாய்வோம். இது இடுப்பு வலியை ஏற்படுத்தும். நேராக நிமிர்ந்து நின்று, நெஞ்சை நிமிர்த்தி, தோள்பட்டையை பின்னுக்கு தள்ளி நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் வயிற்றை முன் தள்ளக்கூடாது. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, நிமிர்ந்து உட்காரவும் அல்லது தலையணையின் ஆதரவுடன் உட்காரவும். இது பின் முதுகில் இருக்கும் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும், மேலும் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

6. லேசாகவும், தொடர்ந்தும் உடற்பயிற்சி செய்தல் :

கர்ப்பக்காலத்தில் லேசான உடற்பயிற்சி ஓய்வாக இருக்க மிக அவசியம். பைலட்ஸ் மற்றும் யோகா ஆகியவை குறைந்த பாதிப்பை ஏற்படுத்துவதுடன், இதனால் ஆக்டிவாக இருக்க முடியும். வலியை போக்க உதவும் சிறந்த முறை ஸ்ட்ரெட்சிங். தினசரி பழக்கவழக்கத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் ஸ்ட்ரெட்சிங்கை சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் இடுப்பு வலி குறைக்க உதவுவதுடன் ஃபிளெக்சிபிலிட்டியை மேம்படுத்தும்.

7. சூடான, குளிர்ந்த ஒத்தடம் கொடுக்க முயற்சிக்கவும் :

வலி இருக்கும் பகுதியில் சூடான மற்றும் குளிர்ந்த ஒத்தடம் கொடுப்பது அந்த பகுதிக்கு இதமாக இருக்கும். இரத்த நாளங்களும் சுருங்குவதால், அது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், இது எல்லாருக்கும் கர்ப்பக்காலத்தில் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

8. பொருட்களை ஒழுங்காக மற்றும் பாதுகாப்பாக தூக்கவும் :

ஏதேனும் பொருட்களை தூக்கும் போது, உக்கி போட்டு அமர்ந்து, உங்கள் இடுப்பில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல், உங்கள் முட்டியில் அழுத்தம் கொடுத்து அந்த எடையை தூக்குவது நல்லது. அதிகம் குனியக்கூடாது, வயிற்று பகுதியில் அதிக அழுத்தம் கூடாது. எப்போதும் உங்க இடுப்பை பாதிக்காதவாறு எடையை தூக்கும் படி பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எப்போதும் பொருட்களை தூக்க உதவி கேட்பது சாலச்சிறந்தது.

9.கர்ப்பக்காலத்தில் மிருதவான மசாஜ்களை செய்தல் அவசியம் :

இது ப்ரீநேட்டல் மசாஜ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த மசாஜ் இடுப்பு வலி, பதட்டம் மற்றும் மனஅழுத்தம் போன்றவற்றை குறைக்க உதவும். இது உடனடி தீர்வு வழங்குவதுடன், தசை சுருக்கங்களை எளிதாக்கும். இது மூளைக்கு வலி சைகையை அனுப்பும். இது இனிமையானதாகவும், ஓய்வாகவும் இருக்கும். இருப்பினும், அது அவர்களுக்கு பாதுகாப்பானதா என்பதை அறிய மருத்துவர் அறிவுரை தேவை.

10.நீச்சலடிக்க முயற்சிக்கவும் :

நீச்சல் ப்ரீநேட்டல் உடற்பயிற்சியின் சிறந்த முறையாக கருதப்படுகிறது. ஏனெனில் நீங்கள் தண்ணீரில் இருக்கும் போது புவியீர்ப்பு விசையிருக்காது. ஏனெனில் நீங்கள் எடையில்லாதது போல் உணருவீர்கள். இது மேலும் தண்டுவடத்தை அழுத்தாததால் இடுப்பில் எந்த அழுத்தமும் இருக்காது. நீச்சலிடிப்பது உங்கள் தசைகள், கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு மெருகூட்டும். இருப்பினும், நீச்சல்குளத்தில் நுழைவதற்கு முன் உங்களை ஹைட்ரேட்டடாக வைத்திருப்பது அவசியம்.

11. கைர்ப்ராக்டிக் கேரை எடுத்துக்கொள்தல் :

இடுப்பு வலியை போக்க கைர்ப்ராக்டிக்குகள் பல டெக்னிக்குகளை பயன்படுத்துகிறது. அவர்கள் பல பொதுவான டெக்னிக்குகளை வழங்குவதால், இது தசைகளை சுற்றியிருக்கும் இறுக்கத்தை தவிர்க்கும். மேலும், வலிகளை குறைக்கும். அவர்கள் குறைப்பாடுகள் மற்றும் சமநிலமையின்மைகளை கண்டறிவதில் சிறந்தவர்கள். இருப்பினும், கைர்ப்ராக்டாரை பார்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.

12. அக்குபங்ச்சருக்கு செல்க :

அக்குபங்ச்சர் என்பது குறிப்பிட்ட அழுத்த புள்ளிகளில் ஊசிகளை பயன்படுத்தும் டெக்னிக். இது பொதுவாக அழுத்தத்தை உருவாக்குவதால் இரத்த ஓட்டத்தில் ஏற்படும் அடைப்பை நீக்க பயன்படுகிறது. இது மைக்ரேன் முதல் இடுப்பு வலி வரை பல பிரச்சனைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், இதை முயற்சிப்பதற்கு முன் இதனால் விளையும் பின்விளைவுகளை கருத்தில் கொள்வது நல்லது.

13. மருத்துவரிடம் பேசி மருந்துகளை உட்கொள்தல் :

மேற்கூறிய டெக்னிக்குகள் உதவியாக இல்லையெனில், மருத்துவரை பார்த்து மருந்துகளை உட்கொள்தல் நல்லது. அவர்கள் வலி நிவாரணத்திற்கான மருந்துகளை வழங்குவார்கள்.