একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্ল্যানের মেনে চলার ক্ষেত্রে স্তন্যদাত্রী মায়েদের জন্য কী-কী আবশ্যক পরামর্শ আছে? (What Are The Essential Tips For Breastfeeding Mothers To Have A Healthy Diet Plan in Bengali)

মাতৃত্ব অসীম আনন্দের পাশাপাশি অনেক দায়িত্বও নিয়ে আসে। সেই দায়িত্বগুলির মধ্যে একটি স্তন্যপান করানো। স্তন্যপান কেবল আপনার সন্তানের পেটই ভরায় না, বরং তা আপনার সন্তানের স্বাস্থ্যের পক্ষেও উপকারি। আপনার সন্তানকে খাওয়ানোর সম্পূর্ণ প্রক্রিয়া আপনার ও আপনার সন্তানের সম্পর্কের বাঁধনকে আরও দৃঢ় করে!

শিশুর স্বাস্থ্যের পক্ষে স্তন্যপান করানো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং নবজাতকের বৃদ্ধি সম্পূর্ণভাবে মায়ের দুধের উপরেই নির্ভর করে। একজন স্তন্যদাত্রী মাকে সঠিক সময় সঠিক ডায়েট গ্রহণ করতে হবে।

স্তন্যদুগ্ধের উপকারিতা অনেক। জীবনের প্রথমদিকে একটি শিশু তার প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি মায়ের স্তন্যদুগ্ধ থেকেই পায় এবং মা যা খান, তা সরাসরি স্তন্যদুগ্ধকে প্রভাবিত করে। তাই একজন মায়ের ক্ষেত্রে সন্তানকে ভালভাবে খাওয়ানোর জন্য সঠিক ও স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করা প্রয়োজন এবং সন্তানকে স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার দেওয়া প্রয়োজন।

স্তন্যদাত্রী মায়েদের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্ল্যানের পরামর্শ: (Healthy diet plan for breastfeeding mothers in Bengali)

স্তন্যপান করানোর সময় মনে রাখবেন যে আপনি যদি ভাল কিছু খান, তবেই আপনার সন্তান ভাল কিছু পাবে। গর্ভাবস্থায় আপনার ডায়েটের পরিকল্পনা করার সময় আপনাকে অনেক কিছু মনে রাখতে হবে। স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া ও স্বাস্থ্যকর রুটিন মেনে চলা কেবল আপনার সন্তানের জন্যই নয়, বরং আপনার জন্যেও ভাল। আসুন কিছু বিষয়ে আলোচনা করা যাক, যেগুলি জানলে স্তন্যপান করানোর সময় স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখতে আপনার সুবিধা হবে।

একটি সুষম ডায়েট মেনে চলুন (Balanced diet)

সুষম ডায়েট মেনে চলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দিনে কমপক্ষে তিনবার সম্পূর্ণ মিল খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি নিজের সুবিধা অনুযায়ী দু’টি মিলের মাঝে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক খেতে পারেন, অথবা সারাদিনে ছ’বার ছোট-ছোট মিল খেতে পারেন। আপনার ডায়েটে অবশ্যই গোটা শস্য রাখুন, কারণ এগুলিতে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, মিনারেল ও ফাইবার থাকে। এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে ওটস, গম, বার্লি ও মিলেট। এছাড়া আপনি আপনার স্তন্যপান করানোর সময় ডায়েট হিসাবে টাটকা ফল ও চর্বিহীন প্রোটিনও যোগ করতে পারেন, কারণ এগুলি আপনার জাঙ্ক ফুড খাওয়ার ইচ্ছা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে।

স্ন্যাক হিসাবে বা মায়ের জলখাবারের সিরিয়ালে মিশিয়ে বিভিন্ন বাদাম ও বীজ খাওয়া যেতে পারে। এই খাবারগুলি প্রোটিন, ভিটামিন, মিনারেল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ফাইবারে ভরপুর। বাদাম বীজে থাকা ফাইবার পাকস্থলিকে শান্ত রাখে ও খিদে কমায়।

সবুজ শাকসবজি খান (green vegetables)

সবুজ শাকসবজি যে স্তন্যপান করানোর সময় খাওয়ার পক্ষে অসাধারণ, সে-সম্বন্ধে কোনও সন্দেহই নেই। এটি সেই খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম, যেগুলি স্তন্যদুগ্ধ বাড়ানোর জন্য খাওয়া হয়। সবুজ শাকসবজি, যেমন পালংশাক, বাঁধাকপি ও মেথি ফাইবার, ক্যালসিয়াম, এবং ভিটামিন A, C, E, ও K-তে ভরপুর। এই সবুজ শাকসবজিগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিউপাদান থাকে, কিন্তু ক্যালোরি কম থাকে। তাই প্রত্যেক স্তন্যদাত্রী মায়ের ডায়েটে এগুলি থাকা উচিত!

নিরামিষাশী মায়েদের জন্য শিম ও বিন-জাতীয় সবজি সবচেয়ে ভাল। এই খাবারগুলি প্রোটিনে সমৃদ্ধ, পেশি তৈরিতে ও প্রসবের পরে সুস্থ হওয়ার জন্য প্রয়োজন। শিম ও বিন ফাইবার, ফাইটোকেমিক্যাল ও বিভিন্ন মিনারেলের উৎস হিসাবেও কাজ করে।

পর্যাপ্ত পরিমাণে জল খান (Stay hydrated)

ফল, সবজি ও অন্যান্য খাবার থেকে পাওয়া ফ্লুইড-সহ প্রতিদিন আট কাপ বা তার বেশি জল খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি প্রসবের পরে প্রথম কয়েক সপ্তাহ বিশেষভাবে উপকারি, যখন আপনার শরীর সেরে উঠছে।

সন্তানকে প্রতিবার স্তন্যপান করানোর পরে এক কাপ করে জল খাওয়া উচিত, যাতে আপনার শরীরে পর্যাপ্ত ফ্লুইড যায়। স্তন্যপান করানোর সময়কালে আপনার শরীরে সব ধরনের উৎস থেকে দৈনন্দিন প্রায় একশো চুরাশি আউন্স ফ্লুইড প্রয়োজন (তাই প্রতিদিন 16 গ্লাস জল খাওয়া নিয়ে চিন্তিত হবেন না!) আপনার প্রয়োজনগুলি বিভিন্ন বিষয়ের উপর নির্ভরশীল, যেমন আপনি কত ঘন-ঘন স্তন্যপান করান, আপনি কতটা সক্রিয়, এমনকি আপনার আশেপাশের আবহাওয়া।

মনে রাখবেন আপনার শরীরে পর্যাপ্ত জল না থাকলে আপনার স্তন্যদুগ্ধের উৎপাদনে বাধা আসবে না, কিন্তু আপনার মূত্রের রং গাঢ় হয়ে যাবে ও খুব অল্প পরিমাণে হবে। আপনি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে জল না খান, তাহলে আপনার তন্ত্রগুলিতে পর্যাপ্ত তরল না থাকার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসাবে কোষ্ঠকাঠিন্য, ক্লান্তি ও ইউরিনারি ট্র্যাক্ট ইনফেকশন (UTI) হতে পারে। স্তন্যপান করালে আপনার খুব বেশি তেষ্টা পাবে, তাই সবসময় বেশি করে জল খান।

সাপ্লিমেন্ট নিন (Take suppliment)

আপনার ডাক্তার আপনাকে প্রতিদিন ভিটামিন B-12 সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার পরামর্শ দিতে পারেন। নিরামিষাশীদের পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন B-12 পেতে সমস্যা হয়, কারণ এটি সাধারণত কেবল প্রাণিজ উৎস থেকেই পাওয়া যায়। যাঁরা নিয়মিত মাছ খান না, তাঁরা ওমেগা-3 সাপ্লিমেন্ট খেতে পারেন।

ভিটামিন D সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার প্রয়োজন হতে পারে, যদি আপনি যথেষ্ট সূর্যালোক না পান ও পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন D-সমৃদ্ধ খাবার, যেমন দুধ ও দানাশস্য না খান। আপনার সন্তানের শরীরে ক্যালসিয়াম ও ফরফরাস গ্রহণের জন্য ভিটামিন D আবশ্যক। ভিটামিন D-এর অভাব হলে রিকেট হতে পারে, যার ফলে অস্থি দুর্বল ও নরম হয়ে যায়। যে-ডাক্তার আপনার সন্তানের চিকিৎসা করবেন, তাঁর কাছে ভিটামিন D খাওয়া সম্বন্ধে পরামর্শ নিন।

আপনার ডায়েটে মাছ যোগ করুন (Add fish)

স্তন্যদাত্রী মায়েদের জন্য মাছ খুব উপকারি। এটি ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা শিশুর মস্তিষ্ক ও চোখের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই ফ্যাটগুলি নতুন মায়ের জন্যেও উপকারি, কারণ এগুলি হৃদরোগ ও কয়েক প্রকার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।

আপনার ডায়েটে যেমন অনেক খাবার যোগ করতে হবে, তেমনই অনেক কিছু বাদও দিতে হবে।

খারাপ প্রভাবের ভয় না পেয়ে কম মার্কারিযুক্ত স্যালমন ও হালকা ক্যানড টুনাসহ কম মার্কারিযুক্ত সামুদ্রিক খাবার সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার খাওয়া যেতে পারে।

দুধ উৎপাদনকারী খাবার খান (Milk producing foods)

এমন বহু খাবার আছে যেগুলি দুধের সরবরাহ বাড়ায়। মেথি, সবুজ শাকসবজি, মৌরি, তিল, ওটমিল, কাঁচা পেঁপে, গাজর, ব্রাউন রাইস, বার্লি, উচ্ছে, কাঠবাদাম, রাঙা আলু, সজনে ডাঁটা, কাবলি ছোলা, জল, দুধ ইত্যাদি স্তন্যদুগ্ধের সরবরাহ বাড়াতে ভীষণভাবে সাহায্য করে। দুধের সরবরাহ বাড়ানোর জন্য সবরকম খাবার খাওয়ার পরেও যদি আপনার সন্তানের জন্য পর্যাপ্ত দুধ না তৈরি হয়, তাহলে ল্যাক্টেশন কনসালট্যান্টের পরামর্শ নিন এবং স্তন্যদুগ্ধের উৎপাদন বাড়ানোর জন্য কিছু ল্যাক্টেশন সাপ্লিমেন্ট খান।

মদ্যপান ও ধূমপান করবেন না (Avoid smoking and drinking)

নবজাতকের জন্য স্তন্যদুগ্ধে একটুও অ্যালকোহল থাকা ক্ষতিকারক। মদ্যপান করলে স্তন্যদাত্রী মায়েদের স্তন্যপান করানো এড়িয়ে যেতে হবে। 5% বিয়ারের 12 আউন্স (355 মিলিলিটার) বা 12% ওয়াইনের 5 আউন্স (148 মিলিলিটার) পান করতে চাইলে আপনার শরীরের ওজন অনুযায়ী আপনাকে এগুলি খাওয়ার মাঝে দুই থেকে তিন ঘণ্টা সময় ছেড়ে দিতে হবে। মদ্যপান করার আগে আপনার স্তন্যদুগ্ধ পাম্প করে রেখে দিন।

বাড়তে থাকা শিশু ও স্তন্যদাত্রী মায়ের উপর ধূমপানের বিরূপ প্রভাব পড়তে পারে। ধূমপান করার ফলে মায়ের স্তন্যদুগ্ধ উৎপাদনে সমস্যা হয়। স্তন্যদুগ্ধের মাধ্যমে বিষাক্ত খাবার গ্রহণ করলে শিশুরা ছটফট করতে পারে, বমি করতে পারে ও চঞ্চল হয়ে উঠতে পারে।

অতিরিক্ত ক্যাফিন খাবেন না (Avoid caffine)

চা ও কফি অনেকের জন্যই প্রায় আবশ্যক। তবে, একজন স্তন্যদাত্রী মা একদিনে মাত্র এক থেকে দু’কাপ কফি বা চা খেতে পারেন। ক্যাফিনের মোট পরিমাণ দিনে সর্বাধিক 300 মিলিগ্রাম হতে পারে। আপনার হয়তো এক কাপ চা বা কফি খেতে ভীষণ ইচ্ছা করবে, কিন্তু আপনাকে মনে রাখতে হবে যে অতিরিক্ত ক্যাফিন খেলে তা আপনার ও আপনার সন্তানের শরীরের পক্ষে ক্ষতিকারক হতে পারে।

এছাড়া এটি আপনাকে ও আপনার সন্তানের জন্য অস্বস্তিকর হতে পারে, আপনাদের চঞ্চল করে তুলতে পারে ও ঘুম না হতে পারে। কফি, চা, সোডা ও চকোলেটে ক্যাফিন থাকে।

বেশি মার্কারিযুক্ত মাছ খাবেন না (Avoid mercury fishes)

গর্ভবতী মহিলা ও স্তন্যদাত্রী মায়েরা মাছের সুরক্ষা সম্বন্ধে একই EPA মানদণ্ডের মধ্যে পড়েন: হাঙর, অরেঞ্জ রাফি, সোর্ডফিশ, মার্লিন, জায়েন্ট আই টুনা, টাইলফিশ (গালফ অফ মেক্সিকো) ও কিং ম্যাকেরেল বেশি মার্কারিযুক্ত মাছ, যেগুলিকে এড়িয়ে যেতে হবে। আপনি এক সপ্তাহে 4 আউন্সের বেশি সাদা অ্যালবাকোর টুনা ও 8 থেকে 12 আউন্সের বেশি ক্যানে-ভরা লাইট টুনা খাবেন না।

স্তন্যপান করানো একটি সুন্দর অভিজ্ঞতা। এটি মা ও সন্তানের বন্ধন তৈরি হওয়ার আদর্শ সময়। সঠিক ডায়েট মেনে চললে এই অভিজ্ঞতা আপনার ও আপনার সন্তানের জন্য আরও সুন্দর ও আনন্দদায়ক হয়ে উঠতে পারে। একজন স্তন্যদাত্রী মা হওয়ার সবচেয়ে ভাল দিক হল এই অভিজ্ঞতা একমাত্র আপনার! আপনি ও আপনার সন্তান, দু’জনেই যাতে এই যাত্রা উপভোগ করেন, তার জন্য আপনাকে নিজের যত্ন নিতে হবে এবং এই সময়ে আপনি যে-খাবারগুলি খাবেন, সেগুলির প্রতি বিশেষ খেয়াল রাখতে হবে।

Tags:

What Are The Essential Tips For Breastfeeding Mothers To Have A Healthy Diet Plan in Bengali, Healthy diet plan for breastfeeding mothers in Bengali